Estos son algunos consejos que pueden ser de gran ayuda para evitar caídas, la principal causa de lesiones entre las personas mayores.
Para tu hogar.
• Retira o pega los revestimientos de piso sueltos, como alfombras y moquetas. También puedes colocar almohadillas antideslizantes debajo de alfombras y tapetes de baño.
• Asegura los cables eléctricos y telefónicos.
• Las habitaciones deben estar bien iluminadas. Reemplaza las bombillas de baja potencia por otras más brillantes.
• Instala interruptores de luz en ambos extremos de escaleras y pasillos.
• Coloca lámparas y linternas cerca de la cama.
• Instala pasamanos a ambos lados de las escaleras dentro y fuera de la casa.
• Despeja el desorden de pisos y escaleras.
• Ten cuidado con las mascotas que pueden estar debajo de los pies.
• Usa luces nocturnas para iluminar los caminos para los viajes nocturnos al baño.
• Instala barras de apoyo en las áreas de bañera y ducha y en cada lado del inodoro.
• Coloca tiras antideslizantes y adhesivas en pisos de bañeras y duchas.
• Pon bordes de alta visibilidad y antideslizantes para escalones al aire libre, así como superficies antideslizantes para cubiertas y porches.
Para desplazarte.
• Usa zapatos con suela de goma para una mejor tracción.
• Los zapatos te deben quedar bien y que se abrochen de manera segura. En lugar de zapatos sin cordones, que se pueden deslizar y tropezar, compra zapatos con cordones o velcro con suelas antiadherentes.
• Evita caminar con medias o pantuflas.
• Pregúntale a tu médico si los zapatos ortopédicos o los dispositivos ortopédicos recetados que puedes agregar a sus zapatos pueden ayudarte a mejorar tu estabilidad.
• Usa una ayuda para caminar, como un bastón o un andador, si te sientes inseguro sobre los pies; cuidado con los peligros en tu camino.
Usar bastones y andadores correctamente.
• Sostén un bastón del mismo lado que tu pierna más fuerte. Al caminar, coloca tu peso sobre la pierna más fuerte, luego da un paso adelante con tu pierna más débil y el bastón. Evita colocar el bastón demasiado lejos, ya que podrías resbalar y caerte.
• Para subir escaleras con el bastón, sube con tu pierna más fuerte, luego mueve el bastón y tu pierna más débil al mismo escalón. Al descender las escaleras, baja con el bastón y la pierna más débil, luego mueve la pierna más fuerte al mismo escalón.
• Cuando uses un andador, colocalo firmemente (o gíralo) un paso más adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante, sosteniendo los brazos del andador para apoyarte, y luego da un paso.
• No uses un andador en escaleras mecánicas o escaleras.
• Usa puntas de goma en bastones o andadores para evitar que se resbalen. Reemplázalos si parecen desgastados.
• Evita pisos mojados y aceras.
Muévete.
• Realiza actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer yoga, dos o más veces por semana.
• Incorpora entrenamiento de equilibrio, como tai chi o ejercicios de agilidad, en tu entrenamiento tres o más días a la semana.
• Realiza al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o aeróbicos en el agua, o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa como correr o nadar.
• Si las enfermedades crónicas o la discapacidad te impiden hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, intenta estar tan físicamente activo como lo permitan tus condición y habilidades.
Visita a tu médico.
• Pregunta a tu médico si alguno de los medicamentos que tomas puede causar mareos o confusión que pueden provocarte una caída. Si es así, verifica si las sustituciones son posibles.
• Hazte chequeos de salud regulares. Patologías como la diabetes aumentan el riesgo de caídas.
• Pídele a tu médico que evalúe tu equilibrio y fuerza actuales para determinar el riesgo de caída y te ayude a comenzar un programa personalizado para evitar una caída.
• Dile a tu médico si se has caído recientemente, incluso si no te lesionaste y pudiste volver a ponerte de pie.
• Mantente hidratado: la deshidratación puede causar debilidad y mareos, lo que puede provocar caídas.
• Considera comprar un sistema de respuesta de emergencia personal (teleasistencia). Al presionar un botón usado en un collar o un brazalete, puedes alertar a los servicios médicos de emergencia si se cae.
Revisa tu visión.
• Controla tu visión regularmente para asegurarte de que tu receta de gafas esté actualizada, ya que la mala visión aumenta el riesgo de caídas.
• Si obtienes una nueva receta de gafas, ten en cuenta que las gafas nuevos pueden aumentar o distorsionar los objetos, especialmente si tienen un aumento significativo de potencia o si cambias de lentes de visión única o no multifocales a lentes bifocales o progresivos.
• Si tienes dificultades para adaptarte a lentes bifocales o progresivas, considera obtener un segundo par de gafas con lentes de visión única para uso en exteriores (pero no para conducir), lo que proporciona un rango de visión más amplio cuando miras hacia abajo.
• Mete la barbilla para ver las escaleras o escalones a través del área de visión a distancia de tus gafas bifocales o progresivas, lo que puede ayudar a tu estabilidad a medida que asciendes o desciendes.
