Si bien dormir lo suficiente, comer una dieta rica en nutrientes, mantener un peso corporal saludable y practicar el cuidado personal son los factores más importantes para sentirse mejor, se ha demostrado que algunos suplementos, incluidas determinadas hierbas, aumentan tu energía y salud cognitiva.
Ten siempre en cuenta que muchas hierbas pueden interactuar con los medicamentos más comunes y pueden causar otros efectos secundarios, por lo que es importante hablar con tu médico antes de usar cualquiera de las siguientes hierbas.
Aquí analizamos las 10 mejores hierbas que pueden ayudar a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía, según una investigación científica.
1. Ginseng
El ginseng es un suplemento herbal conocido por sus propiedades energéticas. También se ha demostrado que estimula la función cerebral, lo que la convierte en una hierba muy solicitada para mejorar el rendimiento deportivo y mental. Panax ginseng es el tipo más estudiado en ensayos en humanos.
El ginseng contiene compuestos, incluidos ginsenósidos, eleuterósidos y ciwujianosides, que se cree que le dan al ginseng sus efectos de mejora del rendimiento y la energía.
En varios estudios en humanos, se ha demostrado que la suplementación con ginseng mejora el rendimiento físico en personas sedentarias y activas, ofrece propiedades antifatiga y aumenta el estado de alerta mental.
Las dosis de 200 a 1000 mg al día se han asociado con efectos beneficiosos sobre los niveles de energía, la concentración y el estado de ánimo en adultos.
Ten en cuenta que el uso de ginseng conlleva posibles efectos secundarios, como insomnio, diarrea y aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, esta hierba puede interferir con medicamentos comunes, como los que se usan para tratar la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas.
2. Salvia
La investigación muestra que la salvia puede tener impresionantes efectos de mejora cognitiva en adultos. Tiene un alto contenido de muchos compuestos vegetales potentes, como luteolina, ácido rosmarínico, alcanfor, quercetina y apigenina, que le confieren sus impresionantes propiedades medicinales.
Cuando se usa como suplemento, se ha demostrado que la salvia mejora el estado de ánimo, el estado de alerta, la atención, la memoria y el recuerdo de palabras en adultos jóvenes y mayores sanos.
Curiosamente, la salvia actúa como un potente inhibidor de la acetilcolinesterasa (ACE). Esta enzima que descompone la acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la función cerebral, incluida la memoria, la atención y la motivación.
Los inhibidores de ACE ayudan a aumentar la disponibilidad de acetilcolina en el cerebro, mejorando así la función cognitiva.
3. Guaraná
El guaraná se usa comúnmente como ingrediente en bebidas energéticas y suplementos debido a sus efectos estimulantes. Contiene una variedad de productos químicos, que incluyen cafeína, saponinas y taninos, que se cree que proporcionan efectos beneficiosos sobre la energía y la función cerebral.
Si bien los estudios en humanos han encontrado resultados mixtos, otros estudios han demostrado que la suplementación con extracto de guaraná solo o combinado con otros nutrientes en dosis que oscilan entre 37,5 y 300 mg puede ayudar a aumentar la atención, el estado de alerta y el rendimiento de la memoria.
Un pequeño estudio en 10 atletas de pentatlón también encontró que la suplementación con 300 mg de guaraná puede ayudar a reducir el esfuerzo percibido y mejorar el rendimiento atlético y cognitivo.
Aunque el guaraná generalmente se considera seguro, complementarlo puede provocar efectos secundarios como aumento del ritmo cardíaco y ansiedad cuando se toma en dosis altas.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri es una planta que crece en áreas húmedas y pantanosas en todo el sur de Asia. Se usa en la medicina ayurvédica para tratar una variedad de dolencias, que incluyen ansiedad, insomnio y problemas de memoria.
Los efectos de mejora cognitiva se atribuyen a su concentración de saponinas triterpenoides, que se conocen como bacósidos y tienen propiedades neuroprotectoras y de mejora cognitiva.
Los estudios demuestran que la planta puede ayudar a estimular la función cerebral y el estado de alerta.
La bacopa monnieri generalmente se considera segura, pero puede causar efectos secundarios como problemas digestivos en algunas personas y reaccionar con ciertos medicamentos.
5. Menta
Simplemente inhalar el agradable aroma del aceite esencial de menta, un híbrido de menta verde (Mentha spicata) y menta acuática (Mentha aquatica), puede ayudar a aumentar la energía, el estado de ánimo, el rendimiento deportivo y el estado de alerta.
Varios estudios han demostrado que la inhalación de aceite esencial de menta reduce la fatiga y aumenta el estado de alerta, la memoria y la energía.
El aceite esencial de menta tiene un buen perfil de seguridad. Aún así, nunca debe ingerir un aceite esencial a menos que lo hayas hablado con tu médico, ya que tomar demasiado aceite esencial de menta puede ser tóxico
6. Romero
Al igual que la menta, el aroma del aceite esencial de romero puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo.
La inhalación de aceite esencial de romero permite que los compuestos del aceite llamados terpenos ingresen al torrente sanguíneo, desde donde pueden afectar directamente a su cerebro.
Un estudio en 20 adultos encontró que la exposición al aceite esencial de romero que se difundió en el aire condujo a un mejor desempeño en las tareas cognitivas, incluidas aquellas que involucraban velocidad y precisión.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea es una planta que se ha utilizado durante siglos en los sistemas de medicina tradicional de todo el mundo para mejorar la memoria, el estado de alerta y la resistencia.
Se ha demostrado que reduce la fatiga mental, mejora la función cerebral y el estado de ánimo, y aumenta el rendimiento del ejercicio en estudios en humanos y animales.
Puede ser especialmente útil para las personas que experimentan agotamiento, que se define como "agotamiento emocional, motivacional y físico como resultado del estrés ocupacional crónico"
La suplementación con 400 mg de extracto de Rhodiola rosea por día mejora significativamente la sensación de agotamiento, disminución de la concentración y falta de alegría.
8. Ashwagandha
Varios estudios han sugerido que la ashwagandha (Withania somnifera), una hierba que se ha utilizado como remedio ayurvédico desde la antigüedad, tiene poderosos efectos beneficiosos sobre la función cerebral.
La suplementación con 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día mejora significativamente la memoria, la atención y el procesamiento de la información, en comparación con un placebo.
Una revisión que incluyó cinco estudios encontró que la suplementación con ashwagandha fue bien tolerada y condujo a un mejor desempeño en tareas cognitivas, atención y tiempo de reacción.
La investigación muestra que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre la producción de energía celular y ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo.
9. Centella asiática (gotu kola)
La gotu kola se ha utilizado en los sistemas de la medicina tradicional para ayudar a mejorar la función cerebral, y también se ha estudiado por sus efectos beneficiosos sobre el estado de alerta y el estado de ánimo.
Un estudio de 2 meses en 28 adultos mayores que recibieron dosis de 250 a 750 mg de extracto de gotu kola por día encontró que aquellos que tomaban la dosis más alta experimentaron mejoras en la memoria de trabajo, el estado de alerta y el estado de ánimo autoevaluado, en comparación con un grupo de control.
Es más, un estudio que incluyó a 33 personas con ansiedad encontró que la suplementación con 1,000 mg de extracto de gotu kola por día durante 2 meses ayudó a mejorar la atención y reducir su tasa de ansiedad y fatiga mental, en comparación con su línea de base.
10. Maca
La maca ( Lepidium meyenii) es una planta originaria de Perú que es apreciada por su potencial energético. Los estudios en humanos muestran que tomarlo como suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de energía, reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento deportivo.
Un estudio en 50 hombres con disfunción eréctil encontró que el tratamiento con 2400 mg de extracto seco de maca durante 12 semanas mejoró significativamente el rendimiento físico y social, en comparación con un placebo.
También se ha demostrado que la maca mejora el rendimiento deportivo y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y los niveles de energía en estudios en humanos.