La lipoproteína de alta densidad (HDL), cuando se encuentra a niveles saludables en la sangre, reduce el colesterol excesivo, enviándolo al hígado, quien lo elimina del organismo. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.
La Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda tener un nivel de HDL entre 40 y 60 mg/dL. Cuando es superior a 60 mg/dL se considera óptimo, pero niveles inferiores a 40 mg/dL se consideran perjudiciales para la salud.
¿Cómo afecta la comida al colesterol?
Los niveles de HDL varían en función de determinados factores médicos y ambientales que no son los alimentos. Por una parte, evitar las siguientes situaciones aumenta tus niveles de HDL:
- Obesidad
- Sedentarismo
- Diabetes tipo 2
- Inflamación
- Tabaco
En cambio, determinadas hormonas aumentan las concentraciones de HDL, como son: el estrógeno o la hormona tiroidea. También el ejercicio y el consumo moderado de alcohol están asociados con un mayor HDL.
Lo que conseguirás con una correcta elección de alimentos es tener la posibilidad de reducir tus niveles de LDL (colesterol malo), mejorando la relación entre HDL y LDL.
Introduciendo en tus hábitos alimenticios diarios los siguientes alimentos, la mayoría pertenecientes a la dieta mediterránea, conseguirás una mejora en tus niveles de colesterol y por tanto una mejor salud general.
1. Aceite de oliva.
El tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en tu cuerpo.
Puedes usar aceite de oliva virgen extra en lugar de otros aceites y grasas cuando cocines a bajas temperaturas, ya que el aceite de oliva virgen extra se descompone a altas temperaturas, y también en aderezos para ensaladas, salsas y para dar sabor a los alimentos una vez que estén cocidos.
Solo debes asegurarte de usar el aceite de oliva virgen extra con moderación, ya que es alto en calorías.
2. Legumbres.
Son una gran fuente de fibra soluble, fundamentalmente los guisantes, alubias negras y lentejas. También son ricas en folato, que es un tipo de vitamina B, muy importante para la salud del corazón.
Las legumbres las puedes tomar como plato principal o en menor cantidad como guarnición acompañando a otros alimentos.
3. Granos enteros.
Gracias a su contenido en fibra soluble, los granos integrales, como el salvado, los cereales y el arroz integral, pueden reducir tu colesterol LDL y total.
Toma al menos dos raciones de granos enteros al día. Podría ser tan simple como un tazón de avena para el desayuno, un pan 100% integral en la comida y una guarnición de arroz integral en la cena.
4. Fruta rica en fibra.
Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras, pueden reducir tus nivel de LDL y aumentar los niveles de HDL.
Los puedes cortar y mezclar con cereales o avena. También puedes tomarlos como batido en la merienda o cena.
5. Pescado graso.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden reducir el LDL. Las mejores opciones, son:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Sardinas
- Trucha arcoiris
Introduce dos raciones a la semana de estos pescados y no será necesario que tomes suplementos de omega-3.
6. Lino.
Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Muchos vegetarianos usan la semilla de lino como fuente de ácidos grasos omega-3 porque son una de las mejores fuentes vegetales de esta grasa saludable para el corazón.
Asegúrate de comprar semillas de lino molidas. Las semillas de lino enteras son casi imposibles de descomponer para tu cuerpo. Esto significa que pasan a través del organismo en gran parte intactos sin aportar apenas nutrientes.
Las semillas de lino molidas se pueden espolvorear en los cereales del desayuno, avena, ensaladas, salsas o yogurt, o agregarse a los productos horneados. El aceite de linaza se puede añadir a ensaladas o batidos.
7. Nueces.
Las nueces, las almendras, los pistachos, el maní y otros frutos secos, están llenos de grasas saludables para el corazón. También son ricos en fibra y contienen una sustancia llamada esteroles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol en tu cuerpo.
Teniendo en cuenta que deberás controlar la cantidad de frutos secos que tomas, debido a su alto contenido calórico, los puedes tomar tanto directamente como acompañando a ensaladas, batidos, salsas y platos preparados.
8. Semillas de chía.
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Agregar semillas de chía a tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL y disminuir la presión arterial.
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes cuando se agregan a cereales, avena, salsas, ensaladas, yogur o batidos.
Hoy, debido a que está creciendo en popularidad, las semillas de chía están disponibles en muchos productos alimenticios en la tienda de comestibles.
9. Aguacate.
La nueva fruta favorita del mundo de los alimentos también es una de las más saludables. Los aguacates son ricos en ácido fólico y grasas monoinsaturadas. Este tipo saludable de grasa reduce el LDL y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. También están llenos de fibra, que naturalmente ayuda a mantener el colesterol bajo control.
10. Soja.
Incorporar este alimento a tu dieta es una excelente manera de reducir el consumo de carne. Cuando comemos menos carne, los niveles de LDL seguramente disminuirán, y los de HDL probablemente aumentarán.
Con el tofu y el edemamé podrás elaborar múltiples platos que aportarán proteína de soja a tu alimentación.
