Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para un deportista, debiéndose regular el ritmo de ingesta, la calidad y cantidad de estos en dependencia de la intensidad y esfuerzo que requiera el deporte practicado. Aunque esto implica una amplia variedad en su utilización si que podemos establecer unas pautas generales teniendo en cuenta sobretodo el momento de nuestra práctica deportiva:
1. Entrenamiento diario: las necesidades serán de 7-10 g. de hidratos de carbono (HC) por cada kg de peso corporal ( en dependencia de la exigencia física ), siendo los cereales, frutas y verduras los principales alimentos a utilizar ya que serán una importante fuente de hidratos de carbono complejos tales como el almidón y la dextrina, preferibles a los HC simples (monosacáridos y disacáridos). Esta ingesta de HC representará entre el 55-60% del total de nuestra dieta diaria, ya que un exceso en su ingesta provocará un aumento del tejido adiposo ( por acumulación de los nutrientes no utilizados ) con el consiguiente aumento de peso. Si por el contrario la ingesta de HC es menor a los requerimientos de nuestro cuerpo se producirá una cetosis ( aumento de cuerpos cetónicos debido a la necesidad de nuestro cuerpo de obtener energía del tejido graso por déficit de hidratos de carbono).
2. Una semana antes de un evento deportivo: se suele utilizar la técnica de carga de carbohidratos, consistente en un aumento de estos en nuestra dieta provocando niveles de glucógeno ( forma en la que se almacena la glucosa no utilizada en nuestro cuerpo ) supranormales.
Actualmente se ha optado por una técnica mixta consistente en comenzar la semana con una dieta más rica en proteínas y grasas para ir disminuyendo estas gradualmente a lo largo de la semana y a su vez ir aumentando progresivamente la ingesta de carbohidratos siendo los 3 días finales de la semana ( fase de carga ) donde los niveles de estos alcanzan el 70% del total de la dieta del deportista. El fin último de estas técnicas es aumentar el periodo de resistencia de nuestros músculos y retrasar el periodo de agotamiento gracias al importante almacenamiento de glucógeno conseguido.
3. Comida antes del ejercicio: teniendo en cuenta el ritmo de nuestra digestión y el tiempo de vaciamiento gástrico, lo más aconsejable por los expertos es realizar una comida 1 hora antes de realizar el ejercicio con un contenido de 1-2 g de HC por kg. de peso corporal, sobretodo si el ejercicio va a ser de alta resistencia y larga duración.
Se ha demostrado que realizar actividades físicas en ayunas tiene una repercusión negativa sobre nuestro rendimiento.
4. Durante el ejercicio prolongado: durante la realización del ejercicio vamos consumiendo el glucógeno almacenado en nuestro hígado, habiéndose demostrado que el consumo de HC durante la realización del ejercicio enlentecerá la disminución de las reservas de glucógeno prolongando así el tiempo de aparición de la fatiga. Esta ingesta se realiza con bebidas o batidos de bajo contenido en Hc (1 g por cada Kg. de peso corporal),en periodos de 1 hora. En general para ejercicios de más de 45 minutos se recomienda se ingiera al menos 20 g a la hora pudiendo llegar hasta los 60 g. en una solución acuosa. Lo más habitual es usar bebidas deportivas ya preparadas para este fin, ya que aparte de aportarnos carbohidratos también participan en la rehidratación y en la regulación de la temperatura corporal. Las marcas más populares contienen entre 6-8% de HC, siendo esta cantidad suficiente para aumentar nuestra resistencia a la fatiga. Para estas bebidas se usan HC simples, siendo actualmente una linea de investigación en nutrición deportiva que monosacáridos y disacáridos son los más adecuados a estas circunstancias.
5. Inmediatamente después del ejercicio: el objetivo será reponer los almacenes de glucógeno hepático, en dependencia sobretodo de la periodicidad de la práctica deportiva. Es preferible repartir esta reposición de HC en varias comidas, utilizando carbohidratos de alto índice glucémico para este fin, pues son los que más rapidamente reponer el glucógeno.