Una de las condiciones previas para poder realizar una actividad física de cierta intensidad es tener un hábito alimentario adecuado, que sea capaz de suplir las perdidas hidroeléctricas provocadas por el ejercicio, asegurando una correcta reposición de los sustratos energéticos y que además potencie los procesos metabólicos necesarios para una correcta recuperación.
En la mayoría de las personas que realizan algún deporte, todas estas necesidades pueden satisfacerse a través de una dieta variada y equilibrada, sin necesidad de suplementos ni megadosis de vitaminas o minerales. En un deportista aficionada e incluso de élite, lo único necesario es aumentar la ingesta calórica para hacer frente a la mayor demanda de energía y evitar la deshidratación provocada por la sudoración con una correcta reposición de agua.
El mayor aporte energético a través de los principios inmediatos que forman nuestra base alimentaria se debe hacer de forma proporcional entre ellos. En el caso de los hombres esta proporción será de forma general: 51% hidratos de carbono, 18% proteínas y 31% grasas; y en el caso de las mujeres esta distribución de calorías será: 54% hidratos de carbono, 17% proteínas y 29% grasas.
Según nuestro peso, altura, edad e intensidad de la actividad física que realicemos, podemos obtener la cantidad de calorás diarias que debe componer nuestra dieta y distribuirla proporcionalmente entre los diferentes macro y micronutrientes que deben estar presente en ella.
Con respecto a los macronutrientes tendremos:
Según nuestro peso, altura, edad e intensidad de la actividad física que realicemos, podemos obtener la cantidad de calorás diarias que debe componer nuestra dieta y distribuirla proporcionalmente entre los diferentes macro y micronutrientes que deben estar presente en ella.
Con respecto a los macronutrientes tendremos:
Hidratos de carbono
Se recomienda de 6-9 gramos por kilogramo de peso corporal al día, limitando el consumo de carbohidratos sencillos al 12-15% de esta cantidad diaria.
El objetivo principal de los hidratos de carbono en deportista, ademas de aumentar el aporte energético, es mantener repletas las reservas de glucógeno (la forma de almacenarse la glucosa en nuestro organismo), ya que estos depósitos van a limitar nuestra capacidad de realizar ejercicio físico según se vayan agotando.
Existen diferentes técnicas nutricionales para llenar completamente la reservas de glucógeno antes de una actividad física, pero presenta el inconveniente de la necesidad que tiene nuestro organismo de almacenar el glucógeno junto con agua, concretamente una persona de unos 20 Kg de peso en su masa muscular necesitaría unos 2 litros de agua para mantener completamente llenos sus depósitos de glucógeno, con el consiguiente aumento de peso ( 2,5 Kg aproximadamente) y los incovenientes que ello conlleva a la hora de comenzar cualquier deporte. Estas técnicas tan drásticas solo se recomiendan en pruebas de fondo o resistencia, como maratón, ciclismo o esquí de fondo.
Lo más recomendable es el aporte de pequeñas raciones de hidratos de carbono simple una vez que se ha iniciado la actividad física, para ir retrasando lo máximo posible el agotamiento de estas reservas de glucógeno.
Proteínas
Las necesidades diarias de este macronutriente son 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. El principal objetivo de las proteínas es reponer la mayor oxidación de aminoácidos esenciales que existe en la masa muscular, sobretodo en deportes que implican un importante crecimiento de esta masa muscular, como pesas, lucha o jabalina entre otros. En estos casos las necesidades de proteínas pueden elevarse a 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso corporal.
Aunque esta muy extendida la práctica de consumir suplementos nutricionales con aminoácidos y proteínas entre determinados tipos de deporte, conviene aclarar que el primer factor que determina el crecimiento de la masa muscular es hacer trabajar al músculo varias veces a la semana por lo menos al 70% de cu capacidad máxima. El exceso de proteínas se almacenará en nuestro organismo en forma de grasas.
Grasas
La ingesta de grasa debe proporcionar del 20 al 35% de la energía consumida. Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% del aporte calórico y los ácidos grasos esenciales deben aportar de 3-5% (ácido linoleico) y 0,5-1% (ácido linolénico).
Como la reservas de grasa en nuestro cuerpo se mantienen sin depender de la ingesta de la misma, no se recomiendan dietas ricas en grasas a los deportistas. Además su lenta digestión y metabolismo las convierten el fuente de energía poco eficientes.
Si que es importante la toma de ácidos grasos omega 3, ya que neutralizan el proceso oxidativo y la formación de radicales libres que la práctica deportiva conlleva. No debemos olvidar que este tipo de ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias, antitromboticas, vasodilatadoras y disminuyen los niveles de lípidos en sangre. Debido a esto, los deportistas deben consumir, además de los ácidos grasos citados anteriormente, de 1-2 gramos al día de ácido eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA), ambos de la familia omega 3.
Por último es importante guardar una proporción entre la ingesta de omega3 y omega 6 de 2:1, ya que estos últimos tienden a consumirse en exceso con las dietas modernas, sobretodo aquellas con abundantes productos elaborados.
En un próximo artículo trataremos sobre la composión en micronutrientes de la dieta de un deportista.
En un próximo artículo trataremos sobre la composión en micronutrientes de la dieta de un deportista.