Tu cuerpo posee un reloj interno que funciona aproximadamente cada 24 horas. Este "ritmo circadiano" te ayuda en la adaptación a los cambios ambientales, el sueño y la alimentación. Cuando comes, es casi tan importante como lo que comes.
Al igual que la cantidad y calidad de los alimentos que comes puede afectar a tu cuerpo, el momento del día e que comes también tiene sus consecuencias, debido a que puede afectar a:
- La regulación metabólica y peso corporal.
- Manejo de enfermedades relacionadas con la obesidad
- El ciclo de sueño
Un reciente estudio demostró que las personas que realizan tarde la comida del mediodía (después de las 3:00 pm) pierden menos peso que los que comen temprano. También se encontraron algunas diferencias en la pérdida de peso según el momento del desayuno y la cena.
A partir de aquí puedes elaborar una estrategia que te ayude a repartir las comidas a lo largo del día de una forma más saludable, teniendo en cuenta los siguientes puntos:
1. Restringir cuando comes.
Una franja horaria para alimentarte, que vaya de 6-7am a 7-8 pm puede reducir la ingesta total de calorías en 244.
Además un ayuno nocturno más largo también puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, ya que su cuerpo tiene tiempo para alcanzar un estado de cetosis, lo que indica que el cuerpo está utilizando la grasa para obtener energía.
2. Desayunos.
Aunque los patrones de desayuno tienen un papel menor en la ingesta diaria que las comidas posteriores, se recomienda que las personas coman un desayuno rico en nutrientes para ayudar a controlar el peso y mejorar la ingesta general de nutrientes.
Aunque hay estudios que afirman que las personas que comen más calorías en el desayuno no necesariamente comen menos el resto del día, se sabe que aquellos que realizan correctamente esta primera comida, reducen el consumo de grasas en la dieta y los refrigerios impulsivos.
Las mujeres con obesidad que comen más en el desayuno que en la cena, tienden a perder más peso ya que mejoran sus procesos metabólicos.
3. Horarios regulares.
Los horarios regulares de comidas también juegan un papel a largo plazo en el peso corporal. Tu cuerpo generalmente tiene hambre cada 3-5 horas, pero también está acostumbrado a su horario habitual. Intenta comer a la misma hora todos los días. Puede utilizar alimentos saludables y ricos como verduras y queso para comer entre comidas y así frenar tu apetito.
4. Tiempo de sueño.
La pérdida de sueño interrumpe el reloj interno y el metabolismo de tu cuerpo, pudiendo incluso afectar al equilibrio hormonal.
En esta situación de falta de sueño, tu cuerpo puede confundir las señales de cansancio y hambre, aumentando la tendencia a consumir azúcar y alimentos con almidón.
Las personas que en general duermen menos horas, tienen tendencia a consumir más comida rápida, refrescos y raciones más grandes de comida. En general, comen aproximadamente la misma cantidad de calorías por día que las personas que duermen normalmente, pero las calorías consumidas después de las 8:00 pm están más fuertemente asociadas con el aumento de peso.
Las personas que comen y duermen fuera de su ritmo circadiano tienen síntomas del denominado síndrome metabólico, que es el nombre de una combinación de trastornos que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes
5. Ayuno intermitente.
Si haces ejercicio regularmente y deseas mantener la masa magra, es posible que te interese el ayuno intermitente (AI).
El AI es diferente de comer en un horario regular, ya que restringe tu consumo de alimentos. Las personas que ayunan 16 horas al día con una ventana de alimentación de 8 horas al día, experimentan una disminución en la masa y el peso de la grasa, siendo mucho más efectivo si se realiza junto a ejercicio.
Además, las investigaciones indican que el AI puede:
- Tener efectos similares reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
- Reducir la presión arterial.
- Ayuda con la pérdida de peso.
- Disminuir el riesgo de enfermedad coronaria
- Suprimir el apetito.
- Es una alternativa a la restricción de calorías para la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2.
Seguramente necesites ayunar durante tres o cuatro semanas antes de ver resultados medibles y debes tener cuidado en la selección de alimentos que tomas para evitar deficiencia de vitaminas y pérdida muscular.
