Las cifras oficiales indican que, en los países del mundo con la mayor esperanza de vida sus habitantes experimentan una alta calidad de vida, y un elemento importante son las comidas saludables.
Los nutricionistas rechazan el término "superalimentos" como una palabra de moda que puede influir en las personas para poner una expectativa demasiado alta en una gama limitada de alimentos cuando, en realidad, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable requieren más esfuerzo que comer sus cinco al día.
Aún así, hay ciertos alimentos que son más nutritivos que otros, y muchos que, como lo han demostrado las investigaciones, tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades.
Está es una descripción general de algunos de los mejores alimentos que puedes tener en cuenta para incluir en tu dieta saludable.
Soja fresca (edamame).
Ha sido un elemento básico de la cocina asiática durante generaciones, pero también ha estado ganando popularidad en el frente occidental en los últimos tiempos.
Las vainas de soja a menudo se venden en paquetes de refrigerios, pero también se agregan a una variedad de platos, desde sopas hasta comidas a base de arroz, aunque también se sirven cocidos y condimentados por su cuenta.
El edamame y el tofu son ricos en isoflavonas, que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes , anticancerígenas y antimicrobianas.
Concretamente, el edamame es rico en 2 tipos particulares de isoflavonas, genisteína y daidzeína . Un estudio publicado el año pasado en Medical News Today descubrió que la genisteína podría usarse para mejorar el tratamiento del cáncer de seno.
Tofu (cuajada de soja).
Del mismo modo, el tofu , un producto similar al queso blanco hecho de cuajada de soja, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud por las mismas razones. El tofu a menudo se encuentra cocinado en platos típicos de Asia oriental; se puede freír, hornear o hervir (por ejemplo, en sopas).
Como producto de soja, es rico en isoflavonas, cuyos beneficios para la salud hemos descrito anteriormente; También es una buena fuente de proteínas , y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sintetizar proteínas.
Además, también es rico en minerales, necesarios para mantener nuestros dientes y huesos fuertes y saludables, y para obtener energía.
El tofu es una fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.
Zanahorias.
Este ingrediente culinario común, mejor conocido en su variedad de naranja, es famoso por su alto contenido de betacaroteno, un pigmento a este tubérculo su color.
El cuerpo puede convertir el betacaroteno en vitamina A , que, participa en la función inmune, la visión, la reproducción y la comunicación celular. Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina A por sí solos, por lo que debemos obtenerlo mediante nuestra dieta.
También es un antioxidante que puede proteger las células de nuestros cuerpos del daño por envejecimiento causado por los radicales libres. Además, la investigación ha demostrado que los alimentos ricos en carotenoides pueden proteger contra degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Vegetales crucíferos.
Otro tipo importante de alimentos en nuestra lista son las verduras crucíferas, que incluyen una amplia gama de alimentos verdes, como el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el bok choy, el rábano y la col rizada.
Estas verduras cuentan con un especial rico contenido de nutrientes, incluidas muchas vitaminas (C, E, K y ácido fólico ), minerales ( potasio , calcio y selenio ) y carotenoides (luteína, betacaroteno y zeaxantina).
También contienen glucosinolatos, las sustancias que dan a estas verduras su característico sabor picante. Se ha descubierto que estas sustancias aportan diversos beneficios para la salud . Algunos glucosinolatos parecen regular el estrés del cuerpo y la respuesta inflamatoria ; tienen propiedades antimicrobianas, y algunos de ellos están siendo investigados por su potencial anticancerígeno.
Un estudio reciente cubierto en MNT encontró que las verduras de hoja verde, incluidas algunas verduras crucíferas como la col rizada y la col rizada, ayudaron a frenar el deterioro cognitivo.
En consecuencia, los investigadores del estudio sugieren que "agregar una ración diaria de vegetales de hoja verde a tu dieta puede ser una forma sencilla de fomentar la salud del cerebro". La col rizada, el brócoli y la col también han demostrado tener un efecto protector sobre la salud del corazón , gracias a su contenido de vitamina K.
Finalmente, las verduras crucíferas también son una gran fuente de fibra soluble , que desempeña un papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y disminuye la absorción de grasa, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso excesivo.
Salmón.
Una buena alternativa para sustituir las carnes rojas a la hora de obtener proteínas es el pescado, y el salmón , en particular, ofrece muchos beneficios nutricionales.
Tiene un alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la vista. La investigación ha demostrado que omega-3 protege frente al síndrome del ojo seco, que se caracteriza por una lubricación insuficiente de los ojos, provocando dolor y visión borrosa.
Además, los ácidos grasos omega-3 se han asociado con la salud del cerebro y que pueden evitar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
El salmón también tiene un alto contenido de potasio, útil para prevenir la aparición de enfermedades del corazón.
Además, este tipo de pescado es rico en minerales, como el selenio, que contribuye a la salud de la glándula tiroides.
Aunque el salmón salvaje es más nutritivo en general, el salmón de piscifactoría es un recurso más sostenible, y los especialistas dicen que las diferencias entre el ambos pueden no ser tan marcadas como para motivarnos a preferir un tipo sobre el otro.
Frutas cítricas.
Incluyen una serie de frutas, como naranjas, pomelos, limones, limas, clementinas, mandarinas y mandarinas. Los flavonoides en las frutas cítricas se han relacionado con la vida útil más larga.
Su alto contenido de vitamina C les proporciona propiedades antioxidantes, brindando una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen reducir el daño inflamatorio y defenderse infecciones.
Estas frutas son abundantes en otros macronutrientes, como azúcares, fibra dietética, potasio, ácido fólico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnesio , cobre , riboflavina y ácido pantoténico.
Los flavonoides también han atraído mucha atención científica por su potencial anticancerígeno, y el consumo de cítricos especialmente ricos en flavonoides se ha asociado con una vida útil significativamente prolongada. B
Beber jugo de shikuwasa rico en contenido de flavonoides también se ha relacionado con un mejor salud del hígado.
Aunque todos los alimentos mencionados anteriormente son apreciados por sus importantes beneficios para la salud, no debemos olvidar que los estudios actuales sugieren que nuestra composición genética puede tener una opinión importante sobre qué alimentos funcionan mejor para nuestra salud.
Por lo tanto, teniendo en cuenta nuestra lista de alimentos nutritivos, ¡asegúrate de seguir la dieta saludable que sea más efectiva para ti!