Montar en bicicleta no es solo una de la formas más saludables de practicar deporte, además de fortalecer nuestro organismo, fundamentalmental el sistema cardiovascular, es también una forma muy agradable de viajar y entrar en contacto con la naturaleza.
Actualmente la variedad de tipos de bicicleta de las que disponemos en el mercado tanto para carretera, montaña e incluso las de tipo híbrido que combinan ambas posibilidades, hacer que se pueda practicar este deporte a cualquier edad e independientemente del estado físico en que nos encontremos. Para esto debemos seguir unos consejos básicos que nos ayuden a mejorar la seguridad, rendimiento y comodidad mientras montamos en bicicleta.
1.- Usar casco: el 75% de las muertes en ciclistas se deben a traumatismos craneoencefálicos y el 90% de estas podrían evitarse con el correcto uso de un casco. Al adquirirlo debemos asegurarnos, pues debe estar indicado en el producto, que cumpla la Directiva Europea 89/686 CEE, de 21 de diciembre de 1989, relativa a los equipos de protección individual.
2.- Elegir una bicicleta adecuada: básicamente en lo referente a dos aspectos:
- Tamaño o dimensiones: tanto si vamos a comprar una bicicleta nueva como si debemos ajustar la que ya tenemos, debemos seguir unas normas en dependencia del si el uso es para carretera o montaña.
- Sillín: un factor a tener en cuenta es la diferente disposición de los huesos de la cadera en ambos sexos. Los sillines estrechos y duros pueden resultar especialmente incómodos para las mujeres. Ajustar el sillín de una forma correcta es otro factor importante.
3.- Adaptarse a la condición física: cuando estemos bajos de forma, es preferible comenzar despacio. Pedalear durante 30 minutos por un terreno llano durante 2-3 semanas para posteriormente ir aumentando la intensidad eligiendo pequeñas colinas.
4.- Iluminación correcta: La mayoría de los accidentes graves ocurren entre las 6 p.m. y las 9 p.m. Es preferible no circular de noche y si lo hacemos ademas de asegurarnos de una correcta iluminación de la bicicleta (faro delantero y luz roja intermitente en cola), podemos usar ropa refractante, poniendo cinta adhesiva de estas características en el casco y bicicleta.
5.- Tráfico: junto con la normativa especifica para estos casos que establece la Dirección General de Tráfico, por parte de los ciclistas es importante tener presente:
- Obedecer señales de tráfico y comunicarse con los conductores a través de señales de mano, como cuando se gira, se llega a un cruce y en general para que conozcan sus intenciones.
- Intentar mantenerse fuera de los puntos ciegos de los conductores.
- Estar pendientes de coches parados que pueden abrir la puerta repentinamente, de posibles baches pronunciados y otros peligros.
- En determinados días y carreteras es importante estar informado previamente de las condiciones del tráfico.
6.- Mejorar la técnica de frenado: para una parada rápida se deben presionar firmemente los frenos y deslizar los glúteos hasta la parte posterior del sillín, manteniendo así la parte posterior de la bicicleta hacia abajo. Cuando se está en bajadas largas o con el suelo mojado se deben golpear ligeramente los frenos, aplicando presión intermitente. En general, no apriete demasiado los frenos y no apriete el freno delantero primero, es preferible aplicar pulsos firmes a ambos frenos.
8.- Usar los cambios de marcha: pedalear a marchas altas durante largos periodos acaba afectando a las rodillas. La mejor cadencia para la mayoría de los ciclistas es de 60-80 r.p.m. aunque los corredores pedalean a 80-100 r.p.m. Cuando se pedalea a marchas bajas y revoluciones altas se consigue hacer más ejercicio sin hacer sufrir a las rodillas.
9.- Ayudar a los músculos en la montaña: cuando subimos una larga cuesta se acumula ácido láctico en nuestros músculos y la tendencia natural a no pedalear en el descenso no favorece en nada la eliminación de este metabolito. Es preferible que mientras estemos descendiendo pedaleemos ligera pero constantemente.
10.- Variar la posición del cuerpo: con frecuencia debemos cambiar la posición de las manos y el cuerpo para modificar el ángulo de la espalda, el cuello y los brazos de este modo la tensión muscular irá variando. Evitar andar con las manos en la parte curva del manillar durante mucho tiempo, manteniendo los brazos relajados y sin bloquear los codos.