Los estiramientos musculares son un elemento clave dentro de cualquier actividad física, mejorando la flexibilidad y ampliando el movimiento articular hasta su máximo rango, aliviando de este modo la tensión y rigidez muscular, lo que mejora el rendimiento físico general.
Aunque existen diferentes opiniones sobre como realizar de forma correcta los estiramientos musculares que deben acompañar a nuestra actividad física, existe un consenso a la hora de seguir una serie de recomendaciones, fundamentalmente con el fin de evitar lesiones por una técnica incorrecta. Estos consejos generales son:
1.- Estiramiento seguro.
No se recomienda estirar demasiado vigorosamente, sostener un estiramiento demasiado tiempo o estirar hasta que duela. El estiramiento estático es el que alcanza el rango completo de movimiento del músculo, hasta que se nota resistencia pero no dolor. Este es seguramente el tipo de estiramiento más seguro.
2.- Hacerlos regularmente.
Se debe estirar al menos 3 veces a la semana para mantener la flexibilidad. Una sesión debe durar de 10 a 20 minutos, con cada estiramiento estático mantenido durante al menos 10 segundos, repitiendo generalmente 4 veces.
3.- Primero calentamiento.
Antes de estirar se debe realizar un ligero calentamiento de 5 a 10 minutos de duración. Puede ser trotar, caminar a paso ligero, bicicleta estática o realizar movimientos ligeros del propio deporte que vamos a realizar. Un correcto calentamiento debe aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, aumentando la temperatura de los músculos, ligamentos y cartílagos. Todo esto evita lesiones asociadas a estiramientos.
4.-No rebotar cuando estiramos.
En los denominados estiramientos balísticos se realizan movimientos repetidos y rebotando al estirar (como inclinarse con fuerza para tocar los dedos de los pies con la rodillas rectas y rebotando). Aunque en algún tipo de deporte pueden ser aconsejables (especialmente cuando se requiere explosión de velocidad), en la mayoría de los casos no se recomiendan, ya que tienden a acortar los músculos de forma refleja, provocando más daños que beneficios.
5.- Estirar los músculos opuestos.
Para poder realizar esto, existen dos técnicas. El estiramiento activo aislado, donde se aísla un músculo cada vez y se estira contrayendo su opuesto. La segunda técnica, llamada facilitación neuromuscular propioceptiva, se estira un musculo venciendo una determinada resistencia, generalmente proporcionada por un compañero o un entrenador.
6.- No contener la respiración mientras se estira.
Una correcta técnica de respiración durante los estiramientos musculares benefician tanto a nuestro cuerpo como a la mente. Cuando se realizan de una forma lenta y enfocada son una excelente técnica de relajación y reductora del estrés. Así mismo conseguiremos reducir la tensión arterial y la frecuencia respiratoria.
7.- Terminar siempre los entrenamientos con estiramientos.
Siempre que planifiquemos nuestra rutina de entrenamiento, deberemos reservar un tiempo final para una sesión de estiramientos. Aunque esto no evitará el dolor muscular de aparición tardía (generalmente 1 día después de un entrenamiento de alta intensidad o al que estemos desacostumbrados), si que conseguiremos evitar que los músculos se tensen rápidamente promoviendo su flexibilidad.