Ya sabemos que permanecer muchas horas al día sentados aumenta el riego de obesidad, enfermedad cardiovascular, lesiones en la espalda, cerebro e incluso el riesgo de muerte súbita, por lo que dedicar un tiempo diario a fomentar la actividad física es una solución que disminuye el riesgo para la salud que conlleva el sedentarismo.
En los últimos años los podómetros o contadores de pasos se han ido introduciendo en nuestra vida en diferentes formatos, fundamentalmente mediante aplicaciones móviles y smartband, convirtiéndose en unas herramientas de gran ayuda para medir nuestra actividad física.
En un estudio de la Universidad de Massachusetts, utilizando monitores de actividad en adultos de entre 21 a 40 años, se intentó calcular la intensidad y frecuencia de actividad física necesaria para contrarrestar los efectos negativos de la vida sedentaria.
La principal conclusión fue que la actividad física, aunque sea de baja intensidad, es una forma eficaz de deporte que proporciona beneficios a la salud, sin necesidad de permanecer largas horas al día en el gimnasio.
Con la ayuda de los podómetros podemos introducir una pauta de actividad en nuestra rutina diaria de forma progresiva, consiguiendo poder mejorar determinadas variables de salud, como el colesterol, la tensión arterial o glucosa. Si quieres conseguir todo esto, coge tu podómetro y comienza a realizar caminatas siguiendo estos fáciles consejos:
- Durante la 1ª semana de entrenamiento, emplea 30 minutos al día, 5 días a la semana, intentando alcanzar una velocidad de 90 pasos por minuto.
- La 2ª semana emplea 40 minutos al día, durante 5 día y sube tu velocidad a 100 pasos por minuto. Durante este ciclo de entrenamiento habrás conseguido dar 4.000 pasos al día, lo que equivale a 20.000 pasos en esta segunda semana.
- En la 3ª semana emplea 50 minutos al día, 5 días, a una velocidad de 110 pasos por minuto. Cada día habrás dado 5.500 pasos y 27.500 en toda la semana.
- Durante la 4ª semana, alcanzarás un ritmo en tus caminatas, que tendrán importantes beneficios para la salud. En este último ciclo de adaptación, camina 1 hora al día, durante 5 días a la semana y con una velocidad de 120 pasos por minuto.
En dependencia de tu condición física al inicio del entrenamiento, puedes emplear periodos superiores a la semana en cada ciclo de adaptación. Lo importante es poder alcanzar el último escalón de intensidad y frecuencia, aunque seas en un tiempo mayor.
También puedes complementar todo esto con otras rutinas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, realizar pequeños desplazamientos andando o ligeros ejercicios de pesos.
No olvides la importancia de utilizar un calzado adecuado para tus caminatas, hidratarte antes, durante y después de la actividad, así como realizar un sesión de 5 minutos de estiramiento muscular al finalizar.
Es más aconsejable realizar las caminatas en compañía de otras personas. Se pueden alternar rutas urbanas con otras de senderismo.
Para hacerte una idea de la utilidad que puede llegar a tener un correcto uso de los podómetros, alcanzando un nivel de actividad equivalente a la 4º semana de nuestro entrenamiento, se consigue reducir el riesgo de muerte súbita prematura asociada al sedentarismo en un 20%.