Muchos investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden reducir la presión arterial alta. Analizamos cuales funcionan y cómo incorporarlos a una dieta saludable.
1. Bayas
Los arándanos y las fresas contienen compuestos antioxidantes llamados antocianinas, un tipo de flavonoide.
Los investigadores realizaron un gran estudio con más de 34,000 personas con hipertensión, descubriendo que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas, principalmente de arándanos y fresas, tenían una reducción del 8% en el riesgo de hipertensión arterial, en comparación con aquellos con una baja ingesta de antocianinas.
2. Plátanos
Los plátanos contienen mucho potasio, un mineral que según la Asociación Americana del Corazón, reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Las personas adultas deben intentar consumir 4,7 mg. de potasio al día.
Otros alimentos ricos en potasio son:
• Aguacate
• Melón
• Patatas dulces
• Tomates
• Atún
• Alubias
Las personas con enfermedad renal deben hablar con sus médicos sobre el potasio, ya que una alta ingesta puede ser perjudicial.
3. Remolachas
Beber zumo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo.
En 2015, los investigadores informaron sobre personas con hipertensión que bebieron 250 ml., aproximadamente 1 taza, de zumo todos los días durante 4 semanas.
Los investigadores notaron algunos efectos positivos en 24 horas. En este estudio, aquellos que bebieron 1 taza de zumo de remolacha todos los días tuvieron una caída promedio en la presión arterial de alrededor de 8/4 milímetros de mercurio (mm Hg). Para muchos, este cambio llevó su presión arterial al rango normal. En promedio, un solo medicamento para la presión arterial reduce los niveles en 9/5 mm Hg.
Los investigadores sugirieron que los altos niveles de nitrato inorgánico de la remolacha causaron la reducción de la presión arterial.
4. Chocolate negro
Este dulce regalo puede disminuir la presión arterial. Una revisión de 15 ensayos sugiere que el chocolate rico en cacao reduce la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Elije chocolate de alta calidad que contenga un mínimo de 70% de cacao y consume un solo cuadrado o una pieza, cada día.
5. Kiwis
Según los resultados de un estudio, una pieza diaria de kiwi puede reducir la presión arterial en personas con niveles levemente elevados.
Los investigadores compararon los efectos de las manzanas y los kiwis en personas con presión arterial ligeramente alta. Descubrieron que comer 3 kiwis al día durante 8 semanas dió una reducción más significativa de la presión arterial sistólica y diastólica, en comparación con comer una manzana al día durante el mismo período.
Los autores sospechan que las sustancias bioactivas en los kiwis causaron la reducción. Los kiwis también son ricos en vitamina C, lo que puede mejorar significativamente las lecturas de la presión arterial en personas que consumieron alrededor de 500 mg de la vitamina todos los días durante aproximadamente 8 semanas.
6. Sandía
La sandía contiene un aminoácido llamado citrulina, que puede ayudar a controlar la presión arterial alta. La citrulina ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad en las arterias.
Estos efectos ayudan al flujo de sangre, que puede reducir la presión arterial alta.
En un estudio , los adultos con obesidad y prehipertensión o hipertensión leve que tomaron extracto de sandía mostraron presión arterial reducida en los tobillos y las arterias braquiales. La arteria braquial es la arteria principal en la parte superior del brazo.
Los investigadores también han descubierto que los animales que reciben una dieta rica en sandía tienen una mejor salud cardíaca.
En un estudio , los ratones que tomaron una solución que contenía jugo de sandía tenían un 50% menos de placa en sus arterias que el grupo de control. Los ratones que tomaron la solución también tenían un 50% menos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad , que muchos describen como colesterol malo, y mostraron un 30% menos de aumento de peso que los animales de control.
7. Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. El beta-glucano también puede disminuir la presión arterial, según algunas investigaciones.
Una revisión de 28 ensayos concluyó que un mayor consumo de fibra de beta-glucano puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica. La cebada también contiene esta fibra.
8. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial.
Algunas investigaciones sugieren que comer 1-2 porciones de vegetales ricos en nitrato todos los días puede reducir la hipertensión por hasta 24 horas.
Los ejemplos de hojas verdes incluyen:
• Repollo
• Col rizada
• Hinojo
• Lechugas
• Espinacas
• Acelgas
9. Ajo
El ajo es un alimento antibiótico y antimicótico natural . Su ingrediente activo principal, la alicina, a menudo es responsable de los beneficios para la salud asociados.
Algunas investigaciones sugieren que el ajo aumenta la producción de óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a relajar los músculos lisos y dilatar los vasos sanguíneos. Estos cambios pueden reducir la hipertensión.
Un estudio informó que el extracto de ajo redujo la presión arterial sistólica y diastólica en personas hipertensas.
10. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal.
Comer probióticos puede tener un efecto modesto sobre la presión arterial alta, según una revisión de nueve estudios. Los investigadores informaron más efectos mejorados cuando los participantes del estudio consumieron:
• múltiples especies de bacterias probióticas
• probióticos regularmente por más de 8 semanas
• al menos 100 mil millones de unidades formadoras de colonias al día.
Los alimentos fermentados para agregar a la dieta incluyen:
• yogurt natural
• kimchi
• kombucha
• vinagre de sidra de manzana
• miso
• tempeh
11. Lentejas y otras legumbres.
Las lentejas son un alimento básico de muchas dietas en todo el mundo, ya que son una excelente fuente de proteína y fibra vegetariana.
En 2014, los investigadores que estudiaron los efectos de una dieta rica en legumbres en ratas informaron una disminución de los niveles de presión arterial y colesterol. Un total del 30% de la dieta de las ratas comprendía legumbres, incluidos alubias, guisantes, lentejas y garbanzos.
12. Granadas
Beber 1 taza de jugo de granada diariamente durante 28 días puede reducir la presión arterial alta a corto plazo, según los hallazgos de un estudio de 2012.
Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de antioxidantes de la fruta.