El dolor lumbar no solo afecta la vida diaria de una persona, además la mala postura en la cama puede llegar a alterar los patrones de sueño.
Una mala posición para dormir puede incluso ser la principal causa del dolor lumbar, ya que ciertas posiciones pueden ejercer una presión excesiva en el cuello, las caderas y la espalda.Es importante mantener la curvatura natural de la columna cuando estás acostado en la cama. Puedes hacer esto asegurándote de que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados, y que la espalda esté correctamente apoyada. La mejor manera de hacerlo es generalmente durmiendo boca arriba.
Sin embargo, muchas personas se sienten incómodas durmiendo boca arriba. Todos dormimos de manera diferente
por lo que hay una variedad de opciones para las personas que desean dormir mejor y reducir su dolor de espalda.
Para las personas que experimentan dolor lumbar por la noche, probar las siguientes posturas y consejos puede proporcionar alivio.
1. Dormir boca arriba con apoyo para las rodillas.
Acostarse boca arriba generalmente se considera la mejor posición para dormir para una espalda sana.
Esta posición distribuye uniformemente el peso en toda la superficie más grande del cuerpo. También minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.
Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede proporcionar soporte adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral.
Para adoptar esta posición para dormir, deberías:
1. Acostarte boca arriba mirando hacia el techo y evitar torcer la cabeza hacia los lados.
2. Colocar una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
3. Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas.
4. Como soporte adicional, rellena cualquier otro espacio entre el cuerpo y el colchón con almohadas adicionales, como debajo de la parte inferior de la espalda.
2. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas.
Aunque acostarse de lado es una posición para dormir muy frecuente y cómoda, puede tensar la zona lumbar y sacar la columna de su posición.
Corregir esto es fácil. Cualquiera que duerma de lado puede simplemente colocar una almohada firme entre las rodillas. Esto eleva la parte superior de la pierna, lo que restaura la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.
Para adoptar esta posición para dormir:
1. Métete en la cama y rueda cuidadosamente hacia un lado.
2. Coloca una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
3. Levanta ligeramente las rodillas y luego coloca una almohada entre ellas.
4. Para soporte adicional, rellena cualquier espacio entre el cuerpo y el colchón con más almohadas, especialmente en la cintura.
Las personas que habitualmente se vuelven a dormir boca arriba también pueden intentar abrazar una almohada grande contra su pecho y estómago para ayudar a dormir y mantener la espalda alineada.
3. Dormir en posición fetal.
Para las personas con hernia de disco , adoptar una posición fetal acurrucada puede brindar alivio durante la noche. Esto se debe a que acostarse de lado con las rodillas dobladas en el pecho reduce la flexión de la columna y ayuda a abrir las articulaciones.
Para adoptar esta posición para dormir, debes:
1. Meterte en la cama y rodar cuidadosamente hacia un lado.
2. Coloca una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
3. Estira las rodillas hacia el pecho hasta que la espalda esté relativamente recta.
4. Dormir de frente con la almohada debajo del estómago.
4. Dormir boca abajo con la cabeza ladeada.
Acostarse en la parte delantera del cuerpo generalmente se considera la peor postura para dormir. Sin embargo, para aquellos que luchan para dormir en otra posición, colocar una almohada delgada debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna.
Dormir de frente también puede beneficiar a las personas con una hernia de disco o una enfermedad degenerativa del disco.
Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:
1. Meterse en la cama y rodar hacia adelante.
2. Colocar una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas para elevar la sección media.
3. Usar una almohada plana para la cabeza o considerar dormir sin una.
5. Dormir boca arriba en una posición reclinada.
Dormir en una posición reclinada puede beneficiar el dolor de espalda baja, particularmente en personas con espondilolistesis ítsmica.
Si se encuentra un alivio significativo al descansar en una posición reclinada o semisentada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que se pueda colocar en consecuencia.
Elegir una almohada.
Una almohada para la cabeza debe mantener la postura natural del cuello y ayudar a sostener la columna vertebral.
Idealmente, debe ser cómoda, adaptable a diferentes posiciones y mantener su forma general después de su uso.
Las almohadas deben cambiarse cada 12 a 18 meses.
Para los que duermen boca arriba puede ser más adecuado una almohada más delgada. Levantar demasiado la cabeza puede provocar tensión en el cuello y la espalda.
Las personas que prefieren dormir de lado pueden considerar una almohada más gruesa. Para un mejor soporte, debe llenar completamente el espacio entre el cuello y el colchón. Una almohada reforzada es una excelente opción para esto.
Las personas que duermen boca abajo deben usar una almohada delgada o ninguna almohada. Empujar la cabeza hacia atrás puede ejercer presión sobre el cuello.
También hay almohadas finas diseñadas específicamente para ayudar al cuello. Estas almohadas también son ideales para colocar debajo de las caderas si una persona duerme de frente.
La espuma viscoelástica es una buena opción, ya que es firme pero también se adapta a la forma de la cabeza y el cuello.
Elegir un colchón.
La forma, el tamaño y las proporciones del cuerpo pueden ayudar a determinar cuánto apoyo se necesita. Las caderas anchas pueden adaptarse mejor a un colchón más suave y las caderas delgadas a una más firme para mantener la columna alineada correctamente.
Aunque pueden parecer más cómodos, los colchones más suaves proporcionan menos soporte. Si te hundes demasiado, las articulaciones pueden torcerse y la columna vertebral saldrá de su alineación natural.
Puedes usar un colchón de espuma para proporcionar soporte adicional a un colchón de muelles. Alternativamente, puedes colocar una tabla de madera contrachapada debajo del colchón para aumentar la firmeza.
Idealmente, los colchones deben reemplazarse cada 10-12 años.
Higiene del sueño.
Los consejos generales de higiene del sueño incluyen:
• Evitar los estimulantes, como la cafeína, en la noche.
• Evitar el ejercicio intenso en las horas previas a la hora de acostarse.
• Relajarse antes de acostarse leyendo, tomando un baño tibio, escuchando música relajante o haciendo estiramientos suaves de yoga.
• Hacer que el dormitorio sea un ambiente relajante al atenuar las luces y eliminar las distracciones, como computadoras y televisores.
Si el dolor de espalda está causando falta de sueño a largo plazo, deberás hablar con un médico sobre las opciones de tratamiento y los cambios en el estilo de vida para mejorar los síntomas y mejorar tu descanso.