Entre los diferentes nutrientes que deben estar incluidos en tu dieta tal vez sean las grasas o lípidos los que más dudas pueden plantear a la hora de su elección, especialmente por su alto valor energético (9 calorías/gramo) y su asociación a diferentes enfermedades cardiovasculares y endocrinas.
Con el fin de prevenir o luchar contra el sobrepeso y la obesidad, la mayoría de las dietas que se elaboran, nos obligan a disminuir de forma sustancial el consumo de grasas, olvidando la necesidad de que este macronutriente se halle presente en alrededor del 30% de nuestro consumo alimenticio diario pues cumple una funciones vitales en nuestro organismo.
En los últimos años se han ido descubriendo que no todas las grasas son igual de beneficiosas o perjudiciales para nuestro organismo, facilitando todo esto la posibilidad de cumplir nuestros requerimientos nutricionales utilizando alimentos con una composición lipídica adecuada.
Actualmente sabemos que existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que comemos, siendo las más importantes:
- Grasas saturadas: la mayoría son de origen animal y las ingerimos en forma sólida ( mantecas, tocino, sebo,..). También las podemos encontrar en menor medida en determinados aceites como el de coco y de palma. Dentro de este grupo, las grasas saturadas de cadena larga son las que más se asocian al aumento de colesterol en nuestra sangre.
- Grasas insaturadas: normalmente se les conoce como aceites y son líquidas a temperatura ambiente. Son las más beneficiosas para nuestro organismo pues ademas de contener los nutrientes esenciales de los que hablábamos anteriormente, no perjudican los niveles lipídicos de nuestra sangre.
Dentro de este grupo de grasas insaturadas deberemos distinguir a su vez dos subgrupos:
. Monoinsaturadas: capaces de disminuir el Colesterol LDL ( popularmente conocido como colesterol "malo" ) en nuestra sangre y de aumentar el HDL ("bueno"). El alimento ejemplo de este grupo es el aceite de oliva, aunque también las encontramos en el aguacate y determinados frutos secos, ademas de los aceites de girasol y maíz.
. Poliinsaturadas: estan formadas por los acidos grasos de la series omega-3, que disminuye fundamentalemte los triglicéridos en sangre, y de la serie omega-6 cuyo efecto es disminuir el colesterol LDL y HDL. Este tipo de grasa la encontramos en el pescado azul ( bonito, atun salmón,..), frutos secos ( avellanas, nuez y almendras) y también en determinadas semillas
Por último hablamos de las grasas trans que son grasas insaturadas que debido a un proceso industrial de hidrogenación se convierten en grasas saturadas, con un potencial de perjudicar nuestros niveles de colesterol mayor que el de las propias grasas saturadas. El ejemplo típico de este grupo es la margarina, sin olvidar otros alimentos elaborados que esta.
Para complementar esta información sobre los diferentes tipos de grasas, os dejamos el enlace a la interesante GUÍA DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA donde obtendréis consejos para elaborar menús saludables y completos.