La dieta MIND (MENTE) es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH que ayuda a prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral, gracias a su capacidad para reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
La dieta MIND puede beneficiar al cerebro reduciendo las proteínas beta-amiloides –que aunque son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo– pueden acumularse y formar placas en el cerebro, interrumpiendo la comunicación entre las neuronas y eventualmente conduciendo a la muerte de estas células nerviosas.
Además de estos beneficios, las investigaciones han demostrado que también pueden reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, entre otras enfermedades.
Fundamentalmente se recomienda el aumento en el consumo de determinados alimentos con el fin de reducir la ingesta de otros productos que perjudican la salud cerebral.
Alimentos aconsejados en la dieta MIND.
Verduras de hoja verde: toma 6 ó más raciones a la semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas. También intenta comer otras verduras además de las de hoja verde al menos una vez al día. Es mejor elegir vegetales sin almidón porque tienen muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
Bayas: Come bayas al menos 2 veces por semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también debes consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.
Nueces: intenta comer 5 raciones de nueces o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que consumes para obtener una variedad de nutrientes.
Aceite de oliva: usa aceite de oliva como su aceite de cocina principal.
Granos enteros: toma al menos a 3 porciones diarias. Elije granos integrales como avena, quinoa, arroz integral, pasta integral y pan 100% integral.
Pescado: Come pescado al menos una vez a la semana. Es mejor elegir pescado graso como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Legumbres: Incluye al menos 4 comidas cada semana. Esto incluye todos las alubias, lentejas y soja.
Aves de corral: trata de comer pollo o pavo al menos 2 veces por semana. Ten en cuenta que el pollo frito no se recomienda en la dieta MIND.
Vino: no debes tomar más de una copa al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer
Puedes comer más alimentos que estos diez. Sin embargo, cuanto más te centres en esta dieta, mejores serán tus resultados.
Alimentos para evitar en la dieta MIND.
Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.
Mantequilla y margarina: intente comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, intente utilizar el aceite de oliva como grasa principal para cocinar.
Queso: La dieta MIND recomienda limitar su consumo de queso a menos de una vez por semana.
Carne roja: toma no más de 3 raciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes.
Comida frita: la dieta MIND desalienta altamente la comida frita, especialmente la de los restaurantes de comida rápida. Limita su consumo a menos de una vez por semana.
Pasteles y dulces: Esto incluye la mayoría de la comida rápida procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Intenta limitarlos a no más de cuatro veces por semana.