Envejecer saludablemente no significa intentar lucir como un veinteañero, se trata de vivir tu mejor vida y tener la mejor salud física y mental posible para disfrutarla.
Usa estos consejos para ayudarte a envejecer de la mejor forma posible, desde dentro hacia afuera.
1. Se amable con tu piel
Tu piel es el órgano más grande de tu cuerpo y para protegerlo de los factores que le afectan puedes hacer lo siguiente:
Usa protector solar y ropa protectora cuando estés en el exterior.
Hazte exámenes anuales de cáncer de piel.
Utiliza productos suaves en tu rutina de cuidado de la piel anti envejecimiento.
Mantente hidratado.
2. Ejercicio
El ejercicio regular reduce significativamente el riesgo de algunas patologías, como enfermedades cardíacas y cáncer, y te ayuda a mantener tu movilidad por más tiempo.
El ejercicio también reduce el estrés y mejora el sueño, la salud de la piel y los huesos y el estado de ánimo.
Los expertos recomiendan que los adultos hagan:
De 2,5 a 5 horas por semana de ejercicio de intensidad moderada, 1,25 a 2,5 horas por semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o una combinación de los dos
actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucran a todos los grupos musculares principales, dos o más días a la semana.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:
caminar
nadar
bailar
ciclismo
Los ejercicios para fortalecer los músculos y los huesos se pueden realizar con pesas o bandas de resistencia.
Los adultos mayores también deben concentrarse en actividades que incluyan entrenamiento del equilibrio además de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.
3. Cuida tu dieta
Los alimentos saludables son el camino a seguir cuando se trata de envejecer con gracia. Se recomienda que comas:
frutas y verduras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas
proteína magra, como pescado y legumbres
cereales, pan, arroz o pasta integral todos los días
tres raciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur o queso, fortificados con vitamina D
grasas saludables
Evita el uso de grasas sólidas para cocinar y utiliza aceites en su lugar.
Mantente alejado de los alimentos procesados, los azúcares refinados y las grasas no saludables.
También debes mantener la ingesta de sal al mínimo para mantener baja tu presión arterial.
4. Cuida tu salud mental
Ser feliz y controlar el estrés es de gran ayuda para vivir y envejecer bien.
Para mantener tu estado de ánimo en el mejor nivel:
Pasa tiempo con amigos y seres queridos . Las relaciones significativas y una red social sólida mejoran el bienestar físico y mental y la longevidad. No olvides a tus seres queridos peludos, ya que tener una mascota se ha relacionado con un estrés y una presión arterial más bajos, una menor soledad y un mejor estado de ánimo.
Acepta tu edad . Existe evidencia de que las personas que mantienen una actitud positiva sobre el envejecimiento viven más tiempo y pueden recuperarse mejor de una discapacidad. El envejecimiento es inevitable y aprender a aceptarlo puede marcar la diferencia.
Haz cosas que disfrutes . Tomarse el tiempo para participar en actividades que disfruta alimentará tu felicidad.
Pasa tiempo en la naturaleza, busca un nuevo pasatiempo, sea voluntario, lo que sea que te proprcione alegría.
5. Mantente físicamente activo
Numerosos estudios han vinculado una vida sedentaria con un mayor riesgo de enfermedad crónica y muerte prematura.
Algunas opciones para mantenerse activo son realizar caminatas, tomar vacaciones y participar en clases grupales de ejercicios.
6. Reduce tu estrés
Los efectos del estrés en tu cuerpo son muy extensos, desde el envejecimiento prematuro y las arrugas hasta un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay varias formas comprobadas de aliviar el estrés , que incluyen:
usar técnicas de relajación , como meditación , ejercicios de respiración y yoga
ejercicio
dormir lo suficiente
hablando con una amiga
7. Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol
Se ha demostrado que fumar y el alcohol causan envejecimiento prematuro y aumentan el riesgo de enfermedad.
Dejar de fumar no es fácil, pero existen recursos disponibles para ayudarte a dejar de fumar. Habla con tu médico sobre cómo dejar de fumar .
En cuanto al alcohol, limite su ingesta a una cantidad para evitar riesgos para la salud. Eso significa una copa por día para mujeres y dos por día para hombres.
8. Duerma lo suficiente
Dormir bien es importante para su salud física y mental. También juega un papel importante en la salud de su piel.
La cantidad de sueño que necesitas depende de tu edad. Los adultos mayores de 18 años deben aspirar a dormir entre 7-8 horas al día.
Se ha demostrado que dormir lo suficiente:
reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
disminuye el estrés y la depresión
reduce el riesgo de obesidad
reduce la inflamación
mejora la concentración
9. Encuentra nuevos pasatiempos
Encontrar pasatiempos nuevos y significativos puede ayudarte a mantener un sentido de propósito y mantenerte involucrado a lo largo de su vida.
La evidencia muestra que las personas que participan en pasatiempos y actividades sociales y de ocio son más felices, experimentan menos depresión y viven más tiempo.
Encontrar pasatiempos nuevos y significativos puede ayudarte a mantener un propósito.
10. Practica la atención plena
La atención plena se trata de aceptar y vivir el momento centrándote en el presente. Practicar la atención plena tiene muchos beneficios para la salud comprobados que pueden ayudarte a envejecer mejor, que incluyen:
enfoque mejorado
mejor memoria
menor estrés
reacción emocional mejorada
satisfacción de la relación
aumento del funcionamiento inmunológico
Para practicar la atención plena, intenta:
meditación
yoga
Tai Chi
11. Bebe mucha agua
Beber suficiente agua ayuda a mejorar tus niveles de energía y la función cerebral. También se ha comprobado que ayuda a mantener la piel más saludable y reducir los signos del envejecimiento.
La cantidad de agua que debes beber depende de:
tu sed
tu nivel de actividad
la frecuencia con la que orinas y defeca
cuanto sudas
tu género
Hable con un médico si tiene preguntas o inquietudes sobre su consumo de agua.
12. Cuida tu boca
No cuidar los dientes no solo envejece tu sonrisa, sino que también te pone en riesgo de enfermedad de las encías, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y neumonía bacteriana .
Junto con el cuidado bucal adecuado , es importante visitar a un dentista con regularidad.
Un dentista puede detectar signos de deficiencias nutricionales , infecciones, cáncer y otras enfermedades, como la diabetes .
Se recomienda cepillarse dos veces al día, usar hilo dental una vez al día y un enjuague bucal.