Debido a la pérdida de una hora de sueño, el primer día laborable tras el cambio horario de verano, se asocia, según los expertos, a un aumento en el riesgo de accidentes de tráfico, ataques cardíacos e incluso accidentes cerebro vasculares.
Las células de tu cuerpo están en parte reguladas por relojes o genes internos. No obstante, si está modulación se produce en los momentos equivocados, desalineando tu ritmo circardiano, se producirán fluctuaciones en tu salud, destacando cambios en el estado de ánimo, particularmente en niños y adolescentes no preparados, personas con afecciones de salud mental y aquellas que toman determinados medicamentos.
Planificar con anticipación y hacer pequeños ajustes antes del cambio de hora reduce el riesgo y minimiza sus efectos. Para poder evitar parte de estos efectos, La Academia Americana del Sueño, sugiere lo siguiente:
1. Descanso.
Para las 3 noches previas al cambio horario, acuéstate 15 o 20 minutos antes cada noche. Por ejemplo, si tu hora habitual de acostarte son las 10 p.m., comienza ajustándola a las 9:40 p.m., luego a las 9:20 p.m. y finalmente a las 9 p.m.
También debes ajustar el tiempo de otras rutinas diarias que son "señales de tiempo" para tu cuerpo (por ejemplo, empieza a cenar un poco más temprano cada noche).
Si tienes problemas para realizar este ajuste, un buen consejo es comenzar el día, con la exposición a la luz natural brillante. Esto te ayudará a configurar tu reloj interno. Para ello, intenta despertarte un poco más temprano la semana anterior al cambio de hora, ir a caminar o desayunar en el balcón o patio para aumentar tu exposición a la luz y regular tu ritmo circadiano.
2. Cafeína.
Si consumes cafeína regularmente, debes limitar su consumo por la tarde y reducir
lentamente la cantidad total de cafeína que consumes en los días previos. Si vas a tomar
cafeína, es preferible que lo hagas por la mañana.
Para reducir la ingesta total de cafeína al día, antes del cambio horario, puedes recurrir a
tomar mezclas de café natural con descafeinado, siendo el objetivo final no tomar cafeína
después de media tarde para promover un sueño más saludable por la noche.
Los padres también deben considerar otras fuentes de cafeína o estimulantes, como el té helado, los
refrescos azucarados y el chocolate, que pueden causar problemas de sueño a tus hijos y
adolescentes.
Los niños que no tienen ayuda para adaptarse, los días siguientes al cambio horario,
pueden estar más irritables, gruñones, combativo o llorones.
3. Dispositivos electrónicos.
Los expertos dicen que en los días previos al horario de verano, debemos comprometernos
a guardar nuestros productos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarnos.
La luz azul de las pantallas puede suprimir nuestra producción de melatonina, la sustancia
que produce nuestra glándula pineal y que "nos dice" que es hora de irnos a la cama.
Esto incluye luz de lectores electrónicos, tabletas, teléfonos celulares y televisores que
reproducen el ruido de fondo blanco.
Intenta cambiar tu tiempo de pantalla nocturno por otras actividades, como crucigramas,
libros o pasar tiempo en familia.
Si es necesario, ayúdate a ajustar las etapas y reduce entre 10 a 20 minutos de tiempo de
pantalla cada noche hasta que alcances una hora completa de tiempo sin pantalla antes del
cambio de horario de verano.
