Saber controlar nuestra frecuencia cardíaca mientras realizamos una actividad deportiva, nos ayuda a controlar la posible aparición de patologías cardíacas, aportando unos datos fundamentales para conseguir una mayor eficacia de nuestro esfuerzo físico, exigiendo a nuestro corazón en cada momento el trabajo que es capaz de realizar sin comprometer su correcto funcionamiento acorde a nuestra constitución, edad y grado de sedentarismo.
En personas sanas el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima a la que podemos exigir al corazón trabajar, se puede realizar restando a 220 nuestra edad ( ejemplo: si tenemos 35 años, la frecuencia cardíaca máxima será de 220-35=185 pulsaciones/minuto ). Este sería el 100% de esfuerzo que podemos exigir a nuestro corazón y que en ningún caso es la situación de trabajo a la que podemos situar a nuestro corazón, siendo lo ideal seguir una exigencia de trabajo paulatina para así adaptarnos a la progresión en el ejercicio físico.
Podemos perfectamente seguir la siguiente tabla de esfuerzo progresivo, tomando como referencia la antes calculada frecuencia cardíaca máxima.
- Intensidad Muy Ligera: para personas que inician un plan de entrenamiento desde el sedentarismo o están en fase de recuperación de alguna patología.Multiplicaremos nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) por 0,55. Siguiendo el ejemplo anterior si ya calculamos que nuestra FCM era de 185, ahora multiplicando esa cifra por 0,55 nos dará aproximadamente 102 pulsaciones/minuto, que sera el limite de trabajo que exigiremos a nuestro corazón en esta situación, interrumpiendo o aminorando la actividad física hasta que el corazón vuelca a recuperar su frecuencia de reposo.
- Intensidad Ligera : FCMx0,65. Indicado para personas que inician un plan de entrenamiento con el fin de alcanzar gradualmente un óptimo estado de forma física.
- Intensidad Moderada: FCMx0,75 Para personas que ya han adquirido una forma física aceptable.
- Intensidad Dura. FCMx0,85. Obviamente para personas en perfecta forma física y que han alcanzado este nivel con un progresivo programa de entrenamiento, pudiéndose llegar en deportista ya de élite a la exigencia de FCMx0,95.