Muchas mujeres que a lo largo de su vida han ido practicando deporte en diferente intensidad, se plantean en el momento de saber que están embarazadas algunas preguntas sobre la conveniencia y los límites de su actividad física en esta nueva situación.
Lo más importante
Las 2 principales premisas, que aunque formen parte del sentido común, deben tenerse siempre presentes son:
- Seguir exclusivamente las recomendaciones de su ginecólogo en relación a la evolución y posibles complicaciones que pudieran aparecer durante el embarazo, con las posibles limitaciones e incluso prohibición absoluta de realizar deportes.
- Renunciar a la práctica deportiva que pueda suponer un trauma directo sobre el cuerpo, bien por deportes de contacto ( incluidos los de equipo ), como otros donde existe un alto riesgo de contusión: equitación, patinaje,..
El tipo de deporte es más recomendable.
Los progresivos cambios que se van produciendo a lo largo de la evolución de un embarazo en el cuerpo de la mujer, hacen más recomendable elegir las actividades deportivas en dependencia del periodo gestacional, de esta forma:
- 1º trimestre: es un periodo para elegir ejercicios aeróbicos, mediante una tabla que se irá adaptando progresivamente y que deberá acompañarse de un periodo inicial de calentamiento y otro final de estiramiento muscular y relajación.
- 2º trimestre: es una época en la que se debe ir renunciando a aquellas actividades físicas que supongan una sobrecarga de peso para la espalda. La natación es una gran alternativa deportiva para este periodo.
- 3º trimestre: actividades como el yoga y caminar son las más recomendables.
¿Qué intensidad no se debe sobrepasar?
Siempre que nos encontremos en un embarazo sin complicaciones, la forma más práctica de conocer el límite que no se debe traspasar será mediante el cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
La FCM se obtiene restando a 220 la edad de la persona (años). Así un mujer embarazada de 30 años, tendrá como FCM 220-30, es decir 190 pulsaciones por minuto.
En el caso de mujeres embarazadas no es recomendable sobrepasar el 70% de la FCM. De esta forma en el ejemplo anterior donde la FCM era 190, el limite de intensidad deportiva no debería sobrepasar 190*0,7=133 pulsaciones por minuto.
Otras recomendaciones generales.
- Ingerir algún alimento como barrita energética de cereales, fruta o frutos secos , aproximadamente unos 30 minutos antes de la actividad deportiva.
- Hidratarse con mayor frecuencia de lo habitual, renunciando a las bebidas azucaradas.
- Usar ropas amplias, que proporcionen la suficiente transpiración, escogiendo también un calzado apropiado a las circunstancias del embarazo, fundamentalmente el peso.
- En el caso de la natación es fundamental la elección de un estilo correcto. Según los experto es nadar de espaldas lo más indicado durante el embarazo, siendo el crol y la mariposa los menos indicados.
- Si durante la realización de una actividad física se siente excesivamente cansada o mareada se debe interrumpir la sesión.