Mantenerte saludable y en forma durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y tu bebé. Incluso si tienes molestias propias de esa etapa del embarazo, alternar períodos de reposo y actividad te ayudarán a sentirte mejor.
El ejercicio también te ayudará a controlar el aumento de peso, prepararte para soportar el incremento de peso que vas a experimentar y ponerte en forma para el parto . Además es bueno para mejorar el estado de ánimo y también para dormir.
Las reglas más importantes para el ejercicio del primer trimestre del embarazo son prestar atención a esos nuevos límites en tu energía y evitar caídas. Siempre debes asegurarte de que tu médico sepa qué ejercicio estás realizando y habla con profesionales sanitarios sobre cualquier cosa nueva que comience.
Como empezar.
Si no realizabas ejercicio regularmente antes de quedarte embarazada, ahora es el momento de adquirir un hábito que podría servirte de por vida.
Comienza con un bajo nivel de esfuerzo y trabaja en sesiones de 30 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana.
No te olvides de divertirte. Si ir al gimnasio no es para ti, no te desanimes, hay otras opciones, como bailar con amigos o darte un chapuzón en la piscina. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
Pilates
Puede ayudarte a abordar dos problemas que quizás experimentarás durante el embarazo: el equilibrio y el dolor lumbar .
El pilates desarrolla los músculos centrales (zona core) mediante una serie de equipos y ejercicios de piso. Tus primeras sesiones se centrarán en desarrollar fuerza, para posteriormente mejorar tu fuerza y equilibrio.
Evita las posturas en las que te debas colocar boca arriba y las que obliguen a retorcer la zona media de tu cuerpo. Forzar la musculatura de esa zona podría causar diástasis de los músculos rectos anteriores, que es una situación en la cual la parte anterior de tus músculos abdominales se separan temporalmente.
Yoga.
Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por ti misma durante el embarazo y por el resto de tu vida. El yoga aumenta la fuerza y el equilibrio, mantiene los músculos flexibles, reduce la presión arterial y te enseña los ritmos respiratorios que ayudarán durante el parto.
Mucho después del parto, cuando llegues a la menopausia, el yoga puede ayudarte a prevenir la osteoporosis al desarrollar la densidad mineral ósea.
Si ya practicabas yoga anteriormente a tu embarazo, lo único que debes hacer es adaptarlo a tu nueva situación, evitando:
- Movimientos que arqueen tu espalda.
- Movimientos que tuercen el abdomen.
- Cualquier posición donde tus pies estén sobre tu cabeza, como por ejemplo: acostado de espaldas.
Cualquier cantidad de yoga es saludable, siempre y cuando no te esfuerces demasiado al estirar los músculos o sobrecalentarte. Una media hora de yoga por día es excelente, al igual que una sesión de 30 minutos por semana.
Caminar.
Caminar es para lo que están hechos nuestros cuerpos y es un excelente ejercicio de embarazo. Un paseo moderado te pone en movimiento, pudiendo desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo balanceando los brazos. También aceleras el ritmo de tu corazón.
Si todavía no realizas caminatas regularmente, comienza con 10 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana, progresando hasta alcanzar los 30 minutos al día.
Intenta evitar caídas alejándote de terrenos peligrosos y mal firme. Un calzado adecuado para caminar es fundamental.
Natación y ejercicios aeróbicos acuáticos.
La piscina es tu amiga durante el embarazo. El agua es relajante, el ejercicio es de bajo impacto y no te caerás. Existen ejercicios prenatales para piscina que se enfocan en desarrollar la fuerza central.
Si ya estás haciendo ejercicio acuático, no hay necesidad de cambiar tu rutina. Como en todo ejercicio, evita torcer demasiado tu zona central y presta atención a tus límites de energía. Si te cansas, no es hora de esforzarte, es hora de salir de la piscina.
Prueba de 3 a 5 veces por semana, en sesiones de 30 minutos al día.
Correr.
Si nunca has corrido, considera realizar otro ejercicio durante tuembarazo. Aunque es muy poco probable que correr en tu primer trimestre cause un problema al embarazo, tendrás que renunciar en los próximos meses, y hay muchas otras formas de hacer un entrenamiento saludable.
Si ya eras una corredora antes del embarazo, probablemente puedas seguir tu rutina de carrera segura en tu primer trimestre. Se aplican las mismas precauciones sobre las caídas y la energía: correr en pistas planas o en una cinta de correr con barras de seguridad para evitar caídas, y detenerse cuando estés cansada, no después. Ahora no es el momento de esforzarse.
Entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas te ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo preparándote a llevar más peso durante el embarazo y para ayudarla a dar a luz.
Puedes levantar pesas o realizar ejercicio en máquinas de pesas en un gimnasio. Evita cualquier maniobra que apoye pesas sobre tu vientre y posiciones de acostado boca arriba (decúbito supino). También debes tener cuidado de no forzar tu respiración. Es preferible que esté tipo de ejercicio con pesas lo realices con un entrenador siguiendo una rutina prenatal.
El entrenamiento de fuerza con pesas de intensidad baja a moderada 2 veces por semana es seguro y útil para el embarazo.
Bicicleta estática y clases de spinning.
El problema durante el embarazo no es subirse a una bicicleta, sino caerse o tener un accidente. Es por eso que las bicicletas estáticas y la clase de spinning son buenas opciones durante tu primer trimestre. Ambas son de bajo impacto y hacen que tu corazón se mueva a buen ritmo sin los peligros de la carretera.
Ve a un ritmo que te parezca adecuado y ten cuidado en no caer en la atmósfera competitiva de algunas clases de spinning.
Al final del primer trimestre, puedes notar que tu centro de gravedad cambia. Será entonces cuando debas comprobar si la altura del manillar es la correcta para mantener la espalda en una posición adecuada.
Prueba 2 o 3 sesiones en bicicleta o clases de spinning por semana en sesiones de 30 minutos a una hora.
En todos estos deportes que hemos comentado, es importante realizar una sesión de calentamiento. Cinco minutos de estiramiento antes de tu entrenamiento ayudarán a tus músculos a prepararse para el esfuerzo. También deberías refrescarte. Durante los últimos 5 minutos de un entrenamiento de 30 minutos, cambia a un ejercicio más lento y estira los músculos tensos.
Deberás suspender tu entrenamiento de forma temporal si:
- Sientes náuseas
- Haces demasiado calor
-Te sientes deshidratada
- Experimentas cualquier flujo vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico.
Hidrátate regularmente durante el embarazo, tanto hagas ejercicio como no. Come alimentos de calidad después de hacer ejercicio. No hay ninguna recomendación para la frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio del primer trimestre, pero una buena regla general es que debe trabajar a un ritmo en el que pueda mantener una conversación normal.
