Todos sabemos que tener demasiada grasa corporal es perjudicial para la salud, pero vale la pena prestar atención a la distribución de grasa, ya que hay ciertos lugares en tu cuerpo donde tenerla en exceso podría ser problemático.
Para tener un conocimiento más exacto sobre la distribución de grasas y lo que puede decirte sobre tu salud, es importante que tengas en cuenta estos aspectos:1. La distribución de grasa no está totalmente bajo tu control, especialmente a medida que envejeces.
Hay muchas cosas que puedes hacer sobre la cantidad total de grasa corporal, pero es bastante más difícil que puedas influir sobre los lugares donde esta grasa se va a acumular en tu cuerpo.
La mayoría de las personas tienden a acumular grasa en su abdomen, caderas y muslos. Pero tus genes, sexo, edad y hormonas afectan a la cantidad de grasa que tienes y hacia dónde se dirige.
Entonces, ¿Qué determina la distribución de grasa corporal?
• Genes: Casi el 50% de la distribución de grasas puede estar determinada por la genética. Si la mayoría de las personas en tu familia tienen vientres más redondos o caderas más grandes, hay una buena posibilidad de que te suceda lo mismo.
• Sexo: Los niveles saludables de grasa corporal para los hombres oscilan entre el 6 y el 24%, pero para las mujeres, está entre el 14 y el 31%. Los hombres tienden a acumular más grasa alrededor del abdomen mientras que las mujeres ganan más en las caderas y las nalgas.
• Edad: Los adultos mayores tienden a tener niveles más altos de grasa corporal en general, gracias a factores como un metabolismo más lento y una pérdida gradual de tejido muscular. Y es más probable que esta grasa extra sea visceral en lugar de subcutánea.
• Hormonas: la disminución natural de hormonas como la testosterona (en hombres) y el estrógeno (en mujeres), que sucede a patir de los 40 años, influye sobre la cantidad y distribución de la grasa corporal.
2. Hay 3 tipos de grasa corporal a la que debes prestar atención.
No solo cada tipo de grasa tiene una función diferente, también están ubicados en diferentes partes de su cuerpo:
1. Subcutánea: representa el 90% del total de grasa, localizandose debajo de la piel por todo el cuerpo, pero principalmente en la zona glútea, caderas y muslos.
2. Visceral: se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal, rodeando órganos vitales como el hígado, los intestinos y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no puedes tocarla ni sentirla. Pero puede provocar serios riesgos para la salud.
3. Parda o marrón: es un tipo especial de grasa que en realidad ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales para mantenerse caliente. Los bebés tienen mucha grasa marrón, pero los adultos también tienen pequeñas cantidades, principalmente alrededor de los hombros y el pecho.
La grasa subcutánea es básicamente energía almacenada. Produce sustancias como la leptina, que le indican a tu al cerebro que está lleno y que no necesita seguir comiendo. También produce adiponectina, una hormona antiinflamatoria que desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles saludables de azúcar en la sangre.
3. Demasiada grasa visceral puede ser peligrosa.
Debido a que se almacena alrededor de sus órganos vitales, la grasa visceral puede llegar a tu hígado, transformándose en colesterol, que viaja al torrente sanguíneo y obstruye las arterias.
El exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de:
• Enfermedad cardíaca
• Alta presión sanguínea
• Diabetes
• Ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.
Los estudios dicen que el 44% de las mujeres y el 42% de los hombres tienen exceso de grasa visceral. La forma más precisa de medir la cantidad en su cuerpo es con una resonancia magnética (RMN) o tomografía computarizada (TAC).
Para tener una idea aproximada de la cantidad de grasa visceral, debes medir la circunferencia de tu cintura: si eres mujer y esta es de 90 cm. o más, o eres hombre y mide 100 cm o superior, existe una buena probabilidad de que tengas demasiada grasa visceral.
El 22% de los hombres y el 8% de las mujeres que se consideran de peso normal, en realidad tienen demasiada grasa visceral, estando en riesgo de sufrir problemas de salud como consecuencia de este exceso.
Aunque también es ciertoque, el 22% de los hombres y el 10% de las mujeres con obesidad tienen niveles de grasa visceral que se encuentran dentro del rango normal.
4. Los factores de tu estilo de vida pueden variar la cantidad de grasa visceral que se acumula.
Existen hábitos comunes que causan la acumulación de grasa visceral:
• Tomar demasiada comida basura: Estos alimentos tienen la capacidad de ser absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que desencadena un aumento en la insulina, que actúa como una hormona de depósito de grasa saturada, lo que promueve la acumulación de grasa visceral.
• Ser sedentario: cuanto más tiempo pases sentado, mayor será la circunferencia de tu cintura.
• Dejar que el estrés se salga de control. Con el tiempo, el estrés crónico provoca que el cuerpo acumule exceso de grasa visceral. La mayor concentración de receptores para la hormona del estrés (cortisol) se puede encontrar profundamente en el tejido adiposo visceral.
5. Algunas maneras de lograr una distribución de grasas más saludable.
• Elije hidratos de carbono complejos y proteínas en vez de alimentos azucarados. Se digieren a un ritmo más lento, por lo que tus niveles de insulina se mantienen estables en lugar de aumentar y provocar que el cuerpo almacene grasa abdominal adicional.
• Mejor grasas saludables. Las grasas poliinsaturadas como las nueces, el salmón y las semillas de lino son una apuesta especialmente buena, especialmente cuando las cambias por grasas saturadas. Las grasas poliinsaturadas promueven el crecimiento del tejido muscular que quema calorías, mientras que las grasas saturadas parecen fomentar el almacenamiento excesivo de grasa.
• Haz ejercicio e intenta aumentar de intensidad. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez reduce la grasa corporal. Los intervalos de alta intensidad (como alternar carreras de velocidad con caminar) son más efectivos para atacar la grasa visceral, en comparación con el ejercicio aeróbico moderado.
• Intenta controlar tu estrés. Controlar la tensión evita que tu sistema se inunde constantemente con cortisol, evitando que el exceso de grasa se acumule en el tejido visceral.
• Dormir lo suficiente. Las personas que normalmente duermen durante 5 horas tienen un aumento del 32% en la grasa visceral. Los que duermen entre 6-7 horas solo aumentan su grasa visceral en un 13%.
• Limita tu consumo de alcohol. Los bebedores más pesados también tienden a tener niveles más altos de grasa abdominal, por lo que no deben consumir más de una bebida al día (para mujeres) o dos por día (para hombres).
