De los 11 tipos de ácidos grasos omega-3 que existen, destacan 3 por los numerosos beneficios para la salud que proporcionan, pudiéndolos encontrar en determinados alimentos tanto de origen vegetal como animal.
Los ácidos grasos Omega-3 se consideran grasas esenciales debido a que son necesarios para la salud, pero nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que demos obtenerlos mediante la dieta.
A diferencia del resto de las grasas, estos ácidos grasos en lugar de ser almacenados y utilizados para obtener energía, juegan un papel importante en muchos procesos corporales, incluida la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral.
La deficiencia de Omega-3 se asocia con menor inteligencia, depresión, enfermedad cardíaca, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud.
De los 11 tipos de ácidos grasos omega-3 no todos son iguales.
Son los conocidos como ALA. EPA y DHA los que vamos a analizar en este artículo por su gran importancia para nuestra salud.
Es el ácido graso omega-3 más común en tu dieta, pero necesita convertirse en EPA o DHA antes de que tu cuerpo pueda utilizarlo para algo más que no sea energía.
Concretamente, en los seres humanos, solo un 1-10% de ALA se convierte en EPA, y entre el 0.5–5% en DHA. Además, esta tasa de conversión depende de niveles adecuados de otros nutrientes, como cobre, calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B6 y B7.
Cuando el ALA no se convierte en EPA o DHA, simplemente se almacena o utiliza como energía al igual que otras grasas.
Lo puedes encontrar principalmente en alimentos vegetales como, la col rizada, las espinacas, la soja, las nueces, el aceite de linaza y muchas semillas, como la chía, el lino y el cáñamo.
Algunos estudios observacionales vinculan una dieta rica en ALA con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que otros muestran un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Este aumento en el riesgo de cáncer de próstata no se asoció con los otros tipos principales de omega-3, EPA y DHA, que parecen proteger contra este cáncer.
Tu cuerpo utiliza este ácido para producir unas moléculas llamadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funciones fisiológicas y también reducen la inflamación.
Entre sus beneficios, estudios indican que los pescados con un alto contenido de EPA y DHA, puede reducir los síntomas de la depresión.
Así mismo, un estudio en mujeres menopáusicas señaló que la EPA redujo su número de sofocos.
Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos.
Encontrarás altas concentraciones de EPA en alimentos como el arenque, salmón, anguila, camarones y esturión. También en productos de animales alimentados con pasto, como los lácteos y las carnes, también contienen algo de EPA.
3. DHA (ácido docosahexaenoico).
Es un componente estructural importante de la piel y las retinas en los ojos. La fórmula para bebés enriquecidas con DHA conduce a una mejor visión en los bebés,
El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro en la infancia, así como la función cerebral en los adultos.
La deficiencia temprana de DHA se asocia con problemas posteriores, como problemas de aprendizaje, TDAH y hostilidad agresiva.
Una disminución en el DHA en la edad adulta también está relacionada con la función cerebral deteriorada y la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
También puede tener efectos positivos en ciertas afecciones, como artritis, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Además, puede mejorar la salud del corazón al reducir los triglicéridos en la sangre y posiblemente su cantidad de partículas de colesterol LDL (malo).
El DHA se encuentra en grandes cantidades en los mismos alimentos que la EPA, es decir, en mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas, así como los productos animales alimentados con pastos.
De entre estos 3 tipos de ácidos grasos omega-3 se consideran como los más importantes EPA y DHA. Si no comes muchos de los alimentos que hemos mencionado, puede considerar los tomar algún suplemento alimentario.