Una dieta con deficiencia en vitaminas y minerales puede causar una variedad de síntomas desagradables. Aprender a reconocerlos te ayudará a ajustar tu alimentación.
1. Cabello y uñas quebradizas.
Existe una variedad de factores puede causar cabello y uñas quebradizas. Uno de ellos es la falta de biotina.
La biotina , también conocida como vitamina B7, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Aunque su deficiencia es muy rara, cuando ocurre, el cabello y las uñas se vuelven quebradizos, adelgazantes o divididos.
Otros síntomas de deficiencia de biotina incluyen fatiga crónica, dolor muscular, calambres y hormigueo en las manos y los pies.
Comer claras de huevo crudas también puede causar deficiencia de biotina. Esto se debe a que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y puede reducir su absorción.
Los alimentos ricos en biotina incluyen yemas de huevo, vísceras, pescado, carne, lácteos, nueces, semillas, espinacas, brócoli, coliflor, batatas, levadura, granos enteros y plátanos.
Los adultos con cabello o uñas quebradizas podrían considerar probar un suplemento que proporcione aproximadamente 30 microgramos de biotina por día.
2. Úlceras o grietas en la boca en las comisuras de la boca.
Las lesiones en y alrededor de la boca pueden estar relacionadas en parte con una ingesta insuficiente de ciertas vitaminas o minerales.
Por ejemplo, las úlceras bucales, también conocidas comúnmente como aftas, a menudo son el resultado de deficiencias en hierro o vitaminas B.
Un pequeño estudio señala que alrededor del 28% de los pacientes con úlceras bucales tenían deficiencias en tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6) y hierro.
Los alimentos ricos en hierro incluyen aves de corral, carne, pescado, legumbres, verduras de hojas verdes oscuras, nueces, semillas y granos enteros.
Las buenas fuentes de tiamina, riboflavina y piridoxina incluyen granos enteros, aves, carne, pescado, huevos, lácteos, vísceras, legumbres, vegetales verdes, vegetales con almidón, nueces y semillas.
3. Sangrado de las encías.
La vitamina C juega un papel importante en la curación de heridas e inmunidad, e incluso actúa como antioxidante, ayudando a prevenir el daño celular.
Nuestro cuerpo no produce vitamina C por sí solo, por lo que la única forma de mantener niveles adecuados es a través de la dieta consumiendo suficientes frutas y verduras frescas.
El consumo de muy poca vitamina C a través de la dieta durante largos períodos puede provocar síntomas de deficiencia, como sangrado de las encías e incluso pérdida de dientes.
Otra consecuencia grave de la deficiencia severa de vitamina C es el escorbuto, que deprime el sistema inmunitario, debilita los músculos y los huesos, y hace que las personas se sientan fatigadas y letárgicas.
Para que todo esto no aparezca, debemos consumir suficiente vitamina C al comer al menos 2 piezas de fruta y 3 a 4 porciones de vegetales cada día.
4. Mala visión nocturna y crecimientos blancos en los ojos.
La baja ingesta de vitamina A está relacionada con una afección conocida como ceguera nocturna , que reduce la capacidad de las personas para ver con poca luz o en la oscuridad.
Esto se debe a que la vitamina A es necesaria para producir rodopsina, un pigmento que se encuentra en las retinas de los ojos y que le ayuda a ver de noche.
Si no se trata esta ceguera nocturna, puede progresar a xeroftalmia, una afección que puede dañar la córnea y finalmente provocar una pérdida de visión más amplia.
Otro síntoma temprano de la xeroftalmia son las manchas de Bitot, que son crecimientos blancos, espumosos y ligeramente elevados que se producen en la conjuntiva o la parte blanca de los ojos y que solo desaparecen por completo una vez que se trata la deficiencia de vitamina A.
Los alimentos más ricos en vitamina A son: vísceras, lácteos, huevos, pescado, verduras de hojas oscuras y vegetales de color amarillo anaranjado.
No son aconsejable los suplementos de vitamina A, ya que si no se tiene una deficiencia de ella, puede acumularse en las reservas de grasa del cuerpo y volverse tóxica.
5. Dermatitis seborreica y caspa.
La dermatitis seborreica (SB) y la caspa son parte del mismo grupo de trastornos de la piel que afectan las zonas productoras de grasa de tu cuerpo. Ambas producen picor y descamación de la piel.
La caspa se limita principalmente al cuero cabelludo, mientras que la dermatitis seborreica también puede aparecer en la cara, la parte superior del tórax, las axilas y la ingle.
Pueden ser causadas por muchos factores, siendo uno de ellos una dieta pobre en zinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6).
Los alimentos ricos en estos nutrientes incluyen granos integrales, aves, carne, pescado, huevos, lácteos, vísceras, legumbres, vegetales verdes, vegetales con almidón, nueces y semillas.
Los mariscos, carnes, legumbres, lácteos, nueces y granos enteros son buenas fuentes de zinc.
6. Pérdida de cabello.
Una dieta rica en los siguientes nutrientes puede ayudar a prevenir o retrasar la caída del cabello:
• Hierro.
• Zinc.
• Ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA).
• Niacina (vitamina B3).
• Biotina (vitamina B7).