Si te ofrecieran un alimento barato y fácilmente disponible en el supermercado, que reduce las posibilidades de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y te ayuda a mantener bajos los niveles de peso, presión arterial y colesterol ¿Lo tomarías?
¿A que alimento nos referimos?
Un análisis de 185 estudios y 58 ensayos clínicos, publicado en la revista médica The Lancet, afirma que las personas deberiamos comer un mínimo de 25 g de fibra por día, pero obtendriamos muchos más beneficios para la salud con 30 g al día. Sin embargo la mayoría de las personas de todo el mundo consumimos menos de 20 g de fibra al día.
¿Con qué alimentos obtenemos más fibra?
Esto tiene su dificultad, ya que por poner un ejemplo, un plátano de 120 g solo contiene 3g de fibra, por lo que necesitaríamos comer más de un kilo de esta fruta al día para obtener la fibra recomendada.
Otros ejemplos serían:
- Media taza de avena arrollada: 9g de fibra.
- Una taza de lentejas cocidas: 4 g.
- Una patata cocida con la piel: 2 g.
- Una zanahoria: 3 g.
- Una rebanada gruesa de pan integral: 2 g.
- Media taza de acelgas o remolacha: 1 g.
- Una manzana con la piel: 4 g.
Las frutas y verduras, algunos cereales para el desayuno, panes y pastas que utilizan granos integrales, legumbres como alubias, lentejas y garbanzos, frutos secos como las nueces y semillas de lino o chica, son los alimentos que más fibra nos van a aportar.
¿Cuales son los beneficios reales?
En los estudios que hemos mencionado anteriormente, se comparan 2 grupos de 1000 personas cada uno, donde en un grupo se consume menos de 15 g al día de fibra y el otro más de 25 g, después de 20 años de seguimiento, en el segundo grupo habría 13 muertes y 6 enfermedades cardíacas menos que en el primero.
También las personas del segundo grupo tienen niveles más bajos de diabetes tipo 2 y cáncer intestinal, así como un menor peso, presión arterial y niveles de colesterol.
¿Qué hace la fibra en el cuerpo?
Para entender como actúa la fibra, debemos dividirla en 2 grupos:
Las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de las fibras solubles son: frutas, vegetales, legumbres y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Ayudan a disminuir el colesterol, son fermentadas por las bacterias buenas del intestino y ayudan a mantener los minerales.
Las fibras insolubles no se diluyen en agua y por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como por ejemplo el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal.
En los estudios que hemos mencionado anteriormente, se comparan 2 grupos de 1000 personas cada uno, donde en un grupo se consume menos de 15 g al día de fibra y el otro más de 25 g, después de 20 años de seguimiento, en el segundo grupo habría 13 muertes y 6 enfermedades cardíacas menos que en el primero.
También las personas del segundo grupo tienen niveles más bajos de diabetes tipo 2 y cáncer intestinal, así como un menor peso, presión arterial y niveles de colesterol.
¿Qué hace la fibra en el cuerpo?
Para entender como actúa la fibra, debemos dividirla en 2 grupos:
Las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de las fibras solubles son: frutas, vegetales, legumbres y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Ayudan a disminuir el colesterol, son fermentadas por las bacterias buenas del intestino y ayudan a mantener los minerales.
Las fibras insolubles no se diluyen en agua y por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como por ejemplo el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal.
Se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, nueces, pasas, aguacate, pera y manzana con cáscara y mandarina.
En resumen: debemos aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta hasta alcanzar niveles de 30 g al día, escogiendo alimentos ricos en este nutriente. Determinadas dietas para perder peso que renuncian a la ingesta de hidratos de carbono, han hecho que las cifras de fibra en nuestra alimentación hayan disminuido.
En resumen: debemos aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta hasta alcanzar niveles de 30 g al día, escogiendo alimentos ricos en este nutriente. Determinadas dietas para perder peso que renuncian a la ingesta de hidratos de carbono, han hecho que las cifras de fibra en nuestra alimentación hayan disminuido.