Al caminar, trotar o correr utilizas muchos de los músculos del cuerpo, principalmente los de las piernas, pies y espalda. Si olvidas realizar estiramientos después de tu actividad física los músculos se pondrán tensos y dolorosos, lo que puede evitar que logres tus objetivos de estado físico.
Debes realizar estiramientos después de cada carrera, mientras los músculos aún están calientes y mantener cada estiramiento durante 10-30 segundos. También te será útil si te concentras en inhalar y exhalar durante cada estiramiento.
Los estiramientos realizados correctamente no deben causar dolor, debiendo detener el estiramiento de inmediato si te resulta doloroso. En la mayoría de los casos, es posible modificar un estiramiento para adaptarlo al nivel de flexibilidad de cada persona.
En este artículo, aprenderás qué estiramientos son los mejores para cada grupo muscular cuando hayas concluido tus actividad.
1. El abrazo de rodilla
Las causas del dolor lumbar incluyen levantar objetos pesados y estar sentado por un tiempo prolongado, pero una recuperación deficiente después de correr también puede provocar problemas de espalda.
El abrazo de la rodilla puede estirar los músculos de la espalda y aliviar la tensión.
Para hacer este estiramiento:
1. Acuéstate sobre una colchoneta con la espalda plana sobre el piso.
2. Lentamente dobla las rodillas y traelas cerca del pecho.
3. Sujeta las espinillas, empujándolas suavemente, y sosteniendo las durante 30 segundos.
4. Baja lentamente las piernas hacia el suelo.
2. Pose del niño
Esta postura estira los músculos en la parte posterior del torso y los hombros. Para hacer la pose del niño:
1. Arrodíllate sobre una colchoneta con los dedos de los pies apuntando detrás del cuerpo y las nalgas apoyadas en la parte posterior de los pies.
2. Inclínate hacia adelante por la cintura y baja lentamente el pecho hasta las rodillas.
3. Estira los brazos sobre la cabeza. Las manos deben estar planas sobre la colchoneta y los codos deben estar rectos.
4. Suavemente estira hacia adelante y sostenlo durante 30 segundos.
5. Vuelve a colocar los brazos y siéntate lentamente.
3. Estiramiento de flexión de cadera arrodillado
Los flexores de la cadera son el grupo de músculos en el área donde los muslos se encuentran con el torso. Los flexores de cadera apretados pueden causar dolor de cadera y espalda baja, especialmente en corredores.
Debido al papel que juegan al levantar las piernas, las caderas apretadas pueden interferir con la progresión de un corredor. Los períodos prolongados sentados en un escritorio o en un automóvil también pueden contribuir a la tensión en los flexores de la cadera.
Para hacer un estiramiento de flexión de cadera arrodillado, sigue estas instrucciones:
1. Desde una posición de pie, desliza el pie derecho detrás del cuerpo y colócalo sobre la rodilla derecha.
2. Apoya ambas manos sobre la rodilla izquierda.
3. Inclina suavemente el cuerpo hacia adelante y estira la cadera derecha.
4. Sostén durante 30 segundos.
5. Empuja el pie derecho hacia el cuerpo y levántate. Cambia de pierna y repite.
4. Estiramiento del cuadriceps
Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Sin un estiramiento adecuado, actividades como correr y andar en bicicleta pueden causar cuádriceps contracturados.
Para hacer un estiramiento cuádruple de pie, debes:
1. Pararte derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Si es necesario, coloca la mano izquierda en una pared u objeto resistente para mantener el equilibrio.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho detrás del cuerpo hacia las nalgas.
3. Agarra el pie derecho con la mano derecha.
4. Mantén la rodilla derecha apuntando hacia el piso y empuja suavemente las caderas hacia adelante muy ligeramente, manteniendo las rodillas y los muslos juntos.
5. Mantén durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
5. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales son los músculos que recorren la parte posterior de los muslos. Se conectan a los flexores de la cadera, los músculos glúteos y las pantorrillas.
Cuando los isquiotibiales están tensos, puede exidtir dolor en la parte baja de la espalda y la rodilla.
Para hacer un estiramiento de isquiotibiales sentado:
1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada con la rodilla en el piso. El pie izquierdo debe descansar en el interior del muslo derecho.
2. Inclínate hacia adelante por la cintura, manteniendo la espalda recta.
3. Sujeta el pie derecho, el tobillo o la parte inferior de la pierna (dependiendo de la flexibilidad), sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Regresa a una posición sentada y repite con la otra pierna.
6. Empujar la pared
Correr sin estirarse puede conducir a contracturas en la musculatura de la pantorrilla, creando dolor en el talón debido a la fascitis plantar.
Para estirar las pantorrillas apretadas después de una carrera:
1. Mira una pared, de pie a un brazo de distancia de ella.
2. Coloca ambas manos en la pared a la altura de los hombros.
3. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Manten la espalda recta.
4. Presiona las manos contra la pared y ambos talones contra el piso.
5. Sienta el estiramiento en la pantorrilla derecha.
6. Sosten durante 30 segundos.
7. Vuelve a colocar el pie derecho hacia el cuerpo, cambia de lado y repite.
7. Perro hacia abajo
Es una postura de yoga muy común que también puede estirar los músculos de la pantorrilla. Para realizarla, debes:
1. Colocarte apoyado en manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Camina los pies hacia atrás para que el cuerpo esté en posición de tabla con los brazos rectos.
3. Lentamente sube las caderas hacia el techo para que el cuerpo cree la forma de una V invertida. Manten los brazos rectos, con los codos al lado de las orejas y las palmas en el piso.
4. Mantén la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta.
5. Presiona los talones hacia el piso y mantenlo presionado.
6. Baja lentamente las caderas hacia abajo y vuelve a las manos y las rodillas.
8. Elevación del talón de movilidad del tobillo
Los tobillos realizan un duro trabajo mientras corres para estabilizar los pies e impulsar el cuerpo hacia adelante.
Sin embargo, estas pequeñas articulaciones también son propensas a sufrir lesiones, como distensiones y esguinces.
Las personas pueden mejorar la movilidad del tobillo con este estiramiento:
1. Párate con la espalda recta.
2. Lentamente, levántate sobre las puntas de los pies, teniendo cuidado de no bloquear las rodillas.
3. Mantén n durante 10 segundos.
4. Baja los talones hasta el suelo.
5. Repite el ejercicio 3 veces.
9. Giro sentado
Los músculos glúteos son grandes y fuertes. Los utilizamos cuando corremos, andamos, trepamos o nos levantamos desde una posición sentada.
Tener los músculosgglúteos fuertes puede ayudar a sostener los músculos de las piernas durante una carrera.
El estiramiento de giro sentado trabaja los músculos en la parte posterior del muslo y la nalga. Para hacer este estiramiento:
1. Siéntate en una estera y estira las piernas frente al cuerpo.
2. Coloca la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloca el pie izquierdo en el piso, doblando la rodilla izquierda.
3. Gira hacia la izquierda y usa el brazo derecho para presionar la rodilla izquierda suavemente hacia adentro.
4. Sostén durante 30 segundos.
5. Desenrollar y repite en el otro lado.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir el dolor y la rigidez. Puede ser útil hacer estiramientos suaves después de una carrera para reducir el dolor y los músculos tensos.
Los corredores deben asegurarse de estirar todos los grupos musculares en las piernas, caderas y espalda baja. Cualquier persona que comience un nuevo régimen de ejercicios debe hablar con un profesional de la salud.