Una de las principales causas de discapacidad y pérdida de autonomía en las personas mayores son las caídas. Cuidar la salud con determinados ejercicios físicos, controles oculares y audiológicos, la alimentación junto con otras medidas, pueden ayudar a reducir este importante factor de riesgo para la salud y bienestar.
Junto a las personas mayores existen otras circunstancias en las que el riesgo de padecer caídas está aumentado con respecto a la población general. Las personas que padecen diabetes, insuficiencia cardíaca, problemas circulatorios, alteraciones de la glándula tiroides y del sistema nervioso o aquellas que toman determinados medicamentos que afectan al equilibrio pueden beneficiarse también de estas medidas.
En las personas mayores, como consecuencia de la edad, puede existir una mayor fragilidad de los huesos debido a la osteoporosis, por lo que el riesgo de una fractura osea, generalmente de cadera, es bastante importante.
Para intentar prevenir este importante riesgo, podemos seguir una serie de consejos:
1.- Ejercicio físico: se debe de introducir progresivamente, realizarlo 2 o mas días a la semana y consultar a nuestro médico para verificar que se está realizando correctamente. Son ejercicios encaminados a fortalecer y tonificar la musculatura
a) Músculos de tobillos y pantorrillas: sujetar en el respaldo de una silla con la espalda recta y los pies separados, se doblan las rodillas ligeramente para posteriormente intentar ponerse de puntillas lo máximo posible.
b) Rodilla: sujetándose en el respaldo de una silla con la espalda recta y piernas separadas, mover hacia atrás una pierna totalmente estirada, para posteriormente doblar la rodilla, intentando tocar con el talón la zona glútea.
c) Músculos extensores de la pierna: sentarse en una silla con la espalda recta, intentar elevar una pierna totalmente extendida lo mas alto que se pueda, para posteriormente descenderla lentamente y repetir el ejercicio con la otra pierna.
d) Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna: sentados en una silla con la espalda recta, se coloca una pierna totalmente extendida sobre un taburete. Posteriormente con la mano del mismo lado de intenta tocar los dedos del pie, manteniendo la posición 10 segundos.
En todos los casos de forma progresiva se debería alcanzar la capacidad de repetir ecada uno de estos ejercicios de 10 a 15 veces.
En caso de notar dolor, mareos o problemas respiratorios durante la realización de estos ejercicios, lo más indicado es comunicárselo a su médico.
2.- Actividades deportivas: caminar, con o sin ayuda o soporte, es una actividad que mejora no solo el tono muscular,también la resistencia y nuestro sistema de equilibrio. Es mejor hacerlo acompañado de otras personas e intentar según se vaya progresando, caminar por terreno desigual, como arena o grava.
La natación es otra actividad que nos ayuda a mejorar el equilibrio, con ejercicios simples de brazos y piernas.
3.- Alimentación: introducir alimentos que proporcionen vitamina D y calcio, pues son los principios inmediatos que más ayudan a fortalecer nuestros huesos. Como en estos casos la capacidad digestiva va disminuyendo y por tanto la cantidad de alimento en cada ingesta es menor, sera preferible renunciar a las calorías vacías ( dulces, fritos, bebidas gaseosas,...) .
En este apartado no debemos olvidar la gran importancia que tiene la correcta hidratación en las personas mayores, pues su sistema de regulación hidroeléctrico suele estar disminuido.
4. Otras medidas:
- El correcto control médico, sobretodo si existen patologías asociadas, junto con revisiones de la visión y la audición. Existen medicamentos como los diuréticos, relajantes musculares y los que inducen el sueño, que afectan al equilibrio aumentando el riesgo de caídas.
- Elegir un calzado apropiado con suelas que no resbalen, incluidas las zapatillas de estar por casa.
- No tener excesivamente esparcidos por la casa los muebles y elementos decorativos, sobretodo si estos son de poca altura. Las alfombras deben estar adheridas al suelo por sus bordes. Tener una correcta iluminación de todas las estancias de la casa.
- En el cuarto de baño, instalar un pasamanos junto a la bañera/ducha y también junto al inodoro. Colocar una alfombrilla antideslizante en el suelo de la bañera.