Los minerales son elementos que se encuentran en la tierra y los alimentos siendo necesarios para correcto funcionamiento del corazón y el cerebro, así como para la producción de hormonas y enzimas.
Los minerales se dividen en dos categorías según la cantidad que necesita el cuerpo humano. Los macrominerales son necesarios en mayores cantidades e incluyen calcio, potasio, sodio, cloruro, fósforo y magnesio.
Aunque igualmente importantes, los oligoelementos, incluidos hierro, cobre, fluoruro, selenio, zinc, cromo, molibdeno, yodo y manganeso, se necesitan en cantidades más pequeñas.
Los minerales se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos, pero algunos alimentos son especialmente abundantes en estos importantes nutrientes.
Aquí te indicamos 16 alimentos ricos en minerales.
1. Nueces y semillas
Las nueces y semillas contienen una importante variedad de minerales, pero son particularmente ricas en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo.
Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona el 174% de tus necesidades diarias de selenio, mientras que una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de semillas de calabaza proporciona el 40% de tus necesidades diarias de magnesio.Las nueces y semillas enteras son un bocadillo conveniente y rico en nutrientes, mientras que las mantequillas de nueces y semillas se pueden incorporar en batidos y avena o combinar con frutas o verduras frescas.
2. Mariscos
Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y contienen selenio, zinc, cobre y hierro.
El consumo de 6 ostras de tamaño mediano (84 gramos) cubre tus necesidades diarias de zinc y cobre y proporciona el 30% y el 22% de tus necesidades diarias de selenio y hierro, respectivamente.
El zinc es un nutriente esencial para la función inmunológica, la producción de ADN, la división celular y la producción de proteínas.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, las personas con enfermedades gastrointestinales, las personas que toman ciertos medicamentos, los adolescentes y los adultos mayores son poblaciones que están en riesgo de deficiencia de zinc, lo que puede afectar la respuesta inmunitaria, obstaculizar el crecimiento y el desarrollo y aumentar el riesgo de infección.
Los mariscos proporcionan una fuente concentrada de zinc y son una elección inteligente para quienes corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de este nutriente vital.
3. Verduras crucíferas
Comer verduras crucíferas como coliflor, brócoli, acelgas y coles de Bruselas se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de enfermedades crónicas.
Estos beneficios para la salud están directamente relacionados con la densidad de nutrientes de estas verduras, incluida su impresionante concentración de minerales.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, el repollo y los berros, son especialmente ricos en azufre, un mineral necesario para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante producido por el cuerpo.
Además del azufre, las verduras crucíferas son una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, potasio, manganeso y calcio.
4. Vísceras
Aunque no son tan populares como las fuentes de proteínas como el pollo y el bistec, las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en minerales que puede comer.
Por ejemplo, un filete (85 gramos) de hígado de res cubre las necesidades diarias de cobre y proporciona el 55%, 41%, 31% y 33% de tus necesidades diarias de selenio, zinc, hierro y fósforo, respectivamente.
Además, las vísceras son ricas en proteínas y vitaminas, incluida la vitamina B12, la vitamina A y el ácido fólico.
5. Huevos
Los huevos a menudo se conocen como multivitamínicos de la naturaleza, y por una buena razón. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y proporcionan muchos minerales importantes.
Tienen un alto contenido de hierro, fósforo, zinc y selenio, así como muchas vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas.
Aunque muchas personas evitan las yemas de huevo debido a su contenido de colesterol, las yemas contienen casi todas las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, así que asegúrate de comer el huevo entero, no solo la clara.
6. Alubias
Las alubias son conocidos por estar llenas de fibra y proteínas, pero también resultan ser una fuente abundante de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc.
Sin embargo, las alubias también contienen antinutrientes, incluidos los fitatos, que pueden disminuir la absorción de nutrientes. Aun así, la investigación ha demostrado que preparar adecuadamente las alubias brotando o remojándolas y cocinándolas puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los minerales.
7. Cacao
Agregar cacao a batidos, masticar un trozo de chocolate negro o rociar tu yogur con semillas de cacao son formas satisfactorias de aumentar su ingesta de minerales.
Aunque no suelen asociarse con una alta densidad de nutrientes, los productos de cacao están cargados de minerales. El cacao y los productos del cacao son particularmente ricos en magnesio y cobre.
El magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa, el control del azúcar en sangre, entre otras.
El cobre es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuados, el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos, además de muchos otros procesos corporales importantes.
8. Aguacates
Los aguacates son frutas cremosas llenas de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre.
El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio como los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Una revisión de 33 estudios que incluyeron a 128,644 personas encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con una reducción del 24% en el riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los niveles de presión arterial alta.
9. Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son deliciosas, sino también una excelente fuente de importantes minerales.
Son una buena fuente de potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral que es esencial para una serie de funciones metabólicas involucradas en el metabolismo energético, así como para la función del sistema inmunológico y nervioso.
Este mineral también es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y tejidos conectivos sanos, así como para la creación de antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo.
10. Lácteos
Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, son algunas de las fuentes más comunes de calcio en la dieta. El calcio es necesario para mantener un sistema esquelético saludable y es esencial para la salud de su sistema nervioso y corazón.
Los estudios muestran que muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficiente calcio en sus dietas.
Agregar productos lácteos de alta calidad como yogur y queso a tu dieta es una buena manera de aumentar su ingesta de calcio, así como otros minerales como potasio, fósforo, zinc y selenio.
Sin embargo, muchas personas son intolerantes a los productos lácteos. Si no puedes comer lácteos, muchos otros alimentos contienen calcio, incluidos frijoles, nueces y verduras de hoja verde.
11. Sardinas
Las sardinas son potencias nutricionales y contienen casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Una lata de sardinas (106 gramos) proporciona 27%, 15%, 9%, 36%, 8% y 88% de tus necesidades diarias de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, respectivamente. También son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias.
12. Espirulina
La espirulina es un alga azul verdosa que se vende en forma de polvo y se puede agregar a bebidas como batidos, así como a platos como yogur y avena.
Está cargado de minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso, y consumirlo puede beneficiar tu salud de muchas maneras.
Por ejemplo, la investigación muestra que consumir espirulina puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol LDL (malo). Además, puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre y los marcadores de inflamación.
13. Granos sin refinar
El consumo de granos, como el amaranto, el mijo, la quinoa y el sorgo, se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.
A diferencia de los granos refinados, los granos sin refinar son ricos en una serie de nutrientes importantes, incluidos magnesio, potasio, fósforo, zinc, manganeso y cobre.
Reemplazar granos refinados y productos de granos como arroz blanco, pasta blanca y pan blanco con granos antiguos y productos de granos antiguos puede aumentar significativamente su ingesta de minerales.
14. Vegetales con almidón
Las verduras con almidón como las patatas, la calabaza y las chirivías son alternativas excelentes a los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta. Las verduras con almidón son muy nutritivas y están llenas de fibra, además de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Muchas personas evitan las verduras con almidón debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, las verduras con almidón proporcionan una fuente importante de nutrientes, incluidos minerales como potasio, magnesio, manganeso, calcio, hierro y cobre.
15. Frutas tropicales
Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales e incluyen plátanos, mango, piña, maracuyá, guayaba y yaca.
Además de ser ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, muchas frutas tropicales son excelentes fuentes de minerales, como potasio, manganeso, cobre y magnesio.
Los plátanos, que son una de las frutas tropicales más populares, están llenos de una variedad de minerales, que incluyen potasio, magnesio y manganeso.
Intenta añadir un poco de fruta tropical congelada a tus batidos o disfruta de frutas tropicales frescas con avena, yogur o ensaladas para aumentar tu ingesta de minerales, así como la de vitaminas, fibra y antioxidantes.
16. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja, como la espinaca, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la endibia, la col, los berros y las lechugas, se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer.
No solo están cargados de minerales que promueven la salud, incluidos magnesio, potasio, calcio, hierro, manganeso y cobre, sino que también se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad.
La ingesta de verduras de hoja verde se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, ciertos cánceres, diabetes y muerte por todas las causas.