Introducir en nuestro hábitos de vida una rutina de ejercicio físico de intensidad leve o moderada, como una caminata, que tenga una duración aproximada de 30 minutos diarios, 5 días a la semana (150 horas semanales) va a traducirse en notables beneficios para nuestra salud si somos capaces de añadir a esta rutina una serie de actividades que fortalezcan diferentes partes del cuerpo.
El hecho de realizar una caminata de media hora aproximada de duración, va a fortalecer a los principales grupos musculares, huesos y articulaciones de nuestras piernas y espalda, también a nuestro sistema cardiopulmonar, va a contribuir a regularizar los niveles de colesterol o hará que disminuyan los niveles de estrés, entre otros beneficios.
Si además somos capaces de añadir a esto otras actividades como por ejemplo:
- Aprovechar cuando estemos de pie para apoyándonos en la punta de los pies realizar movimientos que suban y bajen los talones, fortaleciendo de esta forma la musculatura de la pantorrilla (gemelos y soleo).
- Intentar poco a poco tomar como rutinario el sentarnos y levantarnos lentamente pero sin apoyarnos ni utilizar las manos.
- Según nuestra condición física ir renunciando al uso de los ascensores, aprovechando cuando las circunstancias nos lo permitan subir y bajar escaleras.
- Una práctica muy saludable, sobretodo en la época del año en que la horas de insolación diurnas son mayores, es no cenar demasiado tarde y salir a dar un pequeño paseo de 10-15 minutos tras esta cena.
- No olvidar realizar ejercicios de estiramiento en las zonas que más hacemos trabajar como piernas, espalda, cuello y hombros. Además del fortalecimiento muscular que nos proporciona el ejercicio debemos estimular la también la flexibilidad con estos ejercicios de estiramiento.
- Un ejercicio que aumenta la rapidez y facilidad de movimiento, son las denominadas carreras en 8. Se puede realizar caminando o corriendo ligeramente, dibujando de forma imaginaria un 8 en el suelo, lo iremos recorriendo durante 2-3 minutos para volver a repetir el ejercicio en sentido contrario. Poco a poco y según nuestra condición física nos lo permita iremos reduciendo el tamaño del 8 y recorriéndolo más rápidamente.
- Realizar las caminatas acompañado o sustituir 1 o varias sesiones semanales por otra actividad como nadar, bicicleta, asistir a una clase de baile o realizar actividades domesticas como la jardinería puede ayudar a que no resulten monótonas y desistamos de ellas.
Con un poco de imaginación y adaptándolo a nuestros gustos deportivos podemos elaborar un circuito de actividad física en la calle y nuestro hogar donde se incluyan actividades antes mencionadas y se combinen los ejercicios que potencian el fortalecimiento con aquellos que lo hacer con la flexibilidad y coordinación.