El equilibrio es un factor básico para poder realizar correctamente muchas actividades diarias, pero con la edad o algunas enfermedades puede existir un deterioro de esta función que hará aumentar el riesgo de caídas.
Si quieres comprobar como está tu sentido del equilibrio, sitúate frente a una superficie u objeto seguro que puedas agarrar (en caso de que sea necesario). Sin agarrarte a nada, cierra los ojos y levanta lentamente un pie. Controla cuánto tiempo puedes estar apoyado en el otro pie sin ayuda. 15 segundos se consideran buenos para los adultos mayores, pero cuanto más tiempo aguantes en esa posición mejor.
Para mantener en forma tu equilibrio, existen ejercicios específicos para potenciarlo. En caso de sufrir osteoporosis o si empeora algún dolor previo cuando los realices, es más aconsejable que consultes con tu médico antes de continuar con ellos.
Sentarse contra la pared.
• Apoya la espalda contra la pared con los pies aproximadamente a 12 pulgadas de la pared. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
• Deslizate hacia abajo la pared doblando las rodillas a 30 grados; mantén la posición por 5 segundos.
• Vuelve a la posición inicial; descansa hasta 30 segundos si es necesario.
• Repetir 6 veces.
• El objetivo final es ir progresando hasta doblar las rodillas a 45 grados y sostener durante 25 segundos.
Rotación del tronco.
• Siéntate en una silla con las manos suavemente juntas sobre la cadera derecha.
• Mirando tus manos, levanta tus brazos hacia arriba y hacia tu hombro izquierdo mientras giras tu tronco hacia la izquierda. Esto debería llevarte unos 4 segundos.
• Repite en la otra dirección.
• Comienza con 3 series de 4 repeticiones; trabaja lentamente hasta alcanzar 3 series de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Balance dinámico de pie.
• Colócate con la espalda en una esquina pero sin tocarla, lejos de muebles u otros objetos.
• Coloca los pies juntos y trata de mantener el equilibrio durante 30 segundos.
• Gira la cintura hacia la derecha y manten por 5 segundos; luego a la izquierda y manten durante 5 segundos. Empieza con 10 repeticiones; progresando lentamente hasta 25 repeticiones.
Elevación del talón.
• Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniéndote de una encimera resistente.
• Pon tu peso sobre las puntas de sus pies y levanta ambos talones, luego baja. Esto debería durar unos 4 segundos.
• Comience con 3 series de 5 repeticiones; trabajando lentamente hasta 2 series de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Elevaciones de las puntas de los pies.
• Sitúate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniéndote de una encimera resistente.
• Carga tu peso sobre los talones y levanta las puntas de los pies, luego baja. Esto debería durar unos 4 segundos.
• Comienza con 3 series de 5 repeticiones; progresa lentamente hasta 2 series de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
