Para tener una alimentación saludable debes aportar a tu organismo todos los nutrientes que cubran sus necesidades metabólicas adaptándolas a cada una de las etapas de la vida.
¿Cómo debes distribuir los nutrientes?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mejor forma de distribuir los nutrientes que necesitas en calidad y proporción, es:
- Hidratos de Carbono: 50-60% del total de calorías (no abusar de azucares simples).
- Lípidos: 25-30% (2/3 partes de insaturados).
- Proteínas: 10-15% ( en determinadas épocas de la vida o en dietas muy hipocalóricas puede estar aumentado este porcentaje hasta el 25%).
¿Cómo planificas las comidas?
Cuando vayas a planificar tu alimentación diaria, debes tener en cuenta diferentes factores como la edad, estado de salud, nivel de actividad física y también el entorno socio-cultural y económico.
El número de comidas al día más recomendable es de 5-6, donde la del mediodía es la que más calorías te debe aportar y con mayor cantidad de proteínas.
Una distribución calórica beneficiosa para tu salud, podría ser:
- Desayuno: 20-25%
- Almuerzo: 5%
- Comida: 35%
- Merienda: 5%
- Cena: 25-30%
¿Qué alimentos escoges para elaborar tus comidas saludables?
La Escuela de Salud Pública de Harvard elaboró lo que se denomina el "plato saludable", distribuyendo los alimentos de la siguiente forma:
- La mitad del plato debe estar ocupado por frutas y verduras, las grandes protagonistas de tu alimentación. Ellas te aportarán la mayoría de vitaminas y sales minerales que el organismo necesita.
- Un cuarto del plato lo reservas para los granos integrales: trigo integral, cebada, quinoa, granos de trigo, avena, arroz integral y las comidas preparadas con estos ingredientes, como la pasta de grano integral. Todos ellos son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra.
- El último cuarto de nuestro plato por alimentos que te aporten proteínas, como: pescado, pollo y otras aves de corral, legumbres y frutos secos.
Con moderación es bueno agregar aceites de buena calidad a nuestras comidas. Se recomienda usar productos saludables como como oliva, canola, soja, maíz, girasol o maní. Todos ellos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6. Por el contrario, es mejor que evites los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen las grasas trans no saludables.
Es más recomendable que evites los alimentos azucarados y las carnes procesadas, limitando el consumo de carnes rojas a 1-2 raciones a la semana.
Por último también es mejor que limites el consumo de productos lácteos a 1-2 raciones al día.