Realizar caminatas de forma habitual, puede proporcionar grandes beneficios a nuestra salud si somos capaces de elaborar un programa que se adapte a nuestras circunstancias personales, siguiendo los consejos que proporcionan los profesionales de la salud y la actividad física.
1) Fase de calentamiento:
Como primer es conveniente conocer nuestra frecuencia cardíaca (número de pulsaciones por minuto) y presión arterial, ambas en reposo. En el caso de personas diabéticas también es necesario el control de glucemia (nivel de glucosa en sangre) antes de la carga física que supondrá la caminata.
Una tabla que contenga los ejercicios de calentamiento previos a la actividad podría ser la siguiente:
2) Fase de actividad:
Para caminar o trotar de forma eficiente y rápida, los consejos que proporcionan los expertos en la materia son los siguientes:
a) Al inicio del programa la intensidad al caminar no debe ser alta.
b) Una vez acondicionado el organismo, se debe intentar caminar a un ritmo estable y con la pisada enérgica.
c) Mantener la cabeza erguida, levantando pecho y hombros, la espalda recta y contraer ligeramente los músculos abdominales.
e) Los pies deben apuntar en linea recta hacia adelante.
f) Dejar que los brazos cuelguen a los lados. Para aumentar la velocidad, doblar los codos y poner los brazos en un angulo de 90º, dejando que suban y bajen desde la cintura al pecho.
g) En personas con una forma física aceptable, se pueden añadir en los brazos pesas de 0,5 Kg., incrementando de forma gradual este peso hasta llegar a los 2 Kg.
h) Apoyar el peso del cuerpo en los talones e ir desplazándolo hacia la punta de los pies.
i) Cuando se pueda caminar deprisa o se suban cuestas, se debe inclinar el cuerpo hacia adelante.
Para llevar un control del grado de forma física en que nos encontramos, realizaremos caminatas donde nunca sobrepasemos nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM=220-edad en años). Si de esta forma contamos los pasos que hemos dado en 1 minuto, tendremos:
- Caminar moderada: 80 pasos por minuto.
- Caminar enérgico: 100 pasos por minuto.
- Caminar rápido: 120 pasos por minuto.
- Carrera: más de 120 pasos por minuto.
3) Fase de recuperación:
Una vez concluida la actividad aeróbica debemos tomar las pulsaciones para poder ir comparandolas con las obtenidas en días posteriores y así observar de que modo progresa nuestra forma física.
Durante esta fase debemos realizar lo siguiente:
a) Caminar o trotar de forma ligera durante 4-5 minutos, combinándolo con ejercicios respiratorios profundos.
b) Realizar 4-5 ejercicios de flexibilidad mediante estiramientos musculares. Los músculos más indicados son gemelos, cuádriceps, lumbares, abdominales, triceps y deltoides (hombro). Se debe mantener la posición de estiramiento muscular de 10 a 30 segundos, repitiendo el mismo ejercicio 3-5 veces.
e) Los pies deben apuntar en linea recta hacia adelante.
f) Dejar que los brazos cuelguen a los lados. Para aumentar la velocidad, doblar los codos y poner los brazos en un angulo de 90º, dejando que suban y bajen desde la cintura al pecho.
g) En personas con una forma física aceptable, se pueden añadir en los brazos pesas de 0,5 Kg., incrementando de forma gradual este peso hasta llegar a los 2 Kg.
h) Apoyar el peso del cuerpo en los talones e ir desplazándolo hacia la punta de los pies.
i) Cuando se pueda caminar deprisa o se suban cuestas, se debe inclinar el cuerpo hacia adelante.
Para llevar un control del grado de forma física en que nos encontramos, realizaremos caminatas donde nunca sobrepasemos nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM=220-edad en años). Si de esta forma contamos los pasos que hemos dado en 1 minuto, tendremos:
- Caminar moderada: 80 pasos por minuto.
- Caminar enérgico: 100 pasos por minuto.
- Caminar rápido: 120 pasos por minuto.
- Carrera: más de 120 pasos por minuto.
3) Fase de recuperación:
Una vez concluida la actividad aeróbica debemos tomar las pulsaciones para poder ir comparandolas con las obtenidas en días posteriores y así observar de que modo progresa nuestra forma física.
Durante esta fase debemos realizar lo siguiente:
a) Caminar o trotar de forma ligera durante 4-5 minutos, combinándolo con ejercicios respiratorios profundos.
b) Realizar 4-5 ejercicios de flexibilidad mediante estiramientos musculares. Los músculos más indicados son gemelos, cuádriceps, lumbares, abdominales, triceps y deltoides (hombro). Se debe mantener la posición de estiramiento muscular de 10 a 30 segundos, repitiendo el mismo ejercicio 3-5 veces.