Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física que estemos realizando nuestras células pueden llegar a necesitar hasta más de 20 veces la cantidad de oxigeno que en condiciones normales requieren, utilizando este oxigeno para la obtención de energía mediante diferentes procesos metabólicos. La mayor parte del oxigeno que aportamos a las células para este fin con la respiración es usado correctamente, pero existe aproximadamente un 5% del oxigeno que se escapa de estas vías metabólicas, generando lo que conocemos como radicales libres.
Estos radicales formados por el oxigeno no utilizado para la obtención de energía tienen una vida media muy breve produciendo efectos negativos para nuestra salud pues generan procesos oxidativos en las células de nuestro organismo, denominándose a este proceso "estrés oxidativo" causando un progresivo envejecimiento prematuro de nuestras células llegando incluso a provocar alteraciones en nuestros genes (ADN).
Junto con el excesivo ejercicio físico existen otras situaciones en que se puede producir un aumento de radicales en nuestro organismo, así las dietas ricas en grasas, el tabaco, la contaminación ambiental, las radiaciones solares, los aceites vegetales refinados o el estrés favorecen la formación de estos radicales.
Afortunadamente nuestro organismo también es capaz de generar determinadas enzimas capaces de neutralizar el efecto negativo de estos radicales. Para conseguir formar estas enzimas es necesario que aportemos mediante nuestra alimentación determinadas sustancias que denominamos antioxidantes, y que serán los elementos con los que nuestro cuerpo creara sus enzimas antioxidantes.
Pero existen situaciones en que este sistema para contrarrestar el efecto oxidativo de los radicales se ve desbordado, siendo en el caso del deporte la realización de actividades físicas de intensidad y duración mayor a nuestro grado de entrenamiento. Todo esto hace que el conocimiento de estos nutrientes que deberemos aportar mediante la dieta fundamentalmente y con complementos nutricionales en caso de deportes de alto rendimiento, sea algo que nos aportara un gran beneficio evitando las consecuencias del estrés oxidativo y un envejecimiento prematuro de nuestras células.
Las principales sustancias antioxidantes con las que podemos ayudar a nuestro cuerpo son:
- Vitamina C: es la principal arma antioxidante, interviniendo también en otros procesos como la regeneración de colágeno en lesiones deportivas. Destacan los zumos de naranja, limón, kiwi, frambuesas y también el perejil. El aporte diario no debe sobrepasar los 5 mg/día pues al igual que con el resto de vitaminas un aporte excesivo nos producirá efectos indeseables, como en este caso la aparición de diarrea, cálculos renales y gota.
- Betacarotenos: los encontramos en las verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, melón, mango, espárragos y también el maíz, productos lácteos y yema de huevo entre otros. Una vez ingeridos se transforman en Vitamina A en nuestro intestino e hígado. Interviene en múltiples procesos en nuestro cuerpo destacando la visión y crecimiento de piel, mucosas, dientes y hueso. La dosis recomendada en adultos es de 700-900 mcg/día de vitamina A, pudiendo provocar nauseas, vómitos y mareos su excesivo consumo y destacando la aparición de defectos congénitos en el abuso de vitamina A en mujeres embarazadas.
- Vitamina E: los cereales, las nueces y avellanas, los aceites de germen de trigo, girasol, maíz,y soja, también las espinacas y brócoli nos aportaran este antioxidante que entre otras funciones interviene en la formación de los glóbulos rojos. Su alto consumo por encima de 15 mg/día produce efectos adversos entre los que destaca el riesgo de sangrado y hemorragias.
- Entre los minerales con poder antioxidantes destacan el Cobre presente en las aves de corral, mariscos, frutos secos y legumbres.
Otro mineral con efectos antioxidantes es el Manganeso que encontraremos en la nueces, cereales integrales, semillas de girasol y sésamo, salvado, yema de huevo y verduras de hoja verde.
El Selenio es un mineral que además de su potente poder antioxidante se ha relacionado en diferentes estudios científicos con un menor riesgo de padecer cáncer de colón, mama e hígado, lo podemos encontrar en alimentos como carnes (vaca y pollo), ajo, cebolla, champiñón, setas espárragos y levadura de cerveza.
Por último el Zinc, que encontraremos en multitud de alimentos como la carne de cordero, sardinas y mariscos, legumbres, soja y frutos secos (nueces, almendras y avellanas).
En resumen, podemos decir que la ingesta de una dieta que contenga 5 piezas de frutas o verduras al día junto con un aporte proteico (carnes, pescados, huevos, legumbres) y de hidratos de carbono (cereales y derivados) será suficiente para proporcionar a nuestro organismo la cantidad de sustancias antioxidantes que le ayuden a neutralizar el efecto de los radicales, siempre debiendo tener muy presente el no sobrepasar las dosis diarias recomendadas.
Afortunadamente nuestro organismo también es capaz de generar determinadas enzimas capaces de neutralizar el efecto negativo de estos radicales. Para conseguir formar estas enzimas es necesario que aportemos mediante nuestra alimentación determinadas sustancias que denominamos antioxidantes, y que serán los elementos con los que nuestro cuerpo creara sus enzimas antioxidantes.
Pero existen situaciones en que este sistema para contrarrestar el efecto oxidativo de los radicales se ve desbordado, siendo en el caso del deporte la realización de actividades físicas de intensidad y duración mayor a nuestro grado de entrenamiento. Todo esto hace que el conocimiento de estos nutrientes que deberemos aportar mediante la dieta fundamentalmente y con complementos nutricionales en caso de deportes de alto rendimiento, sea algo que nos aportara un gran beneficio evitando las consecuencias del estrés oxidativo y un envejecimiento prematuro de nuestras células.
Las principales sustancias antioxidantes con las que podemos ayudar a nuestro cuerpo son:
- Vitamina C: es la principal arma antioxidante, interviniendo también en otros procesos como la regeneración de colágeno en lesiones deportivas. Destacan los zumos de naranja, limón, kiwi, frambuesas y también el perejil. El aporte diario no debe sobrepasar los 5 mg/día pues al igual que con el resto de vitaminas un aporte excesivo nos producirá efectos indeseables, como en este caso la aparición de diarrea, cálculos renales y gota.
- Betacarotenos: los encontramos en las verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, melón, mango, espárragos y también el maíz, productos lácteos y yema de huevo entre otros. Una vez ingeridos se transforman en Vitamina A en nuestro intestino e hígado. Interviene en múltiples procesos en nuestro cuerpo destacando la visión y crecimiento de piel, mucosas, dientes y hueso. La dosis recomendada en adultos es de 700-900 mcg/día de vitamina A, pudiendo provocar nauseas, vómitos y mareos su excesivo consumo y destacando la aparición de defectos congénitos en el abuso de vitamina A en mujeres embarazadas.
- Vitamina E: los cereales, las nueces y avellanas, los aceites de germen de trigo, girasol, maíz,y soja, también las espinacas y brócoli nos aportaran este antioxidante que entre otras funciones interviene en la formación de los glóbulos rojos. Su alto consumo por encima de 15 mg/día produce efectos adversos entre los que destaca el riesgo de sangrado y hemorragias.
- Entre los minerales con poder antioxidantes destacan el Cobre presente en las aves de corral, mariscos, frutos secos y legumbres.
Otro mineral con efectos antioxidantes es el Manganeso que encontraremos en la nueces, cereales integrales, semillas de girasol y sésamo, salvado, yema de huevo y verduras de hoja verde.
El Selenio es un mineral que además de su potente poder antioxidante se ha relacionado en diferentes estudios científicos con un menor riesgo de padecer cáncer de colón, mama e hígado, lo podemos encontrar en alimentos como carnes (vaca y pollo), ajo, cebolla, champiñón, setas espárragos y levadura de cerveza.
Por último el Zinc, que encontraremos en multitud de alimentos como la carne de cordero, sardinas y mariscos, legumbres, soja y frutos secos (nueces, almendras y avellanas).
En resumen, podemos decir que la ingesta de una dieta que contenga 5 piezas de frutas o verduras al día junto con un aporte proteico (carnes, pescados, huevos, legumbres) y de hidratos de carbono (cereales y derivados) será suficiente para proporcionar a nuestro organismo la cantidad de sustancias antioxidantes que le ayuden a neutralizar el efecto de los radicales, siempre debiendo tener muy presente el no sobrepasar las dosis diarias recomendadas.