El proceso de prepararnos para practicar un deporte, es decir el entrenamiento, tiene dos puntos principales que no debemos nunca pasar por alto y realizarlos de una forma correcta. Estamos hablando tanto del calentamiento previo como de los estiramientos tanto antes como después de la práctica deportiva.
El calentamiento es el primer paso a realizar y estará en dependencia de si el tipo de deporte que practicamos es:
- Aeróbico ( carrera, natación, bicicleta, etc..): donde daremos más importancia a la elevación gradual de las pulsaciones de nuestro corazón hasta alcanzar un nivel adecuado a la intensidad de nuestro entrenamiento. Las pautas indicadas en nuestro anterior artículo sobre pulsómetros y zonas de entrenamiento pueden ser una buena referencia para conseguirlo. Así mismo en este tipo de calentamiento intentaremos elevar la temperatura general de nuestro organismo para evitar cambios bruscos de esta y sus consecuencias en nuestros procesos metabólicos.
- Anaeróbico ( pesas, carreras de sprint y resto de deportes que requieren una alta intensidad en periodos cortos de tiempo ): en este caso el calentamiento estará dirigido a poner en perfecto tono las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo y más concretamente a las estructuras anatómicas que las componen, tendones, ligamentos, cartílagos y hueso. Es sin ninguna duda la mejor forma no solo de obtener un más alto rendimiento si no también de prevenir posibles lesiones en estas zonas del nuestro cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento también los podemos dividir en dos grupos según se realicen antes o después del entrenamiento, así tendremos:
- Estiramientos dinámicos: se realizan antes del entrenamiento y después del calentamiento. Su objetivo es conseguir la máxima amplitud en los movimientos de nuestro cuerpo mediante movimientos suaves, lentos y controlados. Se consigue así adaptar no solo a nuestros músculos sino también al resto de estructuras musculo esqueléticas al esfuerzo que le vamos a exigir durante el entrenamiento. Será la forma más eficaz de prevenir lesiones durante el entrenamiento tipo esguinces y desgarros. En este enlace podéis conseguir una información más practica para realizar estos estiramientos.
- Estiramientos estáticos: que se deben realizar tras el entrenamiento, reservando para ellos un mínimo de 10 minutos. Consisten en posiciones que provocan la máxima elongación posible de los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo, manteniéndolas unos 20 segundos debiendo notarse una cierta tensión o tirantez pero nunca verdadero dolor. Con ellas conseguimos adaptar a nuestro organismo a los movimientos de la vida cotidiana tras haberlos sometidos al esfuerzo deportivo del entrenamiento. Serán también una importante forma de prevenir lesiones y de proporcionar una mas rápida recuperación para el próximo entrenamiento. Os adjuntamos una tabla de estiramientos estáticos en ciclistas:
