Una caminata rápida es uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles y efectivos, la clave para conseguir los mejores resultados está en activar tu corazón y pulmones sin agotarte demasiado rápido.
¿Qué se considera caminar rápido?
Aunque el término "caminar rápido" es algo ambiguo, existen varias formas para medir el ritmo que asegure encontrarte en una zona de esfuerzo que no se acabe rápidamente.
Las 3 formas para calcular si tu caminata rápida tiene un ritmo correcto, son:
1. Frecuencia cardíaca.
Según la American Heart Association:
• La frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio de intensidad moderada es de alrededor del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
• La frecuencia cardíaca objetivo durante un ejercicio de intensidad alta es aproximadamente del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Para saber cual es tu frecuencia cardíaca máxima, debes restar a 220 tu edad. Por ejemplo, para una persona de 40 años, sería 220-40 = 180 lpm (latidos por minuto).
Entonces, para determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo, deberás:
• Para el extremo más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo , multiplicar 220 lpm menos tu edad por 0,50 (50%). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 lpm x 0,50 = 90 lpm.
• Para el extremo superior de su frecuencia cardíaca objetivo , multiplique 220 lpm menos su edad por 0,85 (85 por ciento). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 lpm x 0,85 = 153 lpm.
Para conocer tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, puedes los siguientes rangos de latidos por minuto en función de tu edad:
20 años: 100-170 lpm
30 años: 95-162 lpm
45 años: 88–149 lpm
50 años: 85–145 lpm
60 años: 60 80–136 lpm
70 años: 75-128 lpm
2. Pasos por minuto
Otra forma de medir su ritmo es contar sus pasos.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que caminar al menos 100 pasos por minuto, es lo suficientemente rápido como para obtener beneficios sustanciales en tu estado físico.
El uso de un podómetro o una pulsera de actividad es la forma más sencilla y eficaz de realizar un seguimiento de tus pasos y la velocidad con la que caminas.
3. Cuanto te cuesta hablar.
Una forma menos técnica pero bastante confiable, es averiguar tu ritmo de caminata en dependencia de lo que te cueste hablar mientras estás caminando.
• Si puedes hablar cómodamente con cierta dificultad para respirar, probablemente estés caminando a un ritmo moderado pero rápido.
• Si no puedes hablar fácilmente porque estás sin aliento, el ritmo probablemente sea vigoroso.
• Si puedes cantar en voz alta, es probable que el ritmo sea demasiado lento para ser considerado una caminata rápida.
¿Cuáles son los beneficios de caminar rápido?
El ejercicio cardiovascular regular, como caminar rápido, ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales. Algunos beneficios bien investigados incluyen:
• Pérdida de peso. Caminar puede ayudarte a perder exceso de peso al quemar más calorías, aumentar la masa muscular magra y mejorar estado de ánimo, lo que hará más probable que sigas caminando.
• Mejora de la salud cardiovascular. Caminar 5 días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
• Presión sanguínea baja. El ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir la presión arterial.
• Bajar el azúcar en la sangre. Las caminatas rápidas y regulares pueden aumentar su sensibilidad a la insulina . Esto significa que las células de los músculos pueden usar mejor la insulina para extraer glucosa para obtener energía, tanto antes como después de hacer ejercicio.
• Mejora de la salud mental. El ejercicio puede aumentar la autoestima, mejorar el sueño, desarrollar el poder cerebral y entre otros beneficios.
¿Cuántas calorías puedes quemar al caminar rápido?
La velocidad a la que quema calorías depende de varios factores, como:
• tu peso corporal
• tu edad
• tu sexo
• cuánto músculo magro tienes
• La intensidad y duración del ejercicio.
Estrategias para quemar más calorías.
Para quemar más calorías en tu caminata, prueba algunas de estas estrategias:
• Caminar cuesta arriba: Agregar pendientes y colinas a tu ruta hará que tu corazón, pulmones y músculos trabajen más y, por lo tanto, quemen más calorías.
• Agregar entrenamiento a intervalos: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas cortas de ejercicio vigoroso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Por ejemplo, esto podría incluir caminar cuesta arriba a un ritmo rápido durante 5 minutos seguido de caminar más lentamente en terreno plano durante 3 minutos, y luego repetir este patrón durante 20 o 30 minutos.
• Llevar pesas de manos: Los pesos que no tensan los brazos pueden agregar un esfuerzo adicional a tu caminata y hacer que trabajes un poco más duro.
Técnica para caminar.
Para aprovechar al máximo tu caminata rápida y evitar lesiones, utiliza las siguientes técnicas al caminar:
• Mantén la cabeza alta, mirando hacia adelante, no hacia abajo.
• Relaja el cuello, los hombros y la espalda, pero no te encorves ni te inclines hacia adelante.
• Manten la espalda recta y contrae los músculos abdominales.
• Camina con paso firme, girando el pie desde el talón hasta la punta del pie.
• Balancea los brazos sin apretar, con cada zancada.