Durante los años 80 y 90 las ventas de soja y sus derivados se cuadriplicaron, gracias fundamentalmente a las informaciones que le atribuían múltiples propiedades saludables. Actualmente y debido también a diferentes estudios, la pregunta es: ¿están sobrevalorados los beneficios de la soja?
La popularidad de la soja, y su éxito comercial, comenzó cuando se le atribuyeron propiedades saludables, entre las que destacaba la reducción de los niveles de Colesterol-LDL y del riesgo de enfermedades cardíacas.Desde entonces cientos de productos alimenticios tienen este “halo saludable” que se atribuye a la soja, desde cereales hasta barras nutricionales, bebidas proteicas, yogures, quesos y productos para untar no lácteos, entre otros.
Pero en octubre de 2017, la FDA (U. S. Food and Drugs Administración) encontró que parte de los hallazgos realizados en los estudios científicos realizados desde 1999 sobre la soja y sus efectos sobre la salud cardíaca eran inconsistentes. Esto fue rechazado por la industria de la soja, generando una polémica que todavía no se ha cerrado.
Todo esto ha hecho que los consumidores se pregunten: ¿están sobrevalorados los beneficios de la soja? ¿Existen otras razones no relacionadas con el corazón para elegir la soja sobre otras fuentes vegetales de proteínas? ¿Puede contribuir la soja a desencadenar o empeorar ciertos tipos de cáncer?
En este post intentaremos dar algo de luz a esta historia de la soja, complicada y siempre en evolución.
La soja y el corazón.
El primer beneficio sobre la salud en el corazón que se atribuyó a la soja se basó en una serie de estudios en los años ochenta y noventa que encontraron que la proteína de soja, ya sea agregada a la dieta o sustituida por otras fuentes de proteína, podría reducir los niveles de LDL ("malo") y colesterol total.
El efecto de la soja sobre el LDL puede deberse en parte a su contenido de esteroles , sustancias vegetales que ayudan a reducir el colesterol.
También existe lo que se llama el "efecto de desplazamiento", por el cual los alimentos de soja (que contienen principalmente grasas insaturadas) sustituyen a otras fuentes de proteínas que son altas en grasas saturadas que aumentan el LDL.
Uno de los últimos estudios realizado, publicado en junio de 2019 en el Journal of the American Heart Association por investigadores canadienses, analizó 46 ensayos (los mismos que utilizo la FDA para dudar de los beneficios de la soja), concluyendo que los productos con soja siguen siendo buenos para la salud cardiovascular y general, debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales y bajo contenido de grasas saturadas.
En un segundo estudio, publicado en mayo de 2019 en el Journal of Nutrition, se afirmaba que el consumo de proteína de soja en una dosis promedio de 25 gramos por día (la mitad de la cantidad probada en muchos estudios anteriores) tuvo un efecto pequeño pero "muy significativo" sobre el colesterol LDL, reduciéndolo en un 3 a 4 %.
Además, los autores citaron un estudio de 2010 que descubrió que el consumo de proteína de soja en lugar de fuentes de proteínas derivadas de animales con mayor contenido de grasa saturada (el efecto de desplazamiento mencionado anteriormente) reduciría el LDL en un 4 % adicional más de lo que la proteína de soja haría sola.
En otras palabras, la reducción total de LDL sería de alrededor del 7 al 8%.
Soja nutritiva.
Existen muchas otras razones además de la posible reducción del colesterol para comer alimentos de soja, especialmente los enteros o menos procesados como el tofu, el edamame (semillas de soya jóvenes en la vaina) y la leche de soya. Son una excelente fuente de proteínas.
Una taza de edamame sin cáscara, por ejemplo, tiene aproximadamente 20 gramos de proteína, una cantidad comparable a la de 90 g. de pollo, pescado o carne o aproximadamente tres huevos.
La soja es una fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en lugar de solo algunos de ellos, como lo hacen la mayoría de las fuentes vegetales.
Vea una lista de las principales fuentes alimenticias de proteína de soya.
La soja también es rica en fibra, con aproximadamente 8 gramos en una taza de edamame cocido, un poco más que la cantidad en una taza de copos de salvado. También suministran vitaminas B, hierro, potasio y magnesio, así como los esteroles vegetales mencionados anteriormente.
Otros beneficios para la salud.
Algunas investigaciones, en gran parte observacionales, han sugerido que el consumo de soja puede tener beneficios para la salud más allá de la salud cardiovascular.
Muchos de estos estudios se han centrado en las isoflavonas de soja, compuestos de plantas que imitan débilmente el efecto del estrógeno (también llamados fitoestrógenos). Entre los posibles beneficios:
• Fortalecimiento de los huesos. Debido a que el estrógeno juega un papel en la salud ósea, se ha sugerido que las isoflavonas de soja pueden reducir el riesgo de osteoporosis en las mujeres. Algunos estudios han encontrado que las mujeres que se acercan a la menopausia que consumen soja tienen más probabilidades de tener una mayor densidad ósea que las mujeres cuyas dietas carecen de isoflavonas de soja.
• Alivio de los sofocos menopáusicos. La investigación sobre el efecto de la soja en los sofocos es lo bastante. contradictoria. La Sociedad Norteamérica de Menopausia dicesobre el tratamiento no hormonal de los sofocos que, los suplementos de isoflavonas de soja pueden ayudar, pero se necesita más investigación. Y alguna evidencia sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de cáncer de seno (vea la siguiente sección). Entonces creemos que es prudente evitarlos.
• Prevención del cáncer de próstata. Los hombres que consumen alimentos de soja pueden tener un menor riesgo de cáncer de próstata, de acuerdo con una revisión actualizada de 30 estudios observacionales, publicado en la revista Los nutrientes en el año 2018.
En general, la ingesta total de soja se asoció con un menor riesgo de cáncer de próstata. Siendo más efectiva, la asociación de alimentos de soja no fermentados (soja, tofu y leche de soja), que la soja fermentada ( miso y natto).
Soja y cáncer de mama.
Debido a que la soja puede imitar la actividad del estrógeno en el cuerpo, ha habido cierta preocupación de que esto aumente el riesgo de cáncer de seno.
Pero los tipos de soja que son potencialmente preocupantes son los suplementos de soja y los alimentos enriquecidos con isoflavonas de soja, como las barras nutricionales. Los alimentos integrales de soja, en contraste, pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer .
Además, los alimentos de soja parecen ser seguros, y posiblemente incluso beneficiosos, para las mujeres que ya han tenido cáncer de seno. Investigadores de la Universidad de Tufts siguieron a más de 6,200 mujeres estadounidenses y canadienses con cáncer de seno y descubrieron que después de nueve años, las personas que consumían la mayor cantidad de isoflavonas de su dieta tenían una tasa de mortalidad 21% menor que las que consumían menos. Sin embargo, el beneficio se limitó a las mujeres con cánceres negativos para receptores de hormonas. No hubo efecto sobre las tasas de supervivencia en mujeres con cánceres con receptores hormonales positivos.
La soja y el hexano.
El hexano en los alimentos procesados de soja es otra preocupación. El hexano es un solvente utilizado para extraer aceite de la soya. Si su barra de nutrición o sustituto de carne tiene aislado de proteína de soja, concentrado de proteína de soja o proteína vegetal texturizada en su etiqueta, es probable que ese ingrediente haya sido procesado con hexano.
El hexano está catalogado como neurotoxina, y la exposición crónica en trabajadores de fábrica se ha relacionado con afecciones neurológicas. Pero no está claro si el consumo de residuos traza en los alimentos es peligroso.
Si deseas evitar los alimentos de soja tratados con hexano, busca productos “100% orgánicos”, ya que el hexano está prohibido en la producción de alimentos orgánicos. Mejor aún, compra alimentos de soja hechos con ingredientes integrales de soja que no se sometan a procesamiento de hexano, como la mayoría de tofu, tempeh, leche de soya y yogurt de soya. La soya entera (edamame) siempre es una opción saludable y libre de hexanos.
En resumen, y mientras la polémica continúe, podemos decir que los alimentos de soja en nuestra dieta, son una opción saludable, especialmente si elegimos alimentos enteros o mínimamente procesados y los comemos en lugar de fuentes de proteínas con alto contenido en grasas.
