Los hidratos de carbono que obtenemos a través de la alimentación, nos proporcionan la glucosa, principal fuente de energía para nuestro organismo, que desde nuestro sistema digestivo pasa a la sangre, se distribuye por todo el cuerpo para que las células puedan usarla como forma de obtener energía. La glucosa que no es utilizada se transforma en glucógeno, mediante un proceso metabólico denominado glucogénesis, para poder almacenarse tanto en el hígado como en los músculos.
El glucógeno almacenado en los músculos es de uso exclusivo para estos, no pudiendo ser utilizado por otras células de nuestro organismo. En cambio el glucógeno almacenado en el hígado es liberado cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, situación que en condiciones normales sucede en los periodos entre comidas, durante las horas de dormir, cuando realizamos ejercicio físico o estamos sometidos a un elevado estrés. Tanto el glucógeno del hígado como el de nuestros músculos debe volver a transformarse en glucosa para se utilizado, denominándose este proceso metabólico glucogenolisis.
Cuando realizamos actividades deportivas de pequeño esfuerzo, la principal fuente de energía son los ácidos grasos libres y la glucosa en sangre, dejando la utilización de los depósitos musculares de glucógeno cuando el esfuerzo físico aumenta de intensidad y se prolonga en el tiempo. Para estos últimos y cuando el deporte requiere un alto rendimiento físico , existen técnicas para generar un mayor nivel de reservas de glucógeno:
- La sobrecarga de glucógeno, esta indicada para la preparación de una competición deportiva, y consiste en provocar un vaciado de nuestros depósitos de glucógeno 5-7 días antes de la competición mediante la técnica de aumentar la intensidad de los entrenamientos y restringir al máximo los hidratos de carbono en la alimentación, para posteriormente introducir en los 3-4 días previos una dieta con un muy alto nivel de hidratos de carbono ( hasta el 70% de la calorías totales diarias ), y una disminución también muy importante de la grasas, manteniendo el nivel de proteína. Con este método conseguiremos tener el día de la competición un muy alto nivel de reservas de glucógeno tanto a nivel hepático como muscular para poder ser usado durante esta.
- El uso de geles de glucosa durante la competición siguiendo una serie de consejos para obtener realmente resultados beneficiosos con ellos: tomarlos a temperatura ambiente, procurarnos una correcta hidratación pues los geles nos aportan glucosa pero no agua y podemos provocar una descompensación en nuestro metabolismo, beberla a pequeños sorbos para que exista una absorción de esta a nivel intestinal continua pero no en grandes cantidades, evitando bebernos las bolsas a grandes sorbos , no complementar el uso de estos geles con otras bebidas azucaradas o isotónicas. Estas bolsas de geles las podemos encontrar en el mercado o fabricarlas de forma casera, siendo una buena idea probarlas en días de entrenamiento antes de introducirlas en competición.
Para todas aquellas personas cuya práctica deportiva no requiere esfuerzos de muy alto rendimiento, la ingesta de hidratos de carbono (50% de calorías/día), la soluciones isotónicas que mantienen el nivel de glucosa en sangre y así retardan la movilización de los depósitos de glucógeno, la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de realizar la actividad física también puede ser beneficioso para estos depósitos. Todo este aporte de hidratos de carbono deberá ir complementado con el correcto aporte también en nuestra dieta de la correcta cantidad de proteinas para así facilitar la regeneración e incremento de la masa muscular.
