El golf es un deporte social competitivo que implica caminar con frecuencia y está considerado una magnífica forma de disfrutar del ejercicio de bajo impacto.
Sin embargo, el movimiento repetitivo de balancear el palo puede causar dolor y lesiones. Esto comúnmente afecta los brazos y la espalda, pero puede afectar a cualquier parte del cuerpo.
En este artículo, exploraremos 9 estiramientos esenciales para golfistas que te van a ayudar a:
aliviar el dolor relacionado con el golf
reducir su riesgo de lesiones
mejorar su rendimiento general
Se recomienda que hagas estos estiramientos antes y después de cada ronda de golf. Para obtener resultados óptimos, también debes hacer una serie en tus días libres.
Estiramientos de golf que pueden mejorar tu swing
Para un mejor swing de golf, estira los cuádriceps. Estos músculos ayudan a mover las rodillas, lo que ayuda a rotar el cuerpo.
Necesitarás un banco o una silla para hacer este estiramiento.
Estiramiento de cuádriceps
Comienza con la espalda hacia el banco, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en las caderas o junta las manos frente al pecho.
Dobla la rodilla derecha. Descansa la parte superior de tu pie derecho en el banco. Contrae tu glúteo derecho.
Dobla la rodilla izquierda, teniendo cuidado de mantenerla alineada sobre el tobillo izquierdo.
Estira la pierna izquierda, volviendo a ponerte de pie.
Repite de 2 a 5 veces en cada lado.
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Estira tu espalda
Los golfistas suelen tensar los músculos de la espalda. Este estiramiento ayudará a aflojar la tensión en esa zona.
También necesitarás un banco o una silla para hacer este movimiento.
Pliegue hacia adelante con una silla
Comienza mirando hacia la parte posterior del banco, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén el respaldo de la silla y retrocede un paso hasta que tus brazos estén extendidos.
Baja la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda recta. Continúa hasta que sientas el estiramiento en las axilas. Mantén la posición durante 30 segundos.
Repite de 2 a 5 veces en cada lado.
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Estiramiento para tus caderas
Si tienes las caderas tensas, puede resultarte difícil ponerte en cuclillas durante un swing de golf. esto también limita la amplitud de rotación de tu cuerpo.
Para abrir las caderas, intenta los siguientes movimientos:
Estiramiento de cadera sentado
Este estiramiento alivia la tensión en las caderas, los muslos y la espalda.
Siéntate derecho en un banco, una silla o el piso. Pon tu tobillo izquierdo encima de tu muslo derecho. Planta tu pie derecho en el suelo.
Mueve el torso hacia adelante, doblando tu cintura. Continúa hasta que sientas el estiramiento en tu cadera izquierda. Mantén durante 30 segundos.
Repite de 2 a 5 veces en cada lado.
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Estiramiento de rodillas
Si puedes arrodillarte cómodamente en el suelo, intenta este movimiento. Es ideal para estirar las caderas, los glúteos y los muslos.
Empieza de rodillas, con la espalda recta. Planta tu pie derecho en el suelo, directamente debajo de su rodilla derecha. Coloca ambas rodillas a 90 grados.
Coloca tus manos sobre su muslo derecho. Aleja los hombros de las orejas. Contrae tu núcleo.
Mueve lentamente el pie derecho hacia adelante, manteniendo el tobillo por debajo de la rodilla, e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantén durante 30 segundos.
Repite de 2 a 5 veces en cada lado.
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Estiramientos para los codos
El movimiento repetitivo de jugar al golf puede provocar el codo de golfista. En esta afección, los músculos del codo y el antebrazo se inflaman y causan dolor y sensibilidad.
El siguiente ejercicio puede proporcionarte alivio. Estira los músculos del antebrazo, lo que reduce la tensión en el codo y el brazo.
Estiramiento del codo de golfista
Extiende tu brazo derecho frente a ti. Pon tu palma hacia abajo.
Usa tu mano izquierda para tirar de los dedos derechos hacia abajo y hacia su cuerpo. Mantén durante 30 segundos.
Regresa tu palma a la posición inicial. Dobla tu muñeca hacia arriba y hacia tu cuerpo. Mantén durante 30 segundos. Esto completa una repetición.
Repite de 2 a 5 veces en cada lado.
También puedes intentar este estiramiento con la palma hacia arriba.
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Estiramientos para tus muñecas
El ejercicio anterior también beneficia a las muñecas. Pero puedes realizar otro movimiento que puede ayudar a aliviar el síndrome del túnel carpiano causado por el agarre constante. Este movimiento se denomina estiramiento de oración.
Estiramiento de oración
Presiona tus palmas juntas. Colócalos frente a tu pecho.
Mueve las manos hacia la cintura, manteniendo las palmas una contra la otra.
Mantén durante 30 segundos. Repite de 2 a 5 veces.
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Estiramientos para tu zona abdominal
Un swing de golf fluido se basa en músculos centrales fuertes y flexibles. Este movimiento estira estos músculos para que puedas girar con facilidad. Imita un backswing y un seguimiento.
Estiramiento de giro central
Colócate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho.
Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
Gira tu torso para imitar tu backswing. Pausa.
Gira tu cuerpo para imitar su seguimiento. Mantén durante 30 segundos.
Repite de 2 a 5 veces.
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Estiramientos para los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales están en la parte posterior de los muslos. Permiten la rotación de la rodilla y la extensión de los muslos, permitiéndole girar durante un swing de golf.
Para aflojarlos, haz este estiramiento. Necesitarás un palo de golf y un escalón.
Estiramiento de isquiotibiales con palo de golf
Coloca el palo de golf detrás de tus hombros, sosteniendo un extremo en cada mano. Sitúate frente a un escalón.
Coloca tu talón derecho encima del escalón, la rodilla ligeramente doblada. Inclínate hacia adelante doblando tu cintura, con la espalda recta.
Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantén durante 30 segundos. Repite a la izquierda. Esto completa una repetición.
Cambia de pierna y repite. Repite de 2 a 5 veces.
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Estiramientos para tus hombros
Los movimientos de golf también son duros para los hombros. Prueba este estiramiento de golf para controlar el dolor de hombro.
Estiramiento de balanceo de hombros
Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta tu brazo derecho sobre el pecho, colocando la mano opuesta sobre tu codo derecho.
Mueve tu muñeca derecha hacia el pulgar izquierdo, apuntando tu pulgar hacia arriba.
Gira tu torso hacia la izquierda. Tira de tu codo derecho. Mantén durante 30 segundos.
Sostén tu codo izquierdo con tu mano derecha. Gira el torso hacia la derecha y mantélo así durante 30 segundos.
Repite de 2 a 5 veces.
