Hasta el 80% de las mujeres sufren sofocos relacionados con la menopausia, existiendo factores genéticos, hormonales y también psicológicos que hacen variar su intensidad y duración, por lo que junto a otros tratamientos existen técnicas cuerpo-mente que ayudan a disminuir el impacto que tiene en la vida diaria de las mujeres que los sufren.
Estas sensaciones repentinas de calor intenso relacionadas con la menopausia y que a menudo se acompañan de sudoración profusa, varían de forma importante de unas mujeres a otras. Según el estudio médico más importante realizado sobre este tema, se pudo concluir, que:
- Las mujeres que comenzaron a tener sofocos antes de dejar de menstruar, los tuvieron durante un promedio de 12 años, en comparación con las que comenzaron a tenerlos tras finalizar de menstruar, cuyo promedio de duración fue 3,4 años.
- Las mujeres afroamericanas los tenían durante un período más largo (10 años), en comparación con las mujeres blancas y asiáticas.
- La ansiedad, el estrés y la depresión se asociaron a una mayor duración de los sofocos, aunque no se pudo aclarar cual era el primero, los síntomas físicos o psicológicos.
Durante la menopausia existe una importante caída del nivel de estrógenos, lo cual a su vez provoca una estimulación del sistema nervioso simpático.
Desde un punto de vista psicológico, el sistema nervioso simpático nos prepara para la acción, siendo capaz de dilatar las pupilas y los bronquios, aumentar la frecuencia cardíaca o elevar la temperatura corporal, entre otras muchas funciones.
Debido a esto se ha comprobado que diversas técnicas que tienen como objetivo atenuar esta estimulación simpática, tienen un efecto positivo en el control y en la calidad de vida de las mujeres en esta situación. Dentro de este conjunto de técnicas de relajación cuerpo-mente, las 3 que están, demostrando una mayor eficacia, son:
1.- Técnica de respiración ultra-lenta.
Recomendada por la Sociedad Americana de Menopausia (NAMS), consiste en enlentecer el ritmo respiratorio, que habitualmente tiene un promedio de 14 respiraciones por minuto, a un nivel de 6 respiraciones/minuto, realizando este ejercicio 2 veces al día durante 15 minutos en cada sesión.
En la propia página web de la NAMS se explica el modo de dominar esta técnica, que una vez aprendida se puede utilizar incluso en el mismo momento que se tenga un sofoco.
2.- Terapia cognitivo-conductual.
Como hemos dicho todavía no está claro si determinados estados psicológicos como el estrés, ansiedad o depresión son causa o consecuencia de los sofocos. Esta técnica tiene como objetivo ayudar a contrarrestar pensamientos negativos y aumentar la aceptación y control que esta situación provoca.
Consisten en sesiones dirigidas por un psicólogo donde aproximadamente 2 de cada 3 mujeres consiguen reducir de forma importante estos trastornos.
3.- Otras técnicas de relajación.
Teniendo como objetivo común atenuar al máximo la estimulación del sistema nervioso simpático debido a la caída de estrógenos que sucede en la menopausia, incluimos en este apartado las técnicas que mejores resultados dan y con las cuales merece la pena intentar controlar los sofocos:
- Técnicas con imágenes guiadas y relajación muscular progresiva.
- Mindfulnes para reducir el estrés, basado en estiramientos musculares y control de la respiración
- Algunos estudios han encontrado que el yoga ayuda a aliviar los síntomas psicológicos asociados con los sofocos.
En resumen, ninguna de estas técnicas tiene una efectividad absoluta, sobretodo teniendo en cuenta la amplia variabilidad que existe en intensidad y duración de los sofocos, pero son técnicas que merecen la pena utilizar junto con otras estrategias como el tipo de ropa que se debe usar, alimentación e incluso en algunos casos la necesidad de recurrir a tratamientos farmacológicos.
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