Las dietas de moda tienden a tener muchas reglas, generalmente muy restrictivas y difíciles de cumplir. La razón por la que a menudo funcionan (al menos a corto plazo) es que simplemente eliminan grupos enteros de alimentos, para que rebajes drasticamente las calorías. El principal problema es que al abandonarlas la recuperación de peso suele ser rápida.
Aquí te presentamos 18 claves basadas en la evidencia científica para que llegues a controlar tu peso de forma exitosa y saludable. No tienes que seguirlas todas, pero cuanto más incorpores a tu vida diaria, más probabilidades tendrás de perder peso y, lo que es más importante, de mantener el peso a largo plazo.
Considera añadir un nuevo paso o dos cada semana más o menos, pero ten en cuenta que no todas estas sugerencias funcionan para todos. Es decir, debes elegir aquellos que te parezcan adecuados para personalizar tu propio plan de control de peso.
1. Comienza con una dieta saludable.
Eso significa una dieta rica en verduras, frutas, granos enteros y legumbres. También debe ser baja en granos refinados, alimentos azucarados y grasas saturadas y grasas trans.
Puedes incluir pescado, aves y otras carnes magras y productos lácteos (es preferible utilizar fuentes bajas en grasa o sin grasa para ahorrar calorías).
Se recomienda de 20 a 35 gramos de fibra al día a partir de alimentos vegetales, ya que la fibra ayuda a llenarte y ralentiza la absorción de carbohidratos.
Una buena ayuda visual para usar es MyPlate del USDA , que recomienda llenar la mitad de su plato con verduras y frutas. Los granos (preferiblemente granos enteros) y los alimentos con proteínas deben ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato.
2. Vigila las raciones.
Para los alimentos ricos en calorías, el control de las raciones es la clave. Debes leer las etiquetas de los alimentos que compres y verificar el número de raciones que contiene, algunos paquetes relativamente pequeños contienen más de una ración.
3. Come conscientemente.
Comer conscientemente significa prestar atención a lo que estás comiendo, saboreando cada bocado, distinguiendo lo que te gusta y lo que no te gusta, y no comer cuando estes distraído (como mientras mira televisión o trabajas en el ordenador).
La investigación sugiere que cuanto más atento estés , menos probabilidades tendrás de comer en exceso en respuesta a señales externas, como anuncios de alimentos, disponibilidad de alimentos y porciones de gran tamaño.
4. Come despacio, mastica correctamente.
Las señales de saciedad tardan en llegar al cerebro unos 20 minutos, por lo que los comedores lentos tienden a sentirse más llenos y comen menos.
El proceso de masticar también puede estimular las señales de saciedad. Además, comer lentamente te hace más consciente del olor, el sabor y la textura de los alimentos, lo que puede conducir a una mayor satisfacción con menos calorías.
5. No confíes en la fuerza de voluntad.
En su lugar, controle tu "ambiente alimentario" para que no llenes el plato inconscientemente y comas cuando no tengas hambre. Eso significa, por ejemplo, no tener comida chatarra en casa o al menos mantenerla fuera de la vista y cambiar tus rutinas para que no tengas tentaciones regularmente.
Utiliza platos, tazones, tazas y utensilios más pequeño. También existen dispositivos para controlar las raciones que te permiten medir los alimentos directamente en el plato.
Reparte los refrigerios en pequeños tazones o bolsas; no comas de bolsas o cajas grandes. Es posible que no tengas control total de tu entorno alimentario, pero ser consciente de los desencadenantes y trampas ocultas de los alimentos puede ser suficiente para evitar comer en exceso.
6. Identificar los desencadenantes emocionales que pueden estar haciendo que comas en exceso.
Por ejemplo, puede comer más cuando está estresado, deprimido, molesto, enojado, solo o incluso feliz y emocionado. Para distinguir entre el hambre real y la alimentación emocional, califica tus niveles de hambre / saciedad antes, durante y después de comer en una escala del 1 al 10, siendo 1 “más que hambriento” y 10 estar "más allá de estar lleno" (como después de una comilona).
Idealmente, debes comer cuando esté en el nivel 3 (hambriento pero no incómodo) y detenerte en el nivel 7 (lleno y satisfecho).
Si a menudo comes por razones distintas al hambre, busca actividades placenteras no relacionadas con los alimentos que puedas realizar en su lugar, como caminar o correr a paso ligero.
7. Busca alimentos densos y bajos en calorías.
Comer alimentos con menos calorías en relación con su peso y volumen, aumenta la saciedad, por lo que es probable que consumas menos calorías.
En general, la mejor manera de reducir la densidad energética de tu dieta es comer más alimentos que tengan un alto contenido de agua y fibra (especialmente frutas, verduras, sopas a base de caldo y granos enteros cocidos) en lugar de poca humedad o alimentos con alto contenido de grasa (como queso, galletas saladas, galletas y patatas fritas).
8. Busca las proteínas más adecuadas.
Hay evidencia de que la proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos. La proteína también ayuda a limitar la pérdida muscular durante la pérdida de peso. Busca fuentes de proteínas magras (como alubias y otras legumbres, aves de carne blanca y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa) o aquellas que también sean ricas en grasas saludables (como pescado, nueces y alimentos de soja).
Las dietas altas en proteínas que incluyen al menos 25 gramos de proteína en cada comida pueden reducir el apetito y, por lo tanto, el peso corporal, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Sin embargo, las personas con alto riesgo de enfermedad renal deben tener cuidado de no consumir cantidades excesivas de proteínas.
9. No te saltes comidas y elije tentempiés saludables bajos en calorías.
Muchas personas encuentran que pasar más de unas pocas horas sin comida los hace más propensos a comer en exceso más tarde (a menudo en golosinas altas en calorías).
Encuentra un patrón de horario de comidas que funcione mejor para ti. Si comes entre comidas, planifica con anticipación tentempiés saludables (100 a 200 calorías).
10. Limita la variedad en las comidas.
La variedad en tu dieta general es importante para asegurar obtener una variedad de nutrientes y otras sustancias que contribuyen a la buena salud.
Pero tener demasiadas opciones a la vez puede conducir al consumo excesivo (el "efecto smorgasbord") porque los alimentos con diferentes sabores y cualidades sensoriales abren el apetito, incluso si está físicamente saciado, por lo que siempre parece haber "espacio para el postre". También es más fácil llenar en exceso tu plato cuando tienes una gran cantidad de opciones.
Ten especial cuidado en los buffets y fiestas de todo lo que pueda comer. Comprueba toda la variedad de alimentos antes de hacer tu selección, elige no más de tres o cuatro artículos que más te gusten, y haz solo un viaje.
11. Mejor elige alimentos sólidos.
Las bebidas no son tan saciantes como los alimentos sólidos, y las personas generalmente no compensan las calorías líquidas al comer menos alimentos. Está bien beber leche, pero de lo contrario, quedate con agua u otras bebidas no calóricas como té y café (controlando la leche y el azúcar). Elige frutas enteras sobre zumo.
Si tomas bebidas alcohólicas , ten en cuenta sus calorías y que además puede tener un efecto desinhibidor en el control de la alimentación.
12. Cocina en casa a menudo.
Eso te permite comer más alimentos integrales y controlar la cantidad de aceite, azúcar y otros ingredientes ricos en calorías que usas. Los estudios han demostrado que las personas tienden a comer más cuando comen fuera.
Si cocinas a partir de recetas, busca alimentos saludables bajos en calorías que incluyan análisis nutricionales y respete los tamaños de las porciones. Ten en cuenta también que al igual que las porciones de restaurantes se han disparado en los últimos años, los tamaños de las porciones de recetas también han aumentado.
13. Cuando comas fuera, siga estas simples reglas.
Considera compartir platos principales (o pedir que envuelvan la mitad para llevar a casa antes de comenzar a comer) .
Toma un aperitivo o ensalada como plato principal.
Leer todo el menú antes de ordenar y hacer preguntas a tu camarero o al chef puede ayudar a orientarte hacia opciones más saludables y bajas en calorías.
Pide que los platos se preparen sin mantequilla o con un mínimo de mantequilla, aceite u otros ingredientes con alto contenido de grasa, y pide aderezos para ensaladas para que pueda controlar la cantidad que usas.
Y tenga en cuenta los "trucos" del menú que usan los restaurantes para aumentar las ventas, a menudo de alimentos más baratos y menos saludables.
14. Permitir indulgencias controladas.
La mayoría de las personas encuentran que los alimentos ricos en grasas y azúcares son agradables, ya que activan el "sistema de recompensa" del cuerpo (que libera sustancias químicas en el sistema nervioso relacionadas con el placer). Restringir demasiado estos alimentos (o cualquier otro tipo de alimentos que anheles) puede ser contraproducente, ya que puede aumentar tu deseo de consumirlos y provocar atracones.
Un regalo ocasional está bien, siempre que no incline la balanza con calorías. Es posible, por ejemplo, tener un pequeño obsequio diario o ahorrar para algunos obsequios los fines de semana. Por otro lado, algunas personas no pueden comer un poco y es mejor que eviten por completo los alimentos difíciles de resistir.
15. Mantén un diario de alimentos.
Los estudios, incluido uno en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , han encontrado que las personas que hacen dieta que registran regularmente lo que comen pierden más peso que las que no lo hacen.
Este simple acto te hace más responsable de lo que comes y te ayuda a ver patrones en tus hábitos alimenticios que pueden estar contribuyendo al aumento de peso.
16. Duerme lo suficiente.
Un factor a menudo pasado por alto en el peso corporal puede ser los hábitos de sueño. Aunque la cantidad óptima de sueño varía de persona a persona, dormir demasiado poco (menos de seis horas por noche en un estudio) se ha relacionado con el aumento de peso porque puede afectar las hormonas del apetito y provocar un aumento del hambre y la ingesta de alimentos, disminución de la quema de calorías. y mayor almacenamiento de grasa.
17. Pésate regularmente, al menos una vez a la semana.
Esto aumenta la autoconciencia y puede animarte si los números van en la dirección correcta, o motivarte a retomar el camino si detectas una tendencia al alza.
El autopeso regular es una estrategia particularmente efectiva para mantener la pérdida de peso a largo plazo, según el Registro Nacional de Control de Peso, que rastrea a las personas que han perdido peso con éxito.
Sin embargo, si te pesas y con qué frecuencia es una decisión personal. Algunas personas se desaniman por pequeñas fluctuaciones que ocurren en el transcurso de un día o varios días.
Ten en cuenta también que el peso no lo es todo: otro buen indicador, y a veces mejor, del éxito en la pérdida de peso es medir la cintura y otras áreas del cuerpo, como las caderas y los muslos.
18. Ponte metas realistas y ten una imagen corporal realista.
Así como el peso tiende a aumentar con el tiempo, perder el exceso de peso lleva tiempo. No esperes poder perder 5 Kg. a la semana (cualquier dieta que diga que sí puede contar con la pérdida de agua, no la pérdida de grasa).
Las pérdidas pequeñas y constantes, alrededor de 1-1,5 Kg. por semana, generalmente ganan la carrera a largo plazo. Para la mayoría de las personas, perder solo del 5 al 10 % del peso corporal proporcionará beneficios para la salud.
También ten en cuenta que, dependiendo de tu biotipo y genética, es posible que nunca puedas volver a tu peso de hace años.