El grano de Bajra se cultiva principalmente en África e India, donde es una fuente importante de nutrición. Sin embargo, también se cultiva y se consume en muchos otros lugares del mundo.
El Bajra hace referencia a las semillas comestibles de las plantas de mijo perla. Crecen en varios tonos de blanco, amarillo, gris, marrón y púrpura azulado.
Estas semillas se cocinan típicamente como un grano de cereal o se muelen finamente y se usan como harina.
El perfil nutricional promedio de 170 gramos (aproximadamente una taza) de mijo cocido es:
Calorías: 201
Proteína: 6 gramos
Grasa: 1,7 gramos
Carbohidratos: 40 gramos
Fibra: 2 gramos
Sodio: 286 mg
Folato: 8% de las necesidades diarias (ND)
Hierro: 6% de las MD
Magnesio: 18% de las ND
Tiamina: 15% de las ND
Niacina: 14% de las ND
Fósforo: 14% de las ND
Zinc: 14% de las ND
Riboflavina: 11% de las VD
Vitamina B6: 11% de las ND
En general, el mijo cocido es una buena fuente de proteínas y carbohidratos y una fuente decente de fibra. Siendo además una buena fuente de vitaminas y minerales.
También está libre de gluten y es una opción adecuada para personas con enfermedad celíaca o quienes siguen una dieta libre de gluten, siempre que se asegure de comprar un producto certificado como libre de gluten.
El Bajra es rico en químicos vegetales beneficiosos como antioxidantes, polifenoles y fitoquímicos, todos los cuales son conocidos por contribuir a una salud humana óptima de muchas maneras.
Sin embargo, la presencia de polifenoles beneficiosos también puede inhibir que algunos de los minerales en el bajra, como el hierro y el zinc, sean completamente absorbidos por tu cuerpo.
¿Tiene el bajra beneficios para la salud?
De manera similar a otros granos, el bajra se ha relacionado con importantes beneficios para la salud simplemente debido a su condición de alimento integral.
Comer cereales integrales con regularidad puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Pero además comer bajra también puede ofrecer beneficios para la salud más específicos.
Puede ayudar a perder peso: si estás tratando de perder peso , puede ser beneficioso agregar alimentos integrales con una densidad baja en calorías como el bajra a tu dieta.
La densidad calórica de un alimento mide su contenido calórico en relación con su peso (en gramos) o volumen (en ml).
Por ejemplo, un alimento que tiene 100 calorías por porción de 100 gramos tendría una densidad de calorías de 1. Un alimento que tiene 400 calorías por porción de 100 gramos tendría una densidad de calorías de 4.
Los alimentos con una densidad baja en calorías te ayudan a sentirte lleno pero con menos calorías. Los alimentos con una densidad calórica superior a 2,3 generalmente se consideran altos.
Concretame el bajra tiene una densidad calórica de 1,2. Por lo tanto, es uno de los alimentos que pueden ayudar a perder peso.
Los alimentos ricos en fibra, especialmente las fibras de cereales como el bajra, también se han asociado con mejores resultados en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Además, el mijo tiene un índice glucémico (IG) más bajo que algunos productos de granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco. Algunas investigaciones en animales y humanos han encontrado que las proteínas del mijo pueden contribuir a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
En promedio, la mayoría de los tipos de mijo tienen un valor de IG de 43 a 68. Los alimentos con un valor de IG de 55 o menos generalmente se consideran bajos.
Contiene nutrientes que pueden favorecer la salud del cabello, la piel y las uñas.
El bajra es una buena fuente de muchos nutrientes conocidos por contribuir a la salud del cabello, la piel y las uñas, incluidos:
proteína
vitamina B6
niacina
folato
zinc
Comer bajra con regularidad como parte de tu dieta podría ayudar a prevenir las deficiencias de estos nutrientes.
Aún así, debido a la falta de investigación, no se puede decir que el bajra y otros mijos mejoren directamente la salud del cabello, la piel o las uñas en este momento.
Cómo cocinar bajra
El bajra es un ingrediente versátil que se puede usar para reemplazar el arroz, la quinoa , la avena y otros granos en muchos platos.
Para preparar bajra, simplemente hierva 1 taza (170 gramos) de mijo y 2 tazas (473 ml) de agua o caldo. A continuación, reduce a fuego lento y déjalo cocinar durante unos 15 minutos. Este método debe producir un grano ligero y esponjoso.
Si deseas que tu bajra se parezca más a una papilla, puedes agregar hasta 1 taza adicional (237 ml) de agua, lácteos o caldo.
También puedes tostar el mijo seco durante unos minutos antes de agregar el líquido para resaltar un rico sabor a nuez en el grano.
Antes de cocinar, el bajra se puede remojar durante horas o incluso días en agua o en un lácteo rico en Lactobacillus como suero de leche o kéfir. La fermentación de mijo y harina de mijo es común en África y Asia. No solo afecta su sabor, sino también probablemente su contenido de nutrientes
Otra forma de disfrutarlo es como un bocadillo de mijo inflado similar a las palomitas de maíz . Puedes comprar bocadillos de mijo pre-inflado o mijo pop por tu cuenta. El bajra inflado se puede comer solo o usarse para hacer barras de bocadillos dulces o saladas.
Para hacer estallar el mijo, agrega 1 taza (170 gramos) de bajra a una sartén seca. Pon el fuego medio-bajo y deja reposar el mijo durante unos minutos. Una vez que adquiera un color marrón dorado, revuélvelo ligeramente y luego déjalo reposar durante unos minutos más hasta que todos los granos se hayan reventado e inflado.
Encontrar el verdadero mijo perla bajra puede ser difícil, aunque puede consultar las tiendas especializadas locales o en línea.