Los músculos psoas conectan la parte baja de la espalda con los muslos y a menudo su mal funcionamiento causa problemas en la cadera, la ingle o dolor lumbar.
¿Cómo es el músculo psoas-iliaco?
Tenemos 2 músculos psoas -iliacos, uno a cada lado del cuerpo. Son largos y gruesos, y en realidad están formados por dos porciones:
- Músculo psoas: desde las caras laterales de las últimas vertebras de la columna desciende por la parte posterior de la cavidad abdominal hasta acabar en el fémur (hueso del muslo)
- Músculo iliaco: desde la cadera (cresta iliaca) desciende para unirse al anterior y acabar junto a él en el fémur.
Su función principal es la de flexionar la cadera, es decir la de elevar los muslos y aproximarlos al tronco, actuando cuando caminamos, corremos, subimos escaleras, pedaleamos o simplemente cuando nos sentamos.
Cuando tenemos las piernas fijas (sentados o de pie) el musculo psoas-iliaco también puede actuar, desplazando la cadera hacia adelante y aumentando así la curvatura natural de la columna lumbar (hiperlordosis).
¿Cuándo se puede lesionar?
Como hemos visto por sus funciones, las lesiones en el músculo psoas-iliaco pueden aparecer tanto en deportistas como en personas sedentarias.
En todos los deportes donde se realizan movimientos repetitivos de flexión de la cadera (fútbol, carreras, ciclismo, spinning y un otros muchos), si existe sobreentrenamiento o una defectuosa técnica de estiramientos puede llevar a la contractura del músculo psoas-iliaco.
Pero también el estar demasiadas horas sentados o con una incorrecta postura de la espalda puede llevar al mismo tipo de lesión.
¿Cómo podemos detectar este tipo de lesiones?
Cuando el músculo se contractura se produce una aproximación de las zonas donde se inserta, provocando dolor lumbar, en la ingle o en los muslos junto con limitación en el movimiento, que debe diferenciarse de otras posibles causas.
Una forma de detectar si estos síntomas son causados por la contractura o acortamiento del psoas-iliaco es mediante la Prueba de Thomas, que consiste en tumbarse boca arriba (decúbito) en una mesa, con las piernas colgando a la altura de la rodilla, si al intentar elevar una pierna hasta los 90º la otra también se eleva, esto indica que sufres un acortamiento del músculo psoas-iliaco.
¿Cómo prevenir el acortamiento del psoas-iliaco?
La mejor forma de evitar este tipo de lesión se basa en el fortalecimiento y estiramientos tanto del músculo psoas-iliaco como de los circundantes, incluyendo abdominales, glúteos, isquiotibiales y piriformes. Es importante dejarse aconsejar por un profesional para adquirir un técnica adecuada, ya que incluso pequeñas alteraciones en la ejecución de los ejercicios puede reducir su eficacia.
También deben revisarse determinadas situaciones en el estilo de vida, como el sentarse prolongadamente o en mala postura (especialmente inclinados hacia adelante), dormir en posición fetal o realizar abdominales de forma incorrecta.
Si realizamos abdominales es aconsejable no enganchar los tobillos bajo algo. Es mejor mantener las rodillas y caderas flexionadas 90º (posición pélvica neutra).
El pilates y varias posturas de yoga fortalecen y estiran los músculos psoas-iliacos.