¿Qué elecciones dietéticas saludables puede hacer una persona si tiene problemas con la digestión?
El cuerpo necesita una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas y grasas. Sin embargo, en algunas formas, estos nutrientes pueden ser difíciles de digerir.Además existen situaciones de salud en las que nuestro organismo puede tener dificultades para digerir ciertos alimentos. Estas condiciones y factores de salud incluyen:
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico ( ERGE )
• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Virus e infecciones que afectan el tracto digestivo
• Afecciones inflamatorias, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Cirugía para problemas digestivos
• Embarazo
• Alergias y sensibilidades, por ejemplo, intolerancia a la lactosa o sensibilidad a la glucosa.
¿Qué deben comer las personas con problemas digestivos para mantener una dieta saludable y evitar problemas digestivos?
1. Pan tostado.
La tostada es más fácil de digerir que el pan, ya que el proceso de tostado descompone algunos de los carbohidratos.
Las tostadas pueden ayudar a disminuir las náuseas y reducir la acidez estomacal , pero no todas las tostadas son iguales. El pan integral es más saludable que el pan blanco, pero es rico en fibra y puede ser difícil para algunas personas comerlo.
2 rebanadas de pan blanco enriquecido proporcionan:
• 140 calorías
• 29 gramos (g) de carbohidratos
• 4 g de proteína
• 1 g de fibra
• 60,2 miligramos (mg) de calcio
• 1,44 mg de hierro
• 60,2 microgramos (mcg) de ácido fólico
Las personas con intolerancia al gluten pueden elegir una opción de pan sin trigo.
2. Arroz blanco.
El arroz es una buena fuente de energía y proteína, pero no todos los granos son fáciles de digerir. Los granos de arroz blanco enriquecido son más fáciles de digerir que los del resto de arroces, como integral, negro o rojo.
Media taza de arroz blanco enriquecido, seco, mediano, contiene:
• 337 calorías
• 74 g de carbohidratos
• 6.6 g de proteína
• 1,2 g de fibra
• 4 mg de hierro
Agregar aceites y otras fuentes de grasa al arroz también puede dificultar la digestión. Es mejor optar por arroz simple y agregar ingredientes con precaución hasta que descubra cuáles son los más adecuados.
3. Plátanos.
Los plátanos proporcionan carbohidratos, fibra, potasio y muchas otras vitaminas y minerales. La mayoría de las personas pueden digerirlos bien.
También proporcionan líquido, que es importante para las personas con diarrea o estreñimiento.
Un plátano mediano que pesa 118 g contiene:
• 88,4 g de agua
• 105 calorías
• 1,29 g de proteína
• 3,07 g de fibra
• 27 g de carbohidratos, incluidos 14,4 g de azúcar
• 5.9 mg de calcio
• 31,9 mg de magnesio
• 422 mg de potasio
Cuanto más maduro el plátano más carbohidratos se convierten en azúcar. Las personas con un plan de alimentación para la diabetes pueden necesitar considerar los carbohidratos y el azúcar que provienen de los plátanos al hacer sus cálculos diarios.
Los plátanos son una fruta rica en FODMAP. Las frutas con alto contenido de FODMAP pueden ser difíciles de tolerar para una persona con enfermedad inflamatoria intestinal (EEI), siendo preferibles en estos casos otras frutas como las fresas y uvas.
4. Puré de manzana.
La fruta es parte de una dieta saludable y es rica en nutrientes y antioxidantes . Sin embargo, la fibra en la fruta puede provocar problemas digestivos.
Cocinar ayuda a descomponer la fibra, lo que facilita su digestión. Por esta razón, el puré o compota de manzana pueden ser más fáciles de digerir que una manzana cruda.
Puré de manzana también contiene pectina, una fibra soluble que puede ayudar a tratar algunos tipos de diarrea.
Dependiendo del tipo de manzana, una taza de 244 g de puré de manzana sin azúcar puede proporcionar:
• 215 g de agua
• 102 calorías
• 27,5 g de carbohidratos
• 22,9 g de azúcar
• 2,68 g de fibra
• 181 mg de potasio
• 7.32 mcg de folato
• 4,88 mg de sodio
Las personas que siguen una dieta baja en azúcar deberán tener en cuenta el azúcar en la compota de manzana.
5. Huevos.
Los huevos cocidos, escalfados o revueltos son fáciles de preparar, comer y digerir. A menudo son adecuados para personas que se están recuperando de un virus estomacal o náuseas.
El blanco contiene menos grasa y es más fácil de digerir, pero muchas personas con problemas digestivos también pueden tolerar la yema.
Un huevo grande hervido o escalfado proporciona una amplia gama de nutrientes, que incluyen:
• 71 calorías
• 4.72 g de grasa
• 214 mg de sodio
• 6.24 g de proteína
• 28 mg de calcio
• 98.5 mg de fósforo
• 117 mg de colina
6. Patatas.
Las patatas proporcionan fibra soluble, que puede ser más fácil de digerir que la fibra insoluble. La fibra soluble también aumenta las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, lo que contribuye a un sistema digestivo saludable.
También contienen potasio, un electrolito que a menudo se pierde durante los trastornos digestivos.
Una taza de puré de patata de 247 g contiene:
• 197 g de agua
• 215 calorías
• 4.05 g de proteína
• 37,3 g de carbohidratos
• 4.94 g de fibra
• 13,5 g de azúcar
• 101 mg de calcio
• 1,46 mg de hierro
• 516 mg de potasio
• 14,8 mcg de ácido fólico
Las personas que experimentan EII necesitarán mantener sus porciones pequeñas para evitar un brote de síntomas ya que las patatas son una fuente mediana de FODMAP.
7. Pollo.
El pollo es una fuente de proteína magra, que ayuda al cuerpo a repararse a sí mismo. El pollo también proporciona una variedad de minerales y vitaminas B.
El pollo sin piel al horno o a la plancha es una opción saludable, ya que contiene la menor cantidad de grasa.
Una porción de 100 g de pechuga de pollo guisada sin piel proporciona:
• 150 calorías
• 28,16 g de proteína
• 3,52 g de grasa
• 258 g de potasio
• 7 mcg de ácido fólico.
8. Salmón.
El salmón contiene proteínas, ácidos grasos omega-3 y una amplia gama de minerales y vitaminas B. Hornear salmón sin agregar grasa o aceite ayudará a que sea más fácil de digerir.
Una porción de 100 g de salmón al horno sin grasa adicional proporciona:
• 160 calorías
• 25,82 g de proteína
• 5,54 g de grasa
• 9 mg de calcio
• 462 mg de potasio
• 5 mcg de ácido fólico
Durante el embarazo, es esencial cocinar el salmón por completo y solo elegir el salmón que proviene de una fuente confiable.
9. Gelatina.
Los hospitales a menudo sirven postres de gelatina después de la cirugía. La gelatina no contiene fibra ni aceite y es fácil de digerir. Puede ayudar a controlar la deshidratación. La gelatina endulzada también puede proporcionar energía.
El valor nutricional de los platos de gelatina varía y depende de sus otros ingredientes, pero una porción de 240 g de taza de un postre de gelatina típico puede proporcionar:
• 203 g de agua
• 149 calorías
• 2.93 g de proteína
• 32,4 g de azúcar
El agar-agar proviene de algas y crea una textura similar a la gelatina. Las jaleas que contienen agar-agar pueden proporcionar energía y fluidos, pero contienen menos proteínas.
10. Avena.
Una taza de 234 gramos de avena cocida regular, sin grasa agregada, contiene:
• 143 calorías
• 5.0 g de proteína
• 2.5 g de grasa
• 25,6 g de carbohidratos
• 3.74 g de fibra
La avena también proporciona:
• Minerales, como calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio
• Vitaminas B, incluido el folato
• Vitamina K
También es un alimento libre de gluten, por lo que es una una buena opción para las personas con intolerancia al gluten.