Los cambios hormonales que se van produciendo en las diferentes etapas del ciclo menstrual en las mujeres hacen variar la respuesta física del organismo ante el ejercicio, lo que obliga a ir adaptando los programas de entrenamiento en dependencia de estas variables.
El ciclo menstrual se compone de diferentes fases en las que los niveles de determinadas hormonas van a ir variado:
- Fase folicular: donde se produce el proceso de maduración del folículo ovárico. Tiene una duración aproximada de 14 días.
-Ovulación: cuando el folículo ya maduro se desprende del ovario hacia las trompas de Falopio.
-Fase lútea: sucede mientras el folículo ovárico va descendiendo por las trompas y utero. En el caso de no existir fecundación del folículo este será eliminado junto al endometrio del utero (menstruación).
¿Cómo varían los niveles hormonales durante estas fases?
- Los estrógenos tienen tres picos durante el ciclo menstrual: el primero muy suave durante la primera semana del ciclo, el segundo más elevado durante la semana del ciclo, alcanzado este segundo pico de estrógenos su máximo nivel durante la ovulación, existe una tercera elevación del nivel estrógenos de forma moderada durante la última semana del ciclo.
- Los niveles de progesterona van aumentando progresiva durante la fase lútea hasta alcanzar su máximo nivel sobre el día 21 del ciclo, que empieza a disminuir también de forma paulatina.
- Las hormonas foliculoestimulante (FSH) y luteinizante (LH) que produce la hipófisis alcanzan un pico justo antes y durante la ovulación. Los niveles de ambas hormonas son más altos en la fase folicular que en la lútea.
Hay que destacar que múltiples factores como el estrés, determinadas enfermedades, la toma de algunos medicamentos,el tipo de alimentación, e incluso la intensidad del ejercicio físico, entre otros, pueden hacer variar la duración de estas fases del ciclo menstrual y por tanto las variaciones hormonales que se producen.
¿Cómo debemos programar el ejercicio físico en dependencia de las fases del ciclo menstrual?
- Del día 1 al 8 del ciclo (fase folicular primaria y media) el ejercicio debe ir progresando desde una intensidad media hasta moderada.
- A partir del día 9 y hasta alcanzar la ovulación debe combinarse ejercicios de fuerza y metabólicos con una intensidad más elevada.
- Durante la ovulación y los primeros días de la fase lútea podemos realizar ejercicios de fuerza y potencia con una intensidad elevada, según nuestro nivel de entrenamiento.
- Durante la segunda parte de la fase lútea y hasta que aparezca la menstruación debemos de forma progresiva ir disminuyendo la intensidad de la actividad física.
- Hay que tener en cuenta que durante la menstruación se produce una pérdida de sangre y por tanto de hemoglobina, que es la encargada de trasportar el oxigeno a nuestros músculos, los cuales tendrán una menor respuesta al esfuerzo.