El control de la frecuencia cardíaca cuando practicamos una actividad deportiva, nos proporciona una mayor eficacia en nuestro rendimiento, ya que podemos exigir al corazón el trabajo que es capaz de realizar en cada momento de acuerdo a nuestro biotipo, edad o grado de actividad, sin comprometer su correcto funcionamiento.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima y cómo se calcula?
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite superior de trabajo al que podemos someter a nuestro corazón expresado en pulsaciones por minuto.
Es el límite físico que nuestro corazón puede soportar y en ningún caso es la situación de trabajo recomendable cuando practicamos una actividad física.
Existen diferentes formas de calcular la FCM, quizás una de las más simples sea restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo, si tenemos 35 años, nuestra FCM será 220-35=185 pulsaciones/minuto.
Entonces, ¿para qué nos sirve conocer nuestra FCM?
La FCM será la referencia que utilizaremos para adaptar el trabajo cardíaco a la exigencia o intensidad de nuestro ejercicio.
La mejor forma de controlar la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo físico es la utilización de un pulsómetro, ya que gracias a los datos que nos aporta iremos adaptando el trabajo cardíaco a la intensidad más recomendable según nuestra estado de forma.
Las diferentes zonas o franjas de entrenamiento nos indicarán la intensidad del esfuerzo a realizar y gracias a la FCM podremos calcular cual es el trabajo (pulsaciones/minuto) que nuestro corazón debe realizar en cada una de ellas. Así tendremos:
1.- Intensidad muy ligera (55% de la FCM): indicado para las personas que comienzan un plan de entrenamiento desde el sedentarismo, para aquellas que están en fase de recuperación de una lesión o patología y también sirve de referencia en las fases de estiramiento y calentamiento previas a la actividad deportiva.
Para calcular las pulsaciones por minuto máximas a las que debe trabajar nuestro corazón en esta franja actividad, multiplicaremos la FCM por 0,55. En el ejemplo anterior donde la FCM erá de 185, sería 185x0,55=102 pulsaciones/minuto.
2.- Intensidad ligera (65% de la FCM): recomendable como punto de partida en un plan de entrenamiento para ir consiguiendo progresivamente una mayor intensidad y en aquellas donde nuestro objetivo fundamental sea el control de peso.
3.- Intensidad Media (75% de la FCM): es la franja más recomendable cuando deseemos adquirir una buena resistencia en la realización de actividad aeróbicas como caminar, correr, nadar, ciclismo y otras.
4.- Intensidad Alta (85% de la FCM): la utilizaremos para incrementar nuestra resistencia en actividades fisicas anaerobias de cortos periodos de duración ( 2-10 minutos), como puede ser el caso de levantamiento de pesas.
5.- Intensidad Muy Alta (95% de la FCM): se debe utilizar en periodos de menos de 5 minutos que tengan como objetivo una mejora en la velocidad y la tonificación del sistema neuro muscular.
