Inspirada en la dieta mediterránea, la dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso desarrollado por la dietista Dra. Connie Guttersen, que promueve una ingesta equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva, en tres fases dietéticas diferentes.
Aunque promete una rápida pérdida de peso al enfatizar el control de las porciones y una ingesta diversa de alimentos enteros y ricos en nutrientes, en este artículo revisamos sus beneficios, inconvenientes y efectividad para perder peso.
El libro de Guttersen promete perder peso y mejorar la salud dentro de los primeros 10 días de la dieta. También incluye lecciones sobre cómo vencer la adicción al azúcar y satisfacer tus antojos con alimentos saludables durante el resto del programa.
Cómo funciona
La dieta de Sonoma se divide en tres fases distintas llamadas olas. La primera ola es la más corta y más restrictiva, después de lo cual las limitaciones se alivianan gradualmente.
Cada ola se centra en los siguientes 10 "alimentos energéticos":
Arándanos
Fresas
Uvas
Brócoli
Pimientos
Espinacas
Granos enteros
Aveite de oliva
Tomates
Almendras
Estos alimentos constituyen la base de la dieta porque están mínimamente procesados y cargados de nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables .
Se anima a realizar tres comidas al día y solo meriendar si estásluchando con el hambre entre comidas. Aunque no necesitas contar calorías, el control de las porciones es fundamental para la dieta.
Debes cambiar tu vajilla habitual por un plato de 17,8 cm o un tazón de 475 ml para el desayuno y un plato de 22,8 cm para la comida y la cena. Cada tazón o plato se divide en secciones para llenar con ciertos alimentos.
Ola 1
Esta primera fase es la más restrictiva de la dieta Sonoma. Dura 10 días y está diseñada para animar a la pérdida rápida de peso, ayudándote a dejar tus hábitos con el azúcar y enseñarte el control de las porciones.
En esta ola, debes eliminar los siguientes alimentos:
Azúcar añadido: miel, azúcar blanco, jarabe de arce, agave, postres, golosinas, refrescos y mermelada
Granos refinados: arroz blanco, pan blanco y cereales hechos con granos refinados.
Grasas: manteca de cerdo, margarina, mayonesa, aderezos cremosos y la mayoría de los aceites de cocina (excepto el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola y los aceites de nueces)
Lácteos: yogurt (todos los tipos), quesos enteros y mantequilla.
Ciertas frutas: plátano, mango, granada y duraznos.
Ciertas verduras: papas, maíz, guisantes, calabaza de invierno, alcachofa, zanahorias y remolacha.
Alimentos endulzados artificialmente: todo tipo
Alcohol: todo tipo
Algunos ejemplos de alimentos que sí están permitidos durante la Ola 1, y durante toda la duración del programa, son:
Verduras sin almidón: puerros, espárragos, apio, coliflor, brócoli, tomates, espinacas y pimientos
Fruta (una porción por día): fresas, arándanos, manzanas y albaricoques
Granos integrales (hasta dos porciones por día): avena, arroz salvaje y pan integral, pasta y cereal para el desayuno
Lácteos: requesón bajo en grasa, parmesano, leche descremada
Proteína: huevos (1 entero y 2 blancos por día), mariscos, frijoles (limitados a 1/2 taza o 30 gramos por día) y cortes magros de carne de res, cerdo y pollo
Grasas (hasta tres porciones por día): aceite de oliva virgen extra , almendras, aguacate, mantequilla de maní y nueces
Bebidas: café negro, té sin azúcar y agua.
Aunque no se recomienda el conteo de calorías, la mayoría de las personas terminan consumiendo aproximadamente 1,000–1,200 calorías por día en la Ola 1 porque el tamaño de las porciones es extremadamente limitado.
Ola 2
La ola 2 comienza después de los primeros 10 días de la dieta. Dura considerablemente más que la Ola 1 porque debes permanecer en ella hasta que alcances tu peso ideal.
Todos los alimentos permitidos durante la Ola 1 todavía se permiten durante esta fase, pero se reintroducen ciertos alimentos previamente prohibidos.
Dependiendo de sus elecciones de alimentos, puede consumir hasta 1,500–2,000 calorías durante esta fase.
Podrás reintroducir los siguientes alimentos en esta fase 2:
Vino: tinto o blanco, hasta 6 onzas (180 ml) por día
Verduras: todas las verduras excepto papas blancas
Fruta: todas las frutas enteras pero sin jugo de fruta.
Lácteos: yogurt sin grasa
Dulces: chocolate negro y golosinas sin azúcar
Las porciones de frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos como los plátanos y las batatas se limitan a una por día, mientras que las opciones bajas en carbohidratos se pueden comer con más frecuencia.
También seintroducen cambios específicos en el estilo de vida, que incluyen ejercicio regular y prácticas de atención plena que te alientan a saborear y disfrutar sus comidas.
Ola 3
Esencialmente es la fase de mantenimiento de la dieta Sonoma. La mayoría de las reglas de la ola 2 todavía se aplican, pero hay más flexibilidad y algunas opciones de comida más.
Entras en esta fase después de haber alcanzado tu meta de pérdida de peso.
Se permite algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como postres, jugos de frutas, granos refinados, productos lácteos con toda la grasa y papas blancas , aunque con mucha moderación.
Si notas que tu peso vuelve a subir, se recomienda que regreses a la ola 2 hasta que alcances tu peso objetivo nuevamente.
Ventajas de la dieta Sonoma
Siempre debes recordar que la pérdida de peso es un proceso complejo que también está influenciado por la actividad física, la calidad del sueño, el metabolismo, la edad y otros factores.
Aunque no existen muchas investigaciones sobre esta dieta de forma específica, debido a su similitud con la dieta mediterránea, múltiples estudios indican que una dieta efectiva para el control de peso a largo plazo.
Además minimiza la ingesta de alimentos procesados y azúcar agregada al tiempo que fomenta una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Estos alimentos son naturalmente más bajos en calorías que sus análogos más procesados. Además, proporcionan nutrientes importantes como fibra y proteína, que pueden ayudar a regular el apetito y el metabolismo .
Esto proporciona otras ventajas además de la pérdida de peso:
Promueve la salud general y prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Favorece el consumo de nutrientes importantes.
Puede promover la salud del corazón.
Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Posibles inconvenientes
Aunque la dieta Sonoma tiene varios beneficios, no es adecuada para todos. Hay varios inconvenientes que vale la pena considerar antes de sumergirse.
La ola 1 puede limitar severamente la ingesta de calorías, ya que esta fase está destinada a estimular la pérdida rápida de peso, siendo más saludables y sotenibles las pérdidas de peso más a largo plazo.
Si bien la investigación sugiere que los alimentos azucarados tienen cualidades adictivas y que comer grandes cantidades de dulces puede provocar antojos, las medidas extremas, como eliminar el azúcar o restringir demasiado los alimentos de sabor dulce, pueden no ser necesarias para la mayoría de las personas.
Ciertos alimentos saludables como las papas blancas son injustamente demonizados en el programa.
Una de las principales críticas de la dieta es que su planificación de comidas y preparación de alimentos lleva mucho tiempo.
Puede ser una dieta cara, lo que limita el acceso y puede afectar su presupuesto de alimentación
El libro de Dieta de Sonoma y el libro de cocina proporcionan una variedad de recetas para cada fase del programa. Aquí hay un ejemplo de menú de muestra durante 3 días durante la Ola 2:
Día uno
Desayuno: cereal 100% integral con leche descremada
Almuerzo: pavo asado, hummus y vegetales en rodajas en una tortilla integral con un lado de arándanos
Cena: salmón a la parrilla con quinoa, brócoli asado y 6 onzas (180 ml) de vino blanco
Día dos
Desayuno: jamón, pimiento y revuelto de clara de huevo con una rebanada de pan tostado integral
Almuerzo: ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, almendras en rodajas y fresas.
Cena: tofu y vegetales salteados con arroz integral y 6 onzas (180 ml) de vino tinto
Día tres
Desayuno: tortilla de hongos silvestres
Almuerzo: ensalada griega con verduras mixtas, hierbas frescas, tomates, aceitunas y pollo a la parrilla.
Cena: filete magro a la parrilla con frijoles negros, pimientos salteados, aguacate en rodajas y 6 onzas (180 ml) de vino tinto
RESUMEN
El menú de ejemplo anterior proporciona una instantánea de las comidas nutritivas para la Ola 2 de la Dieta Sonoma.
La línea de fondo
La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso descrito en un libro del mismo nombre por el Dr. Connie Guttersen. Se basa en la dieta mediterránea y hace hincapié en una variedad de alimentos integrales y saludables como verduras , frutas, carnes magras y aceite de oliva.
Al eliminar los alimentos procesados y controlar estrictamente el tamaño de las porciones, la dieta probablemente promueve la pérdida de peso .
Sin embargo, es mucho tiempo y costoso. Además, su primera fase puede restringir demasiado las calorías, y algunas de sus limitaciones alimentarias específicas no se basan en una ciencia sólida.
Si está interesado en la Dieta Sonoma, puede considerar ligeras modificaciones para asegurarse de que se adapte a sus necesidades.