La vitamina K son en realidad un grupo de vitaminas liposolubles de estructura similar, indispensables para la producción de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, funcionando además de forma sinérgica con la vitamina D para la salud ósea y posiblemente la salud cardiovascular.
Hay dos tipos principales de vitamina K:
Vitamina K1 (filoquinona).
Bien conocido por su papel en la coagulación de la sangre, el K1 se encuentra en muchos alimentos vegetales, en particular las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la acelga, así como el brócoli, las coles de Bruselas, la col y otras verduras crucíferas. Consumir algo de grasa con estos alimentos mejora la absorción de vitamina K.Se encuentran cantidades más pequeñas en la soya, el aguacate, los espárragos, el kiwi y algunos aceites vegetales (especialmente la soya y la canola). La forma sintética de K1 utilizada para inyecciones médicas y en muchos suplementos se llama fitonadiona.
Vitamina K2 (menaquinonas).
Importante para la regulación del calcio en los huesos, cartílagos y vasos sanguíneos. Es sintetizada por bacterias, incluidos varios tipos en el tracto intestinal. Se encuentran cantidades moderadas en alimentos de origen animal, como lácteos, pollo, yemas de huevo y carne.Ciertos tipos de K2 (especialmente MK-7) se encuentran en alimentos fermentados como el queso y particularmente el natto (un producto de soja fermentado).
La vitamina K2 representa alrededor del 10 al 25 por ciento de la ingesta promedio de vitamina K, proveniente principalmente de productos lácteos en los países occidentales. Las bacterias intestinales producen algo de vitamina K2, pero no está claro cuánto de esto puede ser utilizado por el cuerpo.
¿Cuánta vitamina K necesitas?
La ingesta adecuada recomendada de vitamina K, es de 90 microgramos por día para las mujeres, 120 microgramos para los hombres. Esta recomendación no distingue entre K1 y K2 y se basa en una ingesta adecuada de K1 para la coagulación.Un cuarto de taza de col rizada o espinacas cocidas, media taza de brócoli picado o coles de Bruselas, o una taza de lechuga de hoja oscura suministra suficiente vitamina K para satisfacer la ingesta diaria recomendada.
La vitamina K es relativamente estable al calor, por lo que la cocción no la reduce (de hecho, la cocción puede aumentar los niveles de K1 al ayudar a liberarla de las paredes celulares de las plantas). Los factores que pueden reducir o prevenir la absorción de vitamina K y provocar insuficiencia incluyen la desnutrición crónica, el alcoholismo, las dietas extremadamente bajas en grasas, ciertos trastornos gastrointestinales y la enfermedad renal crónica.
Ciertos medicamentos pueden reducir los niveles de vitamina K o interferir con su acción, incluida la warfarina, los antibióticos de amplio espectro (especialmente cuando se toman durante más de varias semanas), los secuestrantes de ácidos biliares (medicamentos para reducir el colesterol como la colestiramina y el colestipol) y la dieta.
¿Para la salud de los huesos?
Muchos estudios han encontrado que las personas que tienen una ingesta dietética alta o un nivel sanguíneo de vitamina K2 (con menos frecuencia K1) tienen un riesgo menor de baja densidad mineral ósea, osteoporosis y fracturas.Pese a esto, la National Osteoporosis Foundation ha concluido que las investigaciónes, hasta el momento, no respaldan el uso de suplementos de vitamina K para prevenir la osteoporosis y las fracturas.