Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas, viajan a través del torrente sanguíneo, desempeñando un papel fundamental en muchas funciones corporales, entre ellas: regular tu estado de ánimo.
Estás hormonas que ayudan a promover sentimientos positivos, como la felicidad y el placer, incluyen:
- Dopamina: es una hormona y neurotransmisor muy importante del sistema de recompensa de su cerebro. Se asocia con sensaciones placenteras, el aprendizaje, la memoria, la función del sistema motor, entre otras.
- Serotonina: ayuda a regular tu estado de ánimo, así como el sueño, apetito, digestión, capacidad de aprendizaje y memoria.
- Oxitocina: es esencial para el parto, la lactancia y la fuerte unión entre padres e hijos. Esta hormona también puede ayudar a promover la confianza, la empatía y el vínculo en las relaciones, y los niveles de oxitocina generalmente aumentan con el afecto físico como besarse, abrazarse y tener relaciones sexuales.
- Endorfinas: son el analgésico natural, que el organismo produce en respuesta al estrés. Los niveles de endorfinas también tienden a aumentar cuando participas en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.
Para aprovechar al máximo estos estimulantes naturales del estado de ánimo, los mejores consejos que puedes seguir, son:
Pasa tiempo al aire libre.
Estar más tiempo al aire libre junto con la exposición a la luz solar aumentan la producción de serotonina y endorfinas.
Puedes comenzar con al menos un cuarto de hora al día. Busca parques, lugares nuevos y conversar con otras personas. Por cierto, no olvides el protector solar.
Hacer ejercicio.
El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud físico, entre ellos el aumento en la producción de endorfinas. Pero el ejercicio no solo funciona con endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar sus niveles de dopamina y serotonina, por lo que es una excelente opción para aumentar sus hormonas felices.
Para que estos efectos positivos de la actividad física sean mayores, también puedes:
• Incluye algunos amigos: el ejercicio grupal ofrece más beneficios que el ejercicio en solitario.
• Toma un poco de sol: realiza tu ejercicio al aire libre para mejorar la producción de serotonina.
• 30 minutos: cualquier cantidad de actividad física tiene beneficios para la salud, pero los estudios realizados asocian la liberación de endorfinas con ejercicio aeróbico continuo de al menos 30 minutos en lugar de breves períodos de actividad.
Reír.
Por supuesto, la risa no tratará tus problemas de salud, pero puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés, y mejorar un estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfina.
Comparte ese video divertido, busca tu libro de chistes favorito o mira una comedia con un amigo o compañero. Si realizas algo de esto con un ser querido, podrías incluso desencadenar una liberación de oxitocina.
Cocina y compártelo con un ser querido.
El placer de comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con las endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y unirte a la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.
Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales, así que ten en cuenta lo siguiente cuando planifique las comidas para un impulso hormonal feliz:
• alimentos picantes , que pueden desencadenar la liberación de endorfinas
• yogurt, huevos, carnes con bajo contenido de grasa y almendras , que son solo algunos alimentos relacionados con la liberación de dopamina
• alimentos ricos en triptófano , que se han relacionado con niveles elevados de serotonina
• Alimentos que contienen probióticos , como yogurt, kimchi y chucrut, que pueden influir en la liberación de hormonas.
Música.
Escuchar música instrumental, especialmente música que te emociona, puede aumentar la producción de dopamina en tu cerebro.
Pero si disfrutas de la música, simplemente escuchar cualquier música que disfrutes puede ayudarte a ponerte de buen humor. Este cambio positivo en su estado de ánimo puede aumentar la producción de serotonina.
Los compositores también pueden experimentar una liberación de endorfinas al crear música. Crear e interpretar música bailando, cantando o tocando un instrumento musical conduce al aumento de endorfinas.
Meditar.
Si está familiarizado con la meditación, es posible que ya conozcas sus muchos beneficios para la salud, desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés.
Existe una mayor producción de dopamina durante su práctica, estimulando también la liberación de endorfinas.
Si no estás acostumbrado a practicarla, puedes comenzar siguiendo estos pasos:
• Elije un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
• Ponte cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.
• Deja que todos tus pensamientos, positivos o negativos, se levanten y pasen de largo.
• A medida que surgen los pensamientos, trata de no juzgarlos, aferrarte a ellos o alejarlos. Simplemente reconócelos.
Comienza haciendo esto durante 5 minutos y progresa hasta sesiones más largas con el tiempo.
Planifica una velada romántica.
La oxitocina es conocida como la "hormona del amor", ya que sentirse atraído por alguien puede conducir a un aumento en su producción.
El contacto físico, como besarse, abrazarse o tener relaciones sexuales, también contribuye a la producción de oxitocina.
Incluso simplemente pasar tiempo con alguien que te importa también puede ayudar a aumentar la producción de oxitocina.
Acaricia a tu perro.
Si tiene un perro, darle afecto es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para ti y tu mascota.
Según una investigación, los dueños de perros y sus perros ven un aumento en la oxitocina cuando se dan cariño.
Incluso si no tienes un perro, también puede experimentar un aumento de oxitocina cuando veas a un perro que conoces y lo acaricias.
Dormir bien.
No dormir lo suficiente puede contribuir a un desequilibrio de hormonas, particularmente dopamina, que tendrá un impacto negativo en tu estado de ánimo y salud física.
Reserva 7 a 9 horas cada noche para dormir. Esto te puede ayudar a restablecer el equilibrio de las hormonas, lo que probablemente lo ayudará a sentirse mejor.
Si te resulta difícil dormir bien por la noche, intenta:
• Ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días
• Crear un ambiente tranquilo para dormir (reducir la luz, el ruido y las pantallas).
• Disminuir la ingesta de cafeína y otros estimulantes, especialmente en la tarde y por la noche.
Recibir un masaje.
Después de un masaje realizado correctamente, aumentarán los niveles de las 4 hormonas que mejoran tu estado de ánimo.
Es mejor que busques un buen profesional, pero también puedes recibir un masaje de un ser querido, ya que obtendrás una dosis adicional de oxitocina.