Tu ritmo circadiano está ligado al reloj biológico de 24 horas que todas las personas tenemos, ayudando a controlar el horario diario de sueño y vigilia.
Está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad, así como por otros factores. El cerebro recibe señales basadas en su entorno y activa ciertas hormonas, altera la temperatura de tu cuerpo y regula el metabolismo para mantenerlo alerta o hacer que se duerma.
Algunos pueden experimentar alteraciones en su ritmo circadiano debido a factores externos o trastornos del sueño. Mantener hábitos saludables puede ayudarte a responder mejor a este ritmo natural de su cuerpo.
Cómo funciona
Hay varios componentes que forman el ritmo circadiano de tu cuerpo. Es uno de los cuatro ritmos biológicos del cuerpo.
Células en tu cuerpo
Primero, las células de su cerebro responden a la luz y la oscuridad. Los ojos captan esos cambios en el entorno y luego envían señales a diferentes células sobre cuándo es el momento de tener sueño o estar despierto.
Luego, esas células envían más señales a otras partes del cerebro que activan otras funciones que lo hacen sentir más cansado o alerta.
Las hormonas juegan un papel
Las hormonas como la melatonina y el cortisol pueden aumentar o disminuir como parte de su ritmo circadiano. La melatonina es una hormona que te produce sueño y tu cuerpo libera más por la noche y la suprime durante el día. El cortisol puede hacer que estés más alerta y tu cuerpo produce más por la mañana.
Otros factores
La temperatura corporal y el metabolismo también forman parte de tu ritmo circadiano. La temperatura desciende cuando duermes y aumenta durante las horas de vigilia. Además, tu metabolismo funciona a diferentes ritmos a lo largo del día.
Otros factores también pueden influir en el ritmo circadiano, ya que tu ritmo puede ajustarse según las horas de trabajo, actividad física y hábitos adicionales o elecciones de estilo de vida.
La edad es otro factor que influye en su ritmo circadiano. Los bebés, los adolescentes y los adultos experimentan los ritmos circadianos de manera diferente.
Ritmo circadiano en bebés
Los recién nacidos no desarrollan un ritmo circadiano hasta que tienen unos meses de edad. Esto puede hacer que sus patrones de sueño sean erráticos durante los primeros días, semanas y meses de vida. A medida que se adaptan al entorno y experimentan cambios en sus cuerpos, los bebés comienzan a liberar melatonina cuando tienen aproximadamente tres meses y la hormona cortisol se desarrolla entre los 2 y los 9 meses de edad.
Los niños tienen un horario de sueño bastante regulado una vez que su ritmo circadiano y las funciones corporales correspondientes maduran, necesitando unas 9 o 10 horas de sueño por noche.
Ritmo circadiano en adolescentes
Los adolescentes experimentan un cambio en su ritmo circadiano conocido como retraso en la fase del sueño. A diferencia de los años de su niñez, cuando se acostaban temprano alrededor de las 8 o 9 pm, los adolescentes pueden no cansarse hasta mucho más tarde en la noche.
Es posible que la melatonina no aumente hasta más cerca de las 10 u 11 pm o incluso más tarde. Ese cambio también resulta en la necesidad de un adolescente de dormir más tarde por la mañana. Sus horas pico de sueño por la noche son de 3 a. M. A 7 a. M., o incluso pueden ser más tarde, pero aún necesitan la misma cantidad de sueño que los niños.
Ritmo circadiano en adultos
Los adultos deben tener un ritmo circadiano bastante consistente si practican hábitos saludables. Sus horas de acostarse y despertarse deben permanecer estables si siguen un horario bastante regular y aspiran a dormir de siete a nueve horas cada noche. Es probable que los adultos sientan sueño mucho antes de la medianoche, ya que la melatonina se libera en sus cuerpos. Llegan a sus fases más cansadas del día de 2 a 4 a.m. y de 1 a 3 p.m.
Los adultos mayores pueden notar que su ritmo circadiano cambia con la edad y comienzan a irse a la cama más temprano que antes y se despiertan en las primeras horas de la mañana. En general, esta es una parte normal del envejecimiento.
Cómo se desincroniza
A veces no es posible seguir su ritmo circadiano y tus necesidades de estilo de vida y el reloj interno chocan. Esto puede ocurrir debido a:
Turnos de trabajo nocturnos o fuera de horario que van en contra de la luz natural y las horas oscuras del día.
Turnos de trabajo con horarios erráticos.
Viajes que abarcan el curso de una o más zonas horarias diferentes.
Un estilo de vida que fomenta la madrugada o la hora de despertarse temprano.
Medicamentos que toma.
Condiciones de salud mental.
Condiciones de salud como daño cerebral, demencia, lesiones en la cabeza o ceguera
Malos hábitos de sueño, como no tener un horario para dormir, comer o beber tarde en la noche, mirar las pantallas demasiado cerca de la hora de dormir o no tener un lugar cómodo para dormir.
Cómo reiniciar
Puedes experimentar alteraciones en tu ritmo circadiano, pero puedes volver a encarrilarlo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para promover un horario saludable de 24 horas:
Trata de seguir una rutina todos los días.
Pasa tiempo al aire libre cuando hace luz para aumentar su vigilia.
Haz suficiente ejercicio diario: generalmente se recomiendan veinte o más minutos de ejercicio aeróbico.
Duerme en un ambiente que promueva el descanso con una iluminación adecuada, una temperatura agradable y un colchón de apoyo.
Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina por las noches.
Apaga las pantallas mucho antes de acostarse e intenta participar en algo analógico, como leer un libro o meditar.