El envejecimiento se asocia con una amplia variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida muscular, una piel más delgada y menos ácido gástrico, lo que te hace más propenso a deficiencias de nutrientes que pueden afectar a tu calidad de vida.
Alrededor del 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una enfermedad en la que la inflamación crónica daña a las células que producen ácido en el estómago. Como consecuencia de esta baja acidez estomacal la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio puede estar afectada.
Otra situación asociada al envejecimiento es la paradoja de tener una menor necesidad de calorías pero requiriendo obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes. Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento ayudan a satisfacer estas necesidades nutricionales.
Junto a todo esto, a medida que envejecemos también aparece otro problema con la reducción en la capacidad de nuestro cuerpo para reconocer determinadas sensaciones, tales como el hambre y la sed, entre otras. Esto puede hacernos más propensos a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria. Y a medida que envejece, más severas pueden ser estas consecuencias.
Necesitando menos calorías, pero más nutrientes.
Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y otros factores.
Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y transportar menos masa muscular. Si se continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando se es más joven, la tendencia será ganar fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del área del abdomen.
Esto es especialmente relevante en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución en los niveles de estrógeno observada durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal.
Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.
Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudar a combatir las deficiencias de nutrientes, sin aumentar su diámetro abdominal.
Entre los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos se encuentran: proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.
El beneficio de comer más proteínas
A medida que envejecemos tendemos a perder masa muscular y fuerza. Concretamente, un adulto medio pierde del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años.
Combinar una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia puede ayudar a tu cuerpo a mantener los músculos y combatir esta perdida muscular, denominada sarcopenia. Algunos estudios hablan de una pérdida de masa muscular un 40% menor en aquellas personas que comieron más proteínas diariamente en comparación con las que comieron menos.
Puede encontrar muchas formas sencillas de aumentar tu consumo de proteínas aquí.
¿Por qué comer más fibra?
El estreñimiento es un problema de salud muy frecuente entre los ancianos. Especialmente en personas mayores de 65 años, siendo entre 2-3 veces más común en mujeres.
Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y generalmente toman medicamentos que tienen al estreñimiento como efecto secundario.
Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que al pasar a través del intestino sin digerir, favorece la formación heces y promueve las deposiciones regulares.
Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, especialmente común entre los ancianos, en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon que pueden infectarse.
La enfermedad diverticular a menudo se considera como una enfermedad de la dieta occidental. Es increíblemente común y afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales. Por el contrario, esta patología se halla casi ausente en las poblaciones con mayor consumo de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0.2% de las personas.
Puede encontrar algunas formas de aumentar su consumo de fibra aquí.
Necesitas más calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a construir y mantener huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio
Desafortunadamente, existen estudios en humanos y animales que han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad. Esta reducción en la absorción de calcio probablemente esté causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente para producirla.
Tu cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol existente en la piel cuando estás expuesto a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel se adelgace, lo que reduce la capacidad de producir vitamina D.
Para contrarrestar estos efectos del envejecimiento, es necesario consumir más calcio y vitamina D mediante alimentos y suplementos.
Existe una amplia variedad de alimentos que contiene calcio, incluidos productos lácteos y vegetales de hoja verde oscuro. Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de pescados, como el salmón y el arenque, entre otros alimentos.
Las personas mayores también pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.
Es posible que necesites más vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) también conocida como cobalamina. Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.
Los estudios realizados estiman que del 10 al 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta, pudiendo causar con el tiempo una deficiencia de este nutriente. Además la gastritis atrófica, de la que hablamos anteriormente, con su reducción de ácidos estomacales, lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos.
La vitamina B12 es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y lácteos. Las personas mayores pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina B12 o al consumir alimentos fortificados con vitamina B12.
Otros nutrientes que pueden ayudarte a medida que envejeces.
Existe otros nutrientes pueden beneficiarte a medida que envejeces, incluyendo:
· Potasio: una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todos los cuales son más comunes entre los ancianos
· Ácidos grasos Omega-3: la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos.
· Magnesio: es un mineral importante en el cuerpo, pero desafortunadamente, las personas mayores corren el riesgo de deficiencia debido a una escasa ingesta, el uso de medicamentos y los cambios en la función intestinal relacionados con la edad.
· Hierro: su deficiencia es común en las personas mayores. Esto puede causar anemia.
La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.
El agua constituye aproximadamente el 60% de su cuerpo, esto hace muy importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que tu cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.
El cuerpo detecta la sed a través de los receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, lo que les dificulta detectar la sed. Además, los riñones ayudan a su cuerpo a conservar agua, pero tienden a perder función a medida que se envejece.
La deshidratación tiene graves consecuencias para las personas mayores, ya que puede reducir el líquido en las células, reduciendo la capacidad de absorber medicamentos, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga. Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para beber suficiente agua diariamente.
Puedes luchar para comer suficiente comida
Otra preocupación preocupante en las personas mayores es la disminución del apetito, pues si no se aborda este problema, puede conducir a una pérdida de peso involuntaria y deficiencias nutricionales. La pérdida de apetito también está relacionada con la mala salud y un mayor riesgo de muerte.
Los factores que pueden causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen cambios en las hormonas, el gusto y el olfato, así como cambios en las circunstancias de la vida.
Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de saciedad (colecistoquinina y leptina), lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse más llenos más rápidamente.
Otros factores que pueden causar falta de apetito incluyen pérdida de dientes, soledad, enfermedades subyacentes y medicamentos que pueden disminuir el apetito.
La mejor solución para este problema es intentar dividir las comidas en raciones más pequeñas y tomarlas más frecuentemente cada pocas horas.
También se puede establecer el hábito de comer tentempiés saludables como almendras, yogur y huevos duros, que proporcionan muchos nutrientes y una buena cantidad de calorías.