La gran mayoría de las mujeres comienzan a experimentar cambios hormonales a mediados de los 40 años (algunas lo hacen a partir de los 30), que concluirán con la aparición de la menopausia y todo su abánico de síntomas.
Durante este periodo, denominado premenopausia, los estrógenos y la progesterona comienzan a disminuir.
La progesterona tiende a disminuir primero, y el estrógeno puede tener una fase de fluctuación hasta que definitavemente también disminuye.
No se pueden evitar estos cambios hormonales completamente, pero existen opciones específicas de dieta y estilo de vida que te ayuden a sentirte mejor.
Dentro de la nutrición los mejores habitos que puedes introducir son:
1. Verduras crucíferas.
En las primeras etapas de la menopausia (premenopausia), los niveles de progesterona caen más rápido que los de estrógeno, lo que lleva a un predominio de este sobre el primero.En esta fase, son importantes los vegetales ricos en indol 3-carbinol y clorofila, se trata de comer al menos 1 vez al día vegetales crucíferos, tales como, brócoli, coles de Bruselas, remolacha, pak choi, rábano, nabo, berza, entre otros.
En algunas personas, este tipo de alimentos pueden causar gases o hinchazón, por lo que es recomendable comenzar lentamente y con formas cocidas, ya que así, estas verduras son más fáciles de tolerar para el sistema digestivo
2.Alimentos ricos en proteínas.
Comer proteínas en cada comida estabiliza el azúcar en la sangre (glucemia), te ayuda a perder peso, evitar el aumento de peso y reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.Las proteínas también te ayudan a que tu masa muscular y densidad ósea sufran un menor impacto durante esta época de la vida, ayudándote con una actividad física donde predominen las actividades de carga (pesas) y la resistencia.
Los mejores alimentos ricos en proteínas para incorporar en tu dieta son los huevos, el pescado, las aves de corral magras y las legumbres.
Trata de comer entre 21 a 28 gramos de proteína en cada comida, incluido el desayuno.
3.Linaza.
Es uno de los alimentos que más te pueden ayudar durante la menopausia. ya que contiene lignanos, que son fitoestrógenos, (estrógenos a base de plantas) que proporcionan un soporte suave de estrógenos.Los expertos recomiendan moler la linaza para obtener los beneficios, ya que no tenemos las enzimas digestivas necesarias para romper la capa externa.
Si es posible, cómpralos enteros, tritura en pequeños trozos cada pocos días y almacénalos en el refrigerador para maximizar la frescura.
4. Alimentos que ayudan a tus huesos.
El estrógeno protege contra la pérdida ósea, de modo que cuando comienza a disminuir, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis y a la posible aparición de sus complicaciones, como las fracturas.Lo primero es comer alimentos ricos en calcio como los productos lácteos (2-3 raciones al día). El yogur natural o griego es una gran opción, ya que también contiene bacterias vivas que ayudan al intestino. Evita los yogures endulzados y con sabor a fruta.
El requesón común y los quesos añejos sin aditivos ni colorantes también son buenas fuentes de calcio y proteínas.
Si no toleras los productos lácteos, hay muchos alimentos ricos en calcio no lácteos para elegir. Prueba con el brócoli, el pak choy, las berzas, la col rizada, las almendras, el salmón y las sardinas.
Además muchos de estos alimentos contienen vitamina D, que ayuda a tu cuerpo para absorber el calcio. Sabemos que muchas mujeres tienen deficiencia de vitamina D y necesitan suplementos para una salud ósea óptima, especialmente durante la perimenopausia.
Otros dos nutrientes que a menudo se pasan por alto y que son críticos para la salud ósea son el magnesio que se encuentra en las nueces, las legumbres, las verduras de hoja verde y el chocolate negro y la vitamina K2, que se encuentra en la soja fermentada, las yemas de huevo, el queso y la mantequilla.
5. Alimentos ricos en omega-3.
Durante la transición a la menopausia, trata de comer 120 gramos de pescado rico en omega-3 como salmón, sardinas, atún, caballa, bacalao y trucha, 2 veces por semana. Disminuyen la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. mejoran el estado de ánimo y reducen la depresión.6. Cambia los azucares simples por otros más complejos.
Eliminar los azúcares simples y procesados reemplazándolos por carbohidratos complejos de alto contenido de fibra, te ayudará a equilibrar el azúcar en la sangre durante la menopausia.Estos carbohidratos más saludables también pueden reducir los cambios de humor, la irritabilidad y la depresión porque aumentan la producción de serotonina, una de las hormonas felices que se alimentan bien.
Aunque existen factores personales que hacen variar la recomendación del tipo y cantidad de estos alimentos, en general las alubias, lentejas, la avena, la quinoa, el trigo sarraceno y otros granos integrales varias veces a la semana son buenas opciones.
Las verduras con almidón como las patatas, zanahorias, remolachas, calabazas de invierno y otras verduras de raíz son excelentes opciones porque son ricas en nutrientes y fibra.