También conocida como vitamina H, la biotina es una de las vitaminas del complejo B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, siendo especialmente destacable su papel para el crecimiento embrionario durante el embarazo
La mayoría de las personas obtienen la biotina que necesitan de una dieta saludable, pero existen afirmaciones sobre que tomar biotina por encima de la dosis diaria recomendable puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, favorecer el cabello, la piel y las uñas saludables, y también ayudar a las madres embarazadas a tener bebés más saludables.
Cantidad diaria recomendada
Se recomienda entre 30 y 100 microgramos (mcg) por día de biotina para adolescentes y adultos.
Debido a que es soluble en agua, la biotina que tomes de más simplemente pasará a través de tu cuerpo cuando orina. Si bien la mayoría de las personas puede manejar los suplementos de biotina, algunas personas informan efectos secundarios leves como náuseas y problemas digestivos. No se conocen síntomas de toxicidad asociados con demasiada biotina.
Suplementos y azúcar en sangre
Algunas investigaciones sugieren que las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse al tomar suplementos de biotina para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la investigación hasta el momento no es concluyente.
Según un estudio realizado en animales, la biotina puede ayudar a prevenir el daño renal en personas con diabetes tipo 1 dependiente de insulina .
¿Cabello, piel y uñas saludables?
Las deficiencias de biotina son raras. Pero debido a que las personas con deficiencia a menudo muestran síntomas de pérdida de cabello o una erupción roja escamosa, en algunos casos se recomienda aumentar su ingesta hasta alcanzar niveles suficientes.
El desarrollo fetal
Aunque no es muy frecuente, las mujeres embarazadas pueden volverse deficientes en biotina. Para ayudar a promover la salud del bebé, se puede tomar una vitamina prenatal que contenga biotina y ácido fólico durante el embarazo, pero siempre teniendo en cuenta que las dosis altas de biotina pueden ser peligrosas para el bebé, por lo que no se recomienda la suplementación adicional de biotina si está no es necesaria.
Fuentes naturales de biotina
La biotina también la puedes encontrar en varios alimentos, que incluyen:
vísceras (hígado, riñón)
nueces (almendras, cacahuates, nueces y nueces)
soja y otras legumbres
granos enteros y cereales
plátanos
Debido a que las técnicas de procesamiento de alimentos como la cocción pueden hacer que la biotina sea ineficaz, las versiones crudas o menos procesadas de estos alimentos contienen biotina más activa.
Siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes naturales. Si no puedes obtener suficiente biotina de forma natural, tu médico puede sugerirte un suplemento.
En resumen: Si bien la biotina es necesaria para la función normal del cuerpo, y los suplementos pueden ayudar a las mujeres embarazadas y a algunas personas con diabetes, todavía no hay suficientes datos disponibles para respaldar la suplementación o las afirmaciones sobre el cabello, la piel o las uñas saludables.
Dicho esto, siempre es una buena idea comer una dieta equilibrada y saludable de alimentos no procesados o mínimamente procesados para una salud óptima.